Běh maratonu je hlavním úspěchem fyzické a duševní vytrvalosti. Školení je přísné, ale spokojenost s dokončením maratónu stojí za to. Přínosy tréninku pro maraton zahrnují zvýšený svalový tonus, snížený obsah tuku, snížení krevního tlaku a zvýšení energie. Běh je jedním z nejúčinnějších cvičení a běžec může vypálit průměrně 100 kalorií na kilometr. Vzhledem k tomu, že trénink pro maraton zahrnuje prodloužení kilometrů po delší dobu, je to ideální způsob, jak ztratit nebo udržet váhu v kombinaci s rozumným plánem stravování.
Krok 1
Najděte plán školení nebo program, který je vhodný pro vaši úroveň způsobilosti. Většina významných maratonů, jako je New York City a Chicago maraton, nabízí on-line tréninkové plány pro začátečníky. Mnoho místních obchodů nabízí tréninkové programy pro maratony za nominální cenu. Hlavní charitativní organizace nabízejí maratonské vzdělávací programy. Dodržujte svůj tréninkový plán, zejména týdenní dlouhodobý. Vaše dlouhá jízda se postupně zvýší na 20 mil nebo více, v závislosti na vašem tréninku. Dlouhodobá jízda je rozhodující pro úspěšný maraton a dlouhé běhy jsou skvělé pro hubnutí.
Krok 2
Jezte malé jídlo se směsí bílkovin a složitých sacharidů, které správně pohánějí tělo před úkolem. Ovesné vločky a vejce nebo arašídové máslo na plátku celozrnného chleba jsou zdravé volby, které vám napomohou vaši cestu. Vyhněte se bagelům a jiným bílé mouce, které jsou naplněné prázdnými kalorií.
Krok 3
Nejdříve jděte po běhu, a to zejména dlouhodobě, do bílých proteinů a komplexních sacharidů co nejdříve (optimálně do 30 minut po ukončení běhu). Tyto proteiny pomohou napravit svalovou tkáň, která přirozeně trvá po dlouhou dobu a komplexní sacharidy pomohou vyrovnat hladinu cukru v krvi. Krmný sendvič na celozrnném nebo tofu a hnědé rýži jsou dvě zdravé volby.
Krok 4
Nemyslete si, že nemůžete jíst jen proto, že běžíte. Pokud spálíte v průměru 100 kalorií na kilometrovou trať, v 14-míle běhu budete spálit 1400 kalorií. Pokud slavíte ten běh s hlubokou osobní pizzu, budete jíst více kalorií, než jste vypálili. Jíst chudé bílkoviny jako ryby nebo kuře a složité sacharidy jako hnědá rýže a pšeničné těstoviny jsou chytřejší volby.
Krok 5
Nezapomeňte zůstat hydratovaný. Nepoužívejte pouze pití vody, ale celkový příjem vody denně. Lékařský institut doporučuje, aby muži konzumovali zhruba 3 litry celkového nápoje denně a ženy konzumují 2,2 litrů celkového množství nápojů denně. Pít vodu namísto ovocných šťáv a sóji. Sportovní nápoje s naloženým cukrem pro výcvik a obnovu.
Krok 6
Jezte několik malých jídel, spíše než tři velké jídlo. Tím se udržuje hladina cukru v krvi a budete se cítit plní. Možná budete mít pocit, že máte větší hlad a potřebujete více jídla, jak se vaše trénink zintenzivňuje.
Krok 7
Začněte snižovat trénink kilometrů dva týdny před maratonem. Kuželová fáze umožňuje tělu odpočívat před velkým maratónovým tlakem. Když zužujete kilometrový výkon, ujistěte se, že snižujete kalorický příjem. Nedělejte si příliš velké obavy, pokud během fáze konce získáte libru nebo dvě.
Krok 8
Potřebujete sacharidy ve vašem těle na energii v den závodu, ale nepokoušejte se přes den předem. Jezte si salát s vaším jídlem a začleňte některé bílkoviny, jako kuřecí maso, do vaší těstoviny. Nezkoušejte žádné nové potraviny. Držte se mimo krémové omáčky nebo příliš kořeněné potraviny.
Věci, které budete potřebovat
- Běžecké boty
- Podpůrná atletická podprsenka (pro ženy)
- Atletické oblečení ve vlhké látce (nikoliv bavlněné)
- Logbook (notebook nebo počítač)
- Plán tréninku maratonu
Tipy
- Běžeři a sportovci potřebují sacharidy a bílkoviny, ale vyberou ty správné. Leanové bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí maso a tofu, vám poskytnou bílkoviny, které vaše svaly vyžadují pro zotavení bez tuků z červeného masa. Směšujte své sacharidy. Zkuste hnědou rýži, quinoa a pšeničné těstoviny.
Upozornění
- Sportovní nápoje jsou naplněny cukrem a solí. Zatímco je to skvělé pro okamžité doplnění tekutin, cukrů a solí během intenzivního cvičení nebo běhu, nepijte je pravidelně.
