Bolest dolní části zad může být způsobena mírným namáháním svalů nebo vybouleným nebo prasknutým kotoučem. Hmotnostní tréninkové programy pro osoby s bolesti v zádech se liší podle druhu zranění, závažnosti příznaků a celkové úrovně fitness. Obecné pokyny však mohou zahrnovat pomalé progrese, stabilizaci a pohyby v jedné rovině. Váš program výcviku by měl také působit na celé tělo a zdůrazňovat svaly, které obklopují a podporují dolní část těla. Obraťte se na svého lékaře před zahájením programu výcviku na váze.
Pomalé pokroky a zotavení
Po poranění zad by měl program výcvikového závaží postupovat pomalu, aby se tělo mohlo přizpůsobit bez opětovného zranění. Hmotnostní trénink rozkládá svaly a kosti, aby zvýšil zisk síly; ale zotavení a zotavení mezi tréninkmi na trénink na váze umožňuje tělu léčit. Zvyšte hmotnost nebo odolnost cvičení poté, co se stávající hmotnost stává snadnějším; a zvýšit přírůstky o jeden až pět liber. Hmotnostní trénink by měl být prováděn pouze dva až tři dny v týdnu, nikoli v následujících dnech.
Stabilizace
Při zahájení nového programu tréninků na váhu provádějte cvičení v pozicích, které poskytují spoustu podpory; zvláště pokud stále trpíte bolesti dolní části zad. Pozice, které pomáhají stabilizovat a podporovat záda, sedí na lavičce nebo na židli a leží na ploché lavici. Pomalu postupujte do nestabilních poloh, abyste pomohli zlepšit svalovou sílu a stabilitu kolem zad. Začněte například sešitým nožním tiskem a postupujte na dřevěnou sedačku.
Jednoduché pohyby
Cvičení na jedné rovině oddělují slabé svalové skupiny, pomáhají zvyšovat sílu a snižovat riziko zranění. Podle článku z roku 2008 v časopise Australian Journal of Physiotherapy se cvičení, které izolují a posilují bederní extenzory, pomáhají při rehabilitaci a prevenci bolesti dolní části zad. Mnoho odporových strojů poskytuje vynikající pohyby na jedné rovině, jako je flexi trupu a prodloužení a abdukce kyčle a addukce. Proveďte cvičení pro jednu až tři sady 10 až 15 opakování.
Funkční
Funkční cvičení jsou dynamické povahy, a proto jsou pokročilejší než jednosměrné pohyby. Začlenění funkčních cvičení do programu výcviku o hmotnosti může zvýšit sílu a stabilitu dolní části zad při každodenních činnostech. Funkční cvičení odporu mohou připomínat činnosti, jako je přepravování pytlů na potraviny, zdvihacích boxů a pohyblivého nábytku. Jiné funkční cvičení zahrnují dřepy a výpady. Pokroky zahrnují zvýšení hmotnosti, přidání pohybu paže nebo přidání rotace. Proveďte cvičení pro jednu až tři sady 10 až 15 opakování.
Další úvahy
Přestože posilování hmotnosti může pomoci posílit svaly a rehabilitovat problémy s dolní části zad, nesprávné techniky mohou způsobit zranění. Proto byste se měli poradit s osobním trenérem nebo fyzikálním terapeutem o programu pro výcvik váh a pokynů. U pacientů trpících bolesti s nízkým zádumem, kteří se stále obávají o zahájení programu výcviku na váze, může nosit vzpěračský opasek podle článku britského časopisu "Sports Journal" z roku 1991 další bederní podporu.
