Vaše svaly triceps jsou na zádech vašich horních paží. Střetávají se, když narovnáte ruku a zajistíte lokty. Triceps se rozsvítí, když provádíte stisknutí nebo stisknutí tlačítek, včetně koleček a lisu. Hrají také klíčovou roli při házení sportů. Vaše triceps může zpřísnit a zkrátit v důsledku cvičení nebo každodenní činnosti. Udržujte je volné, pružné a bez zranění základním roztahovacím programem, který vyžaduje minimální prostor a žádné speciální vybavení.
Nad hlavou
Krok 1
Posaďte se na židli nebo si vezměte uvolněnou pozici se zády rovnou.
Krok 2
Zvedněte levou ruku rovně nad hlavou a pak ji ohněte tak, aby levá ruka byla uprostřed horní části zad. Vaše bicepsy a předloktí by se měly dotýkat.
Krok 3
Dotáhněte se pravou rukou a uchopte levý loket nahoře, takže pravá dlaň směřuje dolů.
Krok 4
Lehce potiahněte levý loket směrem k pravé straně, dokud neucítíte úsek v levém tricepsu. Držte úsek po dobu 10 sekund a opakujte na druhé straně.
Křížové tělo
Krok 1
Posaďte se pohodlně na židli nebo na stojan s rovnou zadní částí.
Krok 2
Oslovte levou ruku přes vaše tělo, těsně pod bradu na úrovni ramen.
Krok 3
Umístěte pravou ruku na vnější stranu levého lokte a jemně přitáhněte levou ruku k pravému rameni.
Krok 4
Zastavte, když máte pocit úsek v levé triceps a držte jej na 10 sekund. Relaxujte a opakujte úsek pravou rukou.
Tipy
- Předcházející úseky s vhodným zahřátím. Udělejte pět až sedm minut světelné kardiologické aktivity, jako je rychlá chůze při čerpání vašich ramen, abyste zvýšili tělesnou teplotu těla a zvýšili oběh do končetin. Pokračujte v dynamickém roztažení ramene, například kruhy lehké paže na přední a zadní část. Pokud jsou vaše tricepsy a zádové svaly obzvláště těsné, použijte ručník, který vám pomůže s horním úsekem. Uchopte jeden konec ručníku do horní ruky a nechte ručník viset po zádech. Držte se za vámi druhou rukou a zaujměte spodní konec ručníku. Opatrně vytáhněte dolní ruku směrem dolů, abyste prodloužili úsek.
Upozornění
- Udržujte ramena uvolněná během obou variant. Zatlačte ramena směrem dolů během úseku nad hlavou a vyvarujte se přesunutí ramena za normální rozmezí pohybu v roztažení křížového těla.
