Pecs, také známé jako pectorals, se skládají z velké viditelné svalové skupiny na hrudi, které vám umožňují ohnout, přinést a otáčet horní paží přes hruď. Pevné pecs vylepšují váš profil, ale také snižují riziko zranění. Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením nového cvičebního režimu.
Ležící Pec Fly
Krok 1
Leťte na ploché lavici s nohama umístěnými na podlaze. Vytáhněte ramena zpět a dolů, takže vaše hlava, páteř, ramena a hýždě se dostanou do kontaktu s lavičkou. Přineste činky do hrudníku s vašimi dlaněmi směřujícími dovnitř a držte činky těsně vedle sebe, když roztáhnete ruce nahoru, takže činky jsou přímo nad vašou hrudí.
Krok 2
Lehce ohnout lokty, když spouštíte vaše paže po stranách, dokud činky nejsou dokonce s vašimi rameny a hrudníkem. Ujistěte se, že vaše nohy zůstanou na podlaze ploché.
Krok 3
Prodlužte ruce vzhůru v objíždějícím se pohybu, až se činky opět setkají nad hrudníkem. Opakujte kroky.
Bench Press
Krok 1
Lehněte si na rovnou lavicu s nohama umístěnými na podlaze, zatímco držte činku v každé ruce. Vytáhněte ramena dolů a dozadu, jak budete ohýbat lokty na vaše strany a přinést činky do hrudníku, takže jsou dokonce s vašimi rameny. Dlaně směřují ke zdi před vámi.
Krok 2
Rozšiřte lokty, dokud vaše ramena nejsou zcela nad rameny a činky jsou přímo vedle sebe nad hrudníkem.
Krok 3
Snižte váhu na počáteční bod, dokud se v hrudi necítí lehký bezbolestný úsek. Opakujte kroky.
Pushup
Krok 1
Lámte břicho dolů na podlaze s dlaněmi mírně širšími než ramena a držte rovnou na zemi. Udržujte nohy na prstech s patem vystupujícím ke stropu.
Krok 2
Zatlačte do podlahy a zvedněte tělo ze země tím, že roztáhnete ruce. Zabraňte břišním svalům, aby se vaše páteř stabilizovala během celého tréninku a představte si neviditelnou čáru od vrcholu hlavy až k zadní části paty. Při vyvážení váhy mezi dlaněmi a prsty zůstávají vaše záda a nohy rovná.
Krok 3
Snižte hrudník zpět na podlahu, dokud se vaše hrudník nedotýká země. Během pohybu dolů držte své tělo rovno. Opakujte, dokud vaše svaly nebudou unavené - zaměřte se na nejméně osm knoflíků.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Plošná lavička
Tipy
- Začněte s lehkými váhami, dokud nebudete zvládat techniku a tělovou mechaniku cvičení, pak postupně přidávejte těžší váhy. Velikost činky by měla být dostatečně těžká, aby se po osmi opakováních vyčerpala vaše svaly.
Upozornění
- Tato cvičení představují riziko zranění, například vytahování svalů. Cvičení s partnerem a osobní trenér ověřte, že používáte správné techniky k minimalizaci rizika zranění.
