Kdykoli ohýbáte vaše tělo na jednu stranu nebo otáčíte horní část těla, aktivujete vnější obličej. Tyto svaly, které se rozprostírají po stranách trupu, jsou povrchní svaly, které pokrývají vnitřní obliky.
Posilování těchto svalů pomáhá tónovat váš pas a poskytnout vám silnější jádro - oblast zahrnující vaše abs, oblique a spodní část zad - které pomáhají podpořit vaši páteř. Proveďte cvičení, jako jsou boční ohyby, břichy, ruské zvraty a ručníky na bicyklu.
1. Boční ohyby
Boční ohyby lze provádět mnoha způsoby, ať už s činky, váhy, kabely nebo dokonce džbán vody, pokud pracujete doma bez vybavení. Základní technika je však stejná, bez ohledu na to, co držíte.
Základní technika
- Postavte se nohama dohromady a páteří vzpřímeně, držte činku (nebo náhradní váhu) v pravé ruce.
- Když vdechujete, zkraťte své tělo přes napravo a udržujte své tělo v jedné rovině, dokud necítíte dobrý úsek po levé straně.
- Vydechněte, až se vrátíte do centra.
- Opakujte po dobu 10 až 20 opakování a poté přepněte váhu na druhou ruku.
Tipy
- * Udržujte své jádrové svaly - abs, obliques a dolní část zad - v průběhu cvičení. To vám pomůže zvedat těžší váhu a chránit záda a obliky před zraněním.
* Neohýbejte se, aby vaše pocit bolest na rozšířené šikmé. Ohnout jen daleko, aby cítil jemný úsek.
* Nehromažďujte trup. Předlžte a pak se ohnout, jako byste ohýbali vaše tělo přes plážovou kouli.
* Během cvičení používejte pomalý, kontrolovaný pohyb.
Jedná se pouze o jednu variantu boční křupavosti. Foto kredit: sweet-life.club 2. Side Crunches
Břichy na boku jsou velmi podobné pravidelným křovím, ale jsou prováděny s otáčejícím se trupem, aby se síla dostala na obličeje.
Základní technika
- Lehněte si na záda na cvičební rohož s koleny ohnutou a nohy ploché na podlaze.
- Klesněte obě kolena na pravou stranu, dokud nepůjdou levou ramenní čepel z rohože.
- Umístěte ruce za svou hlavu pro podporu.
- Vydechněte, když zvednete ramena a horní část zpět z rohože. Zvyšte se co nejvíce, aniž byste si naklonili krk.
- Při návratu do výchozí pozice se vdechněte.
- Opakujte celkem 10 až 20 opakování, pak přepněte strany.
Tipy
- * Vyvarujte se krčení. Nevytahujte si hlavu rukama; jemně položte špičku prstů na zadní stranu hlavy a držte krk dlouhou dobu. * Během cvičení používejte pomalý a kontrolovaný pohyb.
* Držte kolena na sobě navzájem a nedovolte jim, aby přišly nahoru, když zvednete trup.
Cítit spáleniny - především ve vašich oblicejích. Foto kredit: sweet-life.club 3. Ruské zvraty
Ruské zkroucení lze provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností nebo při držení činky, váhy nebo lékařské koule. Je to efektivní cvičení, které funguje celé jádro, ale zaměřuje se na oblique.
Základní technika
- Posaďte se na cvičební rohož s koleny ohnutou a nohy ploché na podlaze.
- Nakloňte vaše tělo zpět na asi 45 stupňů a zvedněte nohy z rohože tak, aby spodní nohy byly rovnoběžné s podlahou.
- Roztáhněte ruce před sebe, dlaně přitlačené.
- Když vdechujete, otáčejte trupem doprava. Pozastavte na chvíli a pak vydechněte, jakmile se otočíte zpátky do středu.
- Vdechněte při otáčení doleva a pak vydechněte zpátky do středu.
- Opakujte po dobu 10 až 20 opakování na každé straně.
Tipy
- * Držte si záda rovnou po cvičení.
* Pohybujte pomalu a řízeným pohybem. * Zachovejte své jádro zapojené. Poté, co můžete provést 20 opakování snadno, jste připraveni přidat váhu. Jednoduše držte činka, váhu nebo lékařskou kouli v roztažených pažích a proveďte kroky popsané výše. Začněte s nízkou hmotností a přidávejte libry, jak se vaše síla zvyšuje.
Pracujte současně na obou stranách těla. Foto kredit: sweet-life.club 4. Chyby jízdních kol
Jednoduché cvičení, které nevyžaduje žádné vybavení, jsou kruhy na bicyklech účinným cvičením zaměřeným na obličeje i břišní svaly.
Základní technika
- Lehněte si na zádech na cvičné podložce. Umístěte ruce za svou hlavu pro podporu.
- Zvedněte ramena a horní část od rohože. Udržujte je v průběhu cvičení.
- Vytáhněte obě kolena směrem k hrudi, takže kolena a boky jsou v úhlu 90 stupňů.
- Vydechněte při otáčení trupu vpravo, přivedením levého lokte do pravého kolena. Jak to uděláte, prodlužte levou nohu a položte nohu o několik centimetrů nad rohož.
- Vdechněte se, jak se vrátíte středem, pak vydechněte, když se otočíte vlevo, natáhněte levou koleno, abyste se dotýkali pravého lokte a prodloužili pravou nohu.
- Opakujte po dobu 10 až 20 opakování na každé straně.
Tipy
- * Udržujte své jádro v průběhu cvičení. * Pohybujte pomalu a řízeným pohybem. * Udržujte kontakt mezi dolní části zad a rohoží během cvičení. To chrání vaše dolní části zad od napětí. * Nečistěte krk nebo ruku přitáhněte na hlavu. Zastavte špičku prstů lehce na zadní straně hlavy a držte krk dlouhou dobu.
