Pokud chcete zvýšit srdeční frekvenci pro spálení břišního tuku, zaměřte se na aerobní cvičení. Tyto cvičení způsobují, že vaše srdce porazí rychleji a zároveň požaduje, aby vaše svaly vynakládaly spoustu energie v krátkém čase. Sledování vaší srdeční frekvence je cenné, protože může být obtížné posoudit, zda se sami sebe tlačíte a spalíte tuky, pokud nebudete sledovat číslo.
Nebezpečí břišního tuku
American Heart Association navrhuje nejméně 150 minut cvičení se středně intenzitou týdně nebo 75 minut intenzivního cvičení k podpoře dobrého zdraví. Zvýšení úrovně aktivity zvyšuje množství kalorií, které spálíte den, což vám pomáhá spálit tuk kolem vašeho břicha.
Nežádoucí břišní tuk, který se snažíte ztratit, se skládá z viscerálního i podkožního tuku. Tuk těsně pod kůží nebo podkožní tuk, který vyklenutí nebo že můžete sevřít není ani nejnebezpečnější tuk. Skrytý tuk, který nevidíte - lékaři varují před tím - je znám jako viscerální tuk. To je tuk, který se plní kolem orgánů, jako je vaše srdce, játra a ledviny. Přenášení více viscerálního břišního tuku zvyšuje riziko koronárních onemocnění srdce, cukrovky typu 2 s vysokou odolností proti inzulínu, vysokého krevního tlaku a mrtvice.
Nebezpečí břišního tuku Photo Credit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Zapojte se do aktivit, které zvyšují srdeční frekvenci, jako je koupání, jízda na kole, běh, eliptické stroje nebo pěšky po schodech vám pomůže potřit a zvýšit spalování kalorií. Toto zvýšené spalování kalorií pomůže vašemu tělu zbavit se viscerálního tuku obklopujícího vaše orgány.
Výpočet maximální tepové frekvence
Fyzické aktivity způsobují, že vaše srdce porazí různou rychlostí - v závislosti na intenzitě. Běh způsobí, že vaše srdce bude bít rychleji než chůzi. Přenášení potravin do pěti schodů vyžaduje, aby vaše srdce pracovalo lépe, než kdybyste šli po schodech s prázdnou rukou.
Chcete-li zjistit, zda trénujete dostatečně intenzivně, musíte vědět, jak vypočítat maximální srdeční frekvenci. Nebojte se, to není výpočet. Chcete-li určit maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Pokud jste 40letá žena, znamená to, že vaše maximální tepová frekvence by byla 180 tepů za minutu (220 - 40 = 180). 50-letý muž, vaše maximální srdeční frekvence by byla 170 úderů za minutu (220 - 50 = 170).
Procenta vašeho maxima
Jakmile znáte svou maximální srdeční frekvenci, budete lépe schopni určit intenzitu vašeho tréninku a zda byste jej měl trochu zvýšit nebo trochu zpomalit.
Podle Centra pro kontrolu nemoci je cvičení považováno za mírné, když vaše tepová frekvence zůstává mezi 50 a 70 procenty vaší maximální tepové frekvence. Pro 50letého muže, aby si udržoval mírnou intenzitu cvičení, bude muset udržovat srdeční frekvenci mezi 85 a 120 údery za minutu.
Vaše trénink je považován za energický, jakmile vaše tepová frekvence dosáhne hodnoty mezi 70 a 85% maximální srdeční frekvence.
Začněte pomalu a zlepšujte čas
Samozřejmě, zvýšení intenzity tréninku a posunutí tepové frekvence nad 70 procent zvýší spálené kalorie. Nicméně pokud jste nováčci v režimu cvičení, není to dobrý nápad. Americká indikace srdce naznačuje, že právě začínající cvičení by se mělo zaměřit na 50 procent své maximální srdeční frekvence a pomalu, během několika týdnů, zvýší tuto frekvenci. Začátek příliš rychle může vést k odcizení, předčasnému vyhoření nebo zranění. Nejprve je zpomalte a zaměřte se na důsledné zisky.
Intervalový trénink pro ztrátu tuku
Jak si zvyknete cvičit více a vaše srdce se stává silnějším, můžete přidat v intervalu tréninku spálit více břišního tuku. HIIT trénink nebo vysoce intenzivní intervalový trénink je skvělý způsob, jak zvýšit váš metabolismus, zapnout odpovědi na spalování tuku ve vašem těle a nakonec roztrhat ty kousky, které vycpávají vaše břicho.
Tento styl výcviku vás bude otáčet mezi cvičeními, které zvyšují vaši srdeční frekvenci a cvičení, která ji zpomalují. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je strávit 30 sekund cvičení na úrovni vysoké intenzity, jako je sprintace, a poté strávit 60 sekund cvičení s nižší intenzitou, jako je chůze.
Například postupně zvyšte srdeční frekvenci až o 50 až 65% maxima během asi 10 minut zahřívání. Pak udělejte první cvičení, aby vaše tepová frekvence byla mezi dvěma minutami v rozmezí 50 až 65 procent maximální srdeční frekvence. Na další minutu zvětšete intenzitu, přičemž vaše srdeční frekvence činí 75 až 85% maxima. Pokračujte v střídání těchto úrovní intenzity po dobu 20 až 25 minut.
