Zapojení břišních svalů během cvičení pomáhá vytvářet silnější jádro, podporuje lepší pohyb a chrání před zraněním. Ale uzavírání abs nebude vždy snadné, zvláště pokud jste to nikdy předtím úmyslně nedělali. Stejně jako váš oblíbený sport, můžete cvičit uzavírat vaše abs s jednoduchou technikou a dostat se na to v průběhu času.
Proč smluvní váš Abs?
Vaše břišní svaly, kromě vašich šikmých a spodní části zad, tvoří část vašeho jádra - střední část těla. Tato část těla je tak důležitá, protože se připojuje k dolnímu a hornímu tělu, což jim pomáhá pracovat společně a provádět kvalitní pohyby. Podporuje také páteř, přispívá k dobrému držení těla a brání bolesti a zranění zad.
Nicméně, pokud vaše abs jsou slabé nebo uvolněné, nebudou moc podporovat vás. Posilování břišních svalů a jejich uzavření, když je to nejdůležitější, vám pomůže cvičení bezpečněji.
Vzpírání je dobrým příkladem toho, kdy je důležité udržet abdominální kontrakt. Provedení těžkého squatu nebo zvedání velkého množství váhy ze země v mrtvém úseku může způsobit zmatek na zádech, pokud vaše abs nebude uzavřena.
Pokud jste běžec, udržování kontrastu abs během šprinte může zabránit kompresi ve spodní části zad ze všech nárazů.
Ab kontrakce cvičení
Chcete-li se naučit, jak kontrahovat své abs při cvičení, nejprve tuto techniku cvičit. Potom můžete tuto techniku začlenit do svého tréninku.
- Lehněte si na zádech na podlaze nebo na cvičení.
- Ohnout kolena a umístit nohy rovně na podlaze, hip-vzdálenost od sebe.
- Roztáhněte ruce vedle sebe, dlaněmi dolů.
- Stiskněte dolní část zad do podlahy tak, aby se vaše pánve lehce zvedla. Hluboce se vdechněte.
- Vydechněte, pomalu vyprázdněte veškerý vzduch z břicha a zároveň vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři, abyste dosáhli plného kontrakce vašich břišních svalů.
- Vdechněte, plňte břicho - ne hruď - vzduchem. Když naplníte břicho, neztrácejte kontrakci břicha.
- Nasajte co nejvíce vzduchu, zatímco můžete zachovat kontrakci.
- Opakujte cvičení tolikrát, kolikrát je to nutné.
Tipy
- Všimněte si, že je to přehánění toho, jak chcete během cvičení dýchat. Chcete dýchat silně, ale pokud dýcháte příliš silně, můžete se po několika opakováních stát lehce. To může být nebezpečné. Stejně tak chcete, aby vaše tělo bylo mírně uvolněné při cvičení, aby se vaše tělo mohlo pohybovat přirozeněji. Co nechcete dělat, je úplné uvolnění abs. Takže použijte toto cvičení jako způsob, jak se naučit plně naklonit vaše abs, pak upravte kontrakci během cvičení podle potřeby.
Zadržení vašeho abs během squat brání zádech od oblouku příliš mnoho. Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab kontrakce během squatu
Praxe začlenění techniky do vašeho tréninku tím, že snižuje břišní svaly během squatů.
Stojte vzpřímeně a mírně zastrčte panvu. Vdechněte, pak vydechněte, zmažte své břicho. Když znovu vdechujete, začněte se sklánět dolů do dřeva, ohýbá se na kolena a boky a posíláte za sebou hýždě, jako byste seděli na židli.
Když to uděláte, zachovejte kontrakci břicha, jen o málo méně, než jste si cvičil v cvičení podlahy. V dolní části vašeho dřepu byste měl být v dolní části vašeho inhalace. Vydechněte, jakmile začnete vzkřísit, tlačíte nohy a procházíte koleny a boky. Udržujte kontrakci břicha.
Ab kontrakce během cyklického cyklu
Udržování kontrakce abs během břišních cviků slouží dvěma účelům: 1) chrání vaše dolní části zad od napětí a 2) činí cvičení efektivnější.
Lehněte si na cvičební rohož s prodlouženou nohou a špičkami prstů lehce položíte na hlavu za ušima. Procvičte techniku kontrakce vleže ab pro jedno kolo výdechu a vdechnutí.
Zachyťte kontrakci, když zvednete lopatky z rohože a vznášejte nohy o pár centimetrů od podlahy. Při dalším vydechování nakreslete pravé koleno a otočte tělo doprava, přitiskněte pravé koleno a levý lokte k dotyku.
Vdechte a vraťte se do středu, udržujte kontrakci břicha. Pak ohněte své levé koleno a otočte tělo doleva, přiveďte své levé koleno, abyste se dotýkali pravého lokte. Návrat do středu, udržování kontrakce.
Ab kontrakce během Cardio
Při jízdě nebo jízdě na kole, nebo během aerobiku, udržujte své jádro mírně kontrahované, abyste podpořili lepší držení těla a snížili riziko zranění. Je to tak jednoduché, jak jen jemně vytáhnete abs, takřka jako byste se snažili o úder.
To vám pomůže vytáhnout oblouk z dolní části zad, což může, zejména při činnosti s vysokým nárazem, jako je běh, způsobit v průběhu času bolesti zad.
