Některé jídla mohou udržovat dieter plný hodin, zatímco jiní inspirují craving a mrštný žaludek za hodinu. Výběr vysoce satiacích potravin může kontrolovat celkový denní příjem kalorií tím, že se zabrání snackingu a přejídání. Vlastnosti, jako jsou vláknina, tuk, bílkovina a sypké látky, činí určité potraviny více plnícími a uspokojujícími než ostatní.
Ořechy
Arašídy a stromové ořechy jsou kaloricky husté a mají vysoký obsah tuku, ale zdá se, že tyto vlastnosti způsobují, že jim vyhovuje dieteři. Podle Richarda Mattese z Purdue University v přehledu literatury o spotřebě ořechů a energetické bilanci publikované v časopise Journal of Nutrition v září 2008 lidé, kteří jedí ořechy, kompenzují tím, že jdou méně po celý zbytek dne. Dochází k malé změně hmotnosti, když jsou ořechy zahrnuty do stravy, což se zdá být kvůli jejich faktoru satifikace.
Vařené brambory
Vařené brambory se řadí mezi nejsatismější potraviny na indexu sytosti navržené výzkumnou laboratoří University of Sydney Susanne Holtovou a kolegy prostřednictvím studie zveřejněné v roce 1995 v Evropském žurnálu klinické výživy. Krmili předměty 38 potravinami a poté testovali jejich hladinu sýtosti každých 15 minut po dvou hodinách po jídle a nabídnout jim další jídlo. Bílý chléb získal základní skóre 100, takže potraviny uspokojivější než bílý chléb dosáhly hodnoty vyšší než 100 a ty méně vyhovující přišly pod 100. Vařené brambory ohodnotily 323, nejvyšší ze všech 38 potravin. Holt přiřadil sýtosti brambor k jejich velikosti a objemu. Jiné formy brambor, například francouzské hranolky, nebyly účastníkům tak uspokojivé, jako je vařená odrůda.
Protein
Na stupnici sýtosti byly také vysoce hodnocené potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso a ryby. V časopise American Journal of Clinical Nutrition z roku 2005 výzkumníci z lékařské fakulty Univerzity Washington a zdravotní a vědecké univerzity v Oregonu zkoumali vliv zvýšeného příjmu bílkovin na pocity plnosti u 29 subjektů. Když tito účastníci zvýšili svůj denní příjem bílkovin z 15 na 30 procent denních kalorií bez změny množství konzumovaných sacharidů, zaznamenali výrazně vyšší hladinu sycení. Účastníci snížili svůj celkový příjem kalorií o přibližně 440 kalorií denně v důsledku vyšší stravy s bílkovinami. Zahrajte si bílý protein na všech pokrmech a občerstvení, abyste využili jeho satiaci kvalitu - při obědě a večeři zkuste bílý vajec na snídani, řecký jogurt nebo tvaroh, jako občerstvení a krůty, kuře nebo ryby.
