Když máte pracovní místo, děláte hodně zasedání, abyste získali výplatu. Nejste sami - studie z roku 2013 zjistila, že dospělí Američané sedí v průměru 13 hodin denně a že nedostatek stoje a chůze může mít nepříznivý vliv na vaše zdraví.
To zahrnuje slabé svaly nohou, které mohou vést k bolesti zad a dalším bolestivým stavům. Pokud jste stolní žokej, ujistěte se, že se nejen budete postavit a chodit pravidelně, abyste dostali svou krev do oběhu, ale také pracovat na nohou mimo pracovní dobu, abyste vytvořili tento oslabený sval.
Nedostatek svalové hmoty
Vaše svaly musí být používány k udržení síly a pružnosti a strávit dlouhé hodiny u stolu může způsobit rozpad svalových vláken. Toto je známé jako svalová atrofie a může svaly vašich nohou postupně snižovat.
Navíc zvýšený tlak na svaly na zadní straně stehen, známý jako hamstrings, může ovlivnit krevní oběh, což také vede k poruchám svalů.
Můžete si také všimnout, že se vaše hamstringy po dlouhém dni sedí u stolu; může to způsobit, že si vytáhnou spodní část zad a vytvoří bolesti zad. Vaše svaly iliopsoas jsou ty, které se spojují od stehenní kosti k páteři.
Když sedíte u stolu po dlouhou dobu, svaly iliopsoas jsou v konstantní, ohnuté poloze. V této poloze jsou svaly kratší, což může při stojícím těle tahat na hřbet, což přispívá k bolestem zad a potížím při dlouhém sedění narovnávání svalů nohou.
Z tohoto důvodu je důležité během celého dne užívat přestávky v klidu a táhnutí, aby zůstaly svaly iliopsoas v neustálé ohybové poloze.
Postavte se a pravidelně se roztahujte, abyste pracovali svaly nohou. Fotografický kredit: endopack / iStock / GettyImages Proveďte přestávky na roztažení
Když se ve své práci vstřebáte, může to pro vás obtížně provádět pravidelné přestávky v průběhu vašeho pracovního dne. Můžete nastavit budík na vašem počítači nebo telefonu, aby vám připomněl, abyste vstávali a roztahovali se každou hodinu, kdy jste v práci.
Některé úseky zahrnují postavení a položení rukou na spodní část zad, opřenou dozadu a zakrývající záda. Můžete také kroužit rameny a vytahovat jedno koleno k hrudníku v době, roztahovat nohy a spodní část zad. Pohybem nahoru a dolů několik schodů můžete také aktivovat svaly nohou.
Opravte svou ergonomii
Protože nemůžete změnit skutečnost, že pracujete u stolu, ujistěte se, že vaše židle a počítač jsou v nejlepším postavení, abyste minimalizovali bolesti svalů na nohou. Vaše nohy by měly sedět rovně na podlaze a vaše záda by se měla dotýkat zadní části židle, takže židle tlumí záda. Sedadlo Vaší židle by nemělo zakrývat zadní části nohou, což by mohlo ovlivnit oběh svalů na nohou.
Pokud máte příležitost, požádejte svého vedoucího kanceláře nebo odborníka v oblasti lidských zdrojů, zda se můžete obrátit na ergonomicky přátelskou židli nebo přinést cvičnou kouli. Kromě toho stojací stoly, včetně těch, které posunou nahoru a dolů, se staly mnohem finančněji proveditelnějšími.
Pracujte mimo kancelář
Když nejste sedět u vašeho stolu, naplánujte si pravidelné cvičební síly, abyste vytvořili svaly nohou a zvrátili jste účinky nedostatku pohybu. Nepotřebujete pěkné závaží nebo tělocvičnu; stačí provádět pravidelné cvičení v tělesné hmotnosti, jako například:
- Těleso váhy
- Lunges
- Těsta se zvedá
- horolezci
- Postupné kroky
