Přirozeně začínáte ztrácet svaly s věkem, ale trénink na odolnost vám může pomoci zabránit nebo zvrátit tuto ztrátu. Cvičení může také přispět k podpoře síly kostí, zvýšit váš metabolismus, snížit riziko zranění a pomoci předcházet nebo zmírnit onemocnění, jako je diabetes, bolest zad, artritida a osteoporóza. Vaše tělo je schopné produkovat v měsíci pouze omezené množství svalů, ale můžete maximalizovat výtěžky prostřednictvím zdravého stravování a dobře plánovaného programu posilování.
Míra zisku
Vaše tělo může získat pouze asi 2,5 kg svalu měsíčně. Vaše individuální míra zisku závisí převážně na vašem pohlaví, hormonálním složení a genetice. Pokud je většina vašich rodinných příslušníků tenká nebo mají problémy s přibývání váhy, je pravděpodobné, že budete mít mnohem pomalejší rychlost svalového zesílení než někdo z rodiny hýřících se jedinců. Muži mají tendenci získat svaly rychleji než ženy kvůli jejich vyšší hladině testosteronu.
Přebytek kalorií
Chcete-li budovat svaly ve výši 2,5 kg za měsíc, nebo půl libry za týden, budete muset začít spotřebovávat 250 až 500 kalorií více, než spálíte každý den. Pokud máte tendenci snadno získat tuky, zaměřte se na nižší rozsah; ale pokud se snažíte získat libovolnou váhu, jděte na více kalorií. Aminokyseliny v proteinech jsou stavebními kameny svalů, takže se pokuste jíst 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Zvyšte svůj příjem kalorií tím, žejete spoustu sacharidů ve formě celých zrn, šťávy, ovoce a zeleniny.
Budování svalů
Vyšetření přídavných kalorií bez silového tréninku vede jen k získání tuku. Chcete-li zajistit, aby se váš další příjem potravy změnil na novou svalovou hmotu, udělejte silový trénink vaší primární formě cvičení. Americká rada pro cvičení doporučuje provést tři až šest sérií šesti až dvanáct opakování pro podporu svalové hypertrofie nebo růstu. Vyberte jednu až tři cviky pro každou svalovou skupinu ve vašem těle a vždy se zvedněte s dostatečnou hmotností, abyste úplně vyčerpali svaly při posledním opakování. Pokud můžete konečnou sestavu dokončit správným tvarem, zvyšte úroveň odporu pro další trénink.
Upozornění
Zatímco obě výživa a silový trénink jsou nezbytné pro růst svalů, dělá příliš příliš rychle nebude zrychlit vaše zisky a může způsobit vážné obavy o zdraví. Mnoho atletů, kteří chtějí získat svaly, se obrací na bílkovinné doplňky. Ale protože vaše tělo se nedokáže zbavit nadbytečného množství bílkovin, přebytečný obsah je uložen jako tuk. Když vaše tělo zpracovává bílkoviny, spotřebovává vodu a vylučuje kalcium vápníku. Takže užívání příliš velkého množství bílkovin - zejména ve formě doplňků - může vést k osteoporóze a dehydrataci. Po intenzivním tréninku dávejte vždycky svalům celých 48 hodin, abyste se mezi tréninkem zotavili. Přestaňte okamžitě zvednout, jestliže se u Vás objeví bolest, závratě nebo dech. Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete novou stravu nebo cvičební program.
