Abs jsou jednou z nejoblíbenějších svalových skupin, na které se dá zaměřit, pokud jde o cvičení. Lidé často dělají vše, co je potřeba, aby spěchaly tuto oblast. Pokud se snažíte fixovat abs a dělat to za dva týdny, můžete to dosáhnout pevným plánem cvičení. Dále je třeba poznamenat, že vaše strava by neměla obsahovat tuky, sodík a cukr. V opačném případě může být každá práce, kterou jste vložila do svého ABS, zrušena.
Krok 1
Lehněte si na zádech, aby jste udělali flutterové kopy. Umístěte ruce pod ocasní kosti, abyste si vzali stres z dolní části zad a lehce zvedněte nohy z podlahy. Zvedněte levou nohu tak vysoko, jak můžete. Spusťte dolů a současně zvedněte pravou nohu. Jděte dopředu a dozadu 15 až 20 krát.
Krok 2
Použijte švýcarskou míč k tomu, abyste se brušně vtahovali. Umístěte spodní třmeny na vrchol míče a ruce na zemi. Vaše tělo by mělo být v tomto okamžiku v přímce a vaše ruce budou přímo pod rameny. Nakreslete kolena do hrudníku tím, že míč míčíte na zem. Cíti, jak se váš abs zabývá, když to uděláte. Natahujte nohy úplně dozadu a opakujte 15 až 20krát.
Krok 3
Držte činku v ruce, abyste dělali boční ohyby. Postavte se nohama o vzdálenost od ramen. Držte činku v pravé ruce a položte levou ruku za hlavu. Pomalu spusťte činku ohýbáním boků bočně. Vraťte se nahoru tím, že zaujmete vaše obličeje. Opakujte po dobu 15 až 20 opakování a přepněte strany.
Krok 4
Zahrňte léky do svého cvičení. Posaďte se na švýcarskou kouli a držte lékarskou kouli před hrudí. Otočte úplně doprava a otočte úplně doleva. Jděte tam a zpět 15 až 20krát. Ujistěte se, že během celého pohybu držte záda rovnou a hlavu v souladu s kuličkou.
Krok 5
Přidejte trochu váhy na vaše drtí. Lehněte si na švýcarskou míč s kontaktem dolní části zad a nohama plochou na podlaze se skloněnými koleny. Držte lékařskou kouli přímo nad tělem s plně rozšířenými rameny. Zakroucte své tělo tím, že se svaly svalí a zvednete míč rovně ke stropu. Stlačte silou na okamžik a pak se snižte zpátky na výchozí bod. Proveďte 15 až 20 opakování.
Krok 6
Jděte ještě jednou na lávku s kuličkami na pulovry. Lehněte si na zádech s nohama rovně a míč zastrčený do hrudníku. Roztáhněte ruce nad hlavu a zvedněte nohy z podlahy. Vytáhněte míč přes horní část těla, zatímco současně děláte křupavé a nakreslete kolena na hrudi. Držte míč na kolenou na chvíli a pak vysuňte ruce a nohy zpátky. Proveďte 15 až 20 opakování. Ujistěte se, že si držíte podpatky a míč ze země, když roztáhnete ruce a nohy.
Krok 7
Proveďte kardio, abyste pomohli spálit nějaký tuk, který kryje váš abs. Vycvičte se po dobu 45 až 60 minut a udělejte něco, co se vám líbí, jako je běh, cyklistika, eliptický výcvik, plavání, veslování nebo schodiště.
Krok 8
Dejte cvičení do rutiny dohromady. Proveďte kardio v pondělí, ve středu a v pátek a udělejte své ab cvičení v úterý, čtvrtek a sobotu v obou týdnech. Proveďte tři až čtyři sady každého cvičení ab.
Věci, které budete potřebovat
- Švýcarská koule
- Lékařská koule
- Činka
