Dospívání je nejdůležitější čas začít cvičení. Cvičení posiluje kosti a svaly, zlepšuje vytrvalost, pomáhá udržovat zdravou váhu a podporuje sebevědomí.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují dospívajícím, aby dostávali alespoň jednu hodinu fyzické aktivity denně. Čas strávený doma visící s rodinou nebo sledujete televizi je skvělý čas pro dospívající dívky, aby se vešly do cvičení. S malým až žádným vybavením, dospívající dívky mohou rozbít pot, budovat svaly a bavit se všechny ve stejnou dobu.
Taneční párty!
Většina dospívajících dívek miluje hudbu - čím hlasitěji, tím lépe. Tanec rychle na své oblíbené písně, dívka může opravdu zlomit pot. Tanec je také váha-nesoucí aktivita, která posiluje svaly a kosti. Namísto freestyling to, dospívající dívky mohou najít taneční třídu, třídu Zumba nebo aerobiku třídy na internetu, často zdarma.
Baletní cvičení jsou také možností posílení svalů a zlepšení flexibility. Několik tahů může dívky vyzkoušet:
První pozice pli? dřepy: Stojte spolu s podpatky a špičkami na nohou. Ohnout kolena a dolů, udržet panvu zastrčený. Pěkně zvedněte obě ruce nad hlavou. Zvedněte se zpátky do postavení a spusťte ramena. Opakujte 20 krát.
Arabesque squat: Postavte se na levou nohu, držte židli s levou rukou pro podporu. Prodlužte pravou nohu a rameno v opačných směrech, téměř rovnoběžně se zemí. Skočte do své stojící nohy a postavte se zpět. Proveďte 15 opakování a poté přepněte strany.
Relev? S: Postavte se svými nohami o vzdálenost od boků. Otočte prsty a ohýbejte kolena dolů do dřepu. Udržujte panvu zastrčenou. Vyrovnejte nohy, abyste vyšli nahoru a vystupovali na prsty. Přineste své zbraně elegantně nad hlavou. Spusťte dolů do počáteční polohy a opakujte celkem 20krát.
Ballet posiluje svaly a zlepšuje flexibilitu. Fotografický kredit: master1305 / iStock / GettyImages Obchodní intervaly
Krátké tréninky jsou stejně dobré jako delší potnící sezení. S počtem reklam na hlavním televizním vysílání jsou reklamní přestávky ideálním časem, aby se dostali nahoru a dostali se do pohybu.
Udělej to za rodinnou záležitost. Při každé programové přestávce vstanete a uděláte nějaké intenzivní cvičení. Rychlé skoky a běh na místě jsou skvělé možnosti, nebo zkuste jednu z těchto možností:
Burpees: Zastavte ruce na podlahu. Skoč se nohama dozadu a udělej pushup. Skočte nohama dopředu a postavte se nahoru a vyskočte do vzduchu. Pozemek s ohnutými koleny a opakujte.
Jump squat: Squat dolů, pak explodovat nahoru do vzduchu. Pozemek s ohnutými koleny a opakujte.
Vysoká kolena: Březen na místě, zvedněte kolena co nejvíce. Urychlete svůj pochod tak, že se vám nohy lehce dotýkají - podobně jako skákání na místě.
Tabata Školení
Tabata je zábavná, náročná a rychlá cesta pro dospívající dívky k budování kardiovaskulární vytrvalosti a svalů. Jmenoval se za japonského vědce, který ho vynalezl. Tabata trénuje 20 sekund intenzivní aktivity, po které následuje 10 sekund odpočinku po dobu 8 kol. Pro jedno cvičení je to celkem 4 minuty práce. Rutiny typicky zahrnují několik cvičení.
Vzorový trénink může vypadat takto:
- Skočte do dřep (4 minuty)
- Push-up (4 minuty)
- Burpees (4 minuty)
- Horolezci (4 minuty)
Stáhněte si aplikaci Tabata timer a vložte nějakou hlasitou hudbu.
Pohyby zvířat
Dospívající dívky se rádi smějí a jsou hloupé, a pohyby zvířat nejsou nic jiného než veselý. Ale to nejsou jen zábava a hry; jsou to skutečné cvičení, které staví sílu a flexibilitu celého těla. Téměř každé zvíře může být napodobováno s dobrými výsledky, ale zde je několik pokusů a pravda:
Krabová chůze: Ze sedící polohy zatlačte na ruce a nohy. Udržujte boky zdvižené a jděte dopředu na jeden konec místnosti a pak jděte dozadu.
Bunny chmel: Od stojícího pohárku si vezměte ruce za uši, abyste udělali zajíčková uši. Squat dolů a vzít velký hop vpřed, přistání s ohnutými koleny a jít přímo do vašeho dalšího hop.
Lizard Slither: Pusťte se do push-up pozice. Posuňte pravou nohu do pravé ruky. Ohnout lokty a dolů dolů na push-up (přijít na levé koleno, je-li to nutné). Stiskněte zpět nahoru, posuňte levou ruku úplně dopředu, zatlačte pravou nohu a přejděte pravou rukou a nohou dopředu a přiveďte levou nohu k levému. Provedete push-up. Pokračujte v opakování této sekvence v místnosti.
Buďte kreativní při procházkách zvířaty a dělejte je zábavou. Jaký druh zvuku dělají, když chodí? Jaké další vlastnosti mohou vystavovat?
