Pokud existuje kouzelný způsob, jak se vypořádat, trénuje interval. Je přizpůsobivá pro všechny úrovně a je mimořádně užitečná při ztrátě tuku, zlepšením používání inzulínu, zvýšením výkonu a získáním síly. Nejlépe nevyžaduje hodiny a hodiny odhodlání trénovat každý den.
Pojem intervalový trénink je jednoduchý: Přepínejte sem a tam mezi výbuchy tvrdšího a snadnějšího cvičení (nebo intenzivní cvičení a odpočinek). Sportovci ji používají už léta, aby zlepšili svou vytrvalost. Kulturisté ji využívají téměř výhradně během fáze řezání před konkurencí. A můžete jej použít, abyste vypadali dobře ve vašich hubených džínách za kratší dobu.
Intervalová výuka trvá mnoho forem
Možná jste obeznámeni s HIIT nebo s vysokou intenzitou tréninku, která v posledních letech získala popularitu a zahrnuje krátké záchvaty úsilí přímo na vaší VO2 max, následované snazším, často delším odpočinkem. VO2 max je míra kyslíku, kterou můžete použít během cvičení. Takže se tlačíš až do svého limitu.
Intervalový trénink však může být prováděn také aerobně. Zvýšíte své úsilí na vyšší, ale ne maximální, zónu srdečního tepu po dobu několika minut a pak ji ulehčíte několik minut. Aerobní intervaly jsou skvělé pro začátečníky.
Pokud například právě začínáte běžet, postupujte krátkými tří- až pětiminutovými intervaly běhu střetáváním po dobu tří až pěti minut chůze, abyste si vybudovali vytrvalost. Spousta začínajících nováčiků používá tuto metodu běhu pro vycházku pro svůj první závod.
Krok nad HIIT je nadměrný intervalový trénink. Provádíte krátké údery práce na úrovni nad vaší VO2 max střídavou s téměř úplným odpočinkem. Rutiny tabáků jsou populárním příkladem nadmaximálního tréninku.
Dr. Izumi Tabata zkoumal tento formát, který zahrnuje více než 100 procent vaší snahy po dobu 20 sekund, po které následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte to po dobu osmi kol na celkem čtyři minuty. Jeho výzkum ukázal, že aerobní a anaerobní systémy účastníků se zlepšily.
Všechny výhody za zlomek času. Fotografický kredit: Halfpoint / iStock / GettyImages Kratší tréninkový čas se stejnými výsledky
Intervalové výcvikové protokoly se značně liší a sprinty nebo trvání s vysokou intenzitou mohou trvat až 6 sekund nebo až 4 minuty.
Ale protože jste během těchto pracovních intervalů vynaložili tolik úsilí, většina intervalových protokolů je notoricky krátká. Získáte výhody za pouhých 10 až 30 minut. Porovnejte to s děláním 60 minut (nebo více) ustáleného stavu práce na konstantní, nízké úrovni. Pro nejrušnější z nás, kteří stále chtějí vejít do cvičení, je výběr zcela zřejmý.
Pokud děláte HIIT nebo nadmaximální intervaly, nemusíte se zaměřovat na více než týdenní týdny v nekončících dnech, protože tento protokol je do vašeho systému značně zdaněn. Stále můžete provádět aerobní intervaly nebo ustálené kardio v dalších dnech, abyste spálili kalorie a zůstaňte v klidu.
Zvýšené mechanismy spalování tuků
HIIT a supermaximální intervaly jsou stejně účinné při snižování tuku jako dlouhých záchvatů středně intenzivního kontinuálního kardio, zjištěný výzkum publikovaný v časopise Journal of Diabetes Research z roku 2017.
Předchozí výzkum ukazuje, že HIIT může být ještě účinnější při zapnutí specifických mechanismů spalování tuku. Studie publikovaná v časopise International Journal of Obesity za rok 2008 prokázala, že ženy, které absolvovaly 15 týdnů tréninku HIIT, ztratily významnější množství celkové tělesné hmotnosti, celkové tukové hmotnosti a žaludečního tuku ve srovnání s ženami, které ustálené cvičení prováděly za stejnou frekvenci a časové období.
Důvody, proč mohou intervaly s vysokou intenzitou lépe fungovat při snižování podkožního tuku - tuku pod kůží - a viscerálního tuku - přebytečného intraabdominálního tuku - souvisejí se zvýšenou oxidací tuku po cvičení a snížením chuti k jídlu po cvičení.
Bez ohledu na přesný mechanismus, více studií prokázalo přínosy HIIT na ztrátě tuku, podle recenze výzkumu publikovaného v časopise Journal of Obesity z roku 2011.
Vylepšené používání inzulínu
Intervaly s vysokou intenzitou také výrazně zlepšují hladiny inzulínu v plicích a jejich odolnost vůči inzulínu. Pokud máte vysoké hladiny inzulínu na lačno, naznačuje to, že můžete trpět inzulínovou rezistencí, prediabetem nebo dokonce v počátečním stadiu diabetu 2. typu. Výzkumníci nejsou přesvědčeni, proč je HIIT tak účinný při zlepšování citlivosti na inzulín, ale vědí, že nabízí mnoho výhod.
Pokud máte nízkou citlivost na inzulín, potřebujete více inzulínu - buď z vlastního pankreatu nebo injekcí - abyste udržovali hladinu cukru v krvi. Jste odolný vůči hormonu, což naznačuje, že vaše tělo není tak dobré při metabolizaci cukru nebo glukózy.
Pokud jsou vaše hladiny cukru v krvi příliš vysoké, jako u diabetu typu 2, jste náchylní k mnoha zdravotním problémům, včetně srdečních onemocnění, periferní neuropatie a onemocnění ledvin.
Zlepšený výkon
Intervalový trénink je přizpůsobitelný téměř každému stupni fitness. Začátečníci mohou aerobní intervaly na stacionárním kole střídat 10 až 20 sekund šlapání intenzivním tempem s 30 až 60 sekundami snadných otáček pro získání přínosů pro zdraví. Elite sportovci mohou udělat 100 metrový all-out sprint střídavě s 200 metry s lehkým joggingem pro zvýšení výkonu.
Intervaly, zejména zasedání HIIT zahrnuté jako součást celkového tréninku, mohou významně zvýšit účinnost svalů, jak je uvedeno ve studii publikované ve Fyziologických zprávách v roce 2017. Po šesti týdnech měli starší a mladší dospělí zkušenost s vylepšenou svalovou mechanickou účinností na cyklu egometru které provedly tři zasedání HIIT týdně.
Další studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, publikovaná v roce 2017, ukázala, že triatlonisté ve sprintové vzdálenosti, kteří trénovali s HIIT pro své běžecké tréninky při zachování konzistentních cyklistických a plaveckých tréninků, zlepšili svůj celkový výkon při závodech na sprint.
Výzkumníci dospěli k závěru, že jejich zlepšení mohou být způsobeny zlepšením neuromuskulárních adaptací, ke kterým došlo během tréninku HIIT, což má za následek výrazně zlepšenou svalovou sílu a pracovní ekonomiku.
