Bez posilovny? Žádný problém! Vaše tělesná hmotnost, každodenní předměty a odporové kapely vám pomáhají budovat sílu v hrudníku, abs a bicepsu bez těžkých volných závaží nebo strojů. Možná budete muset být někdy trochu kreativní, ale s těmito pohyby, nikdy nemáte ospravedlnění přeskočit své cvičení.
Hrudní cvičení bez závaží
Push-ups jsou klasické cvičení tělesné hmotnosti pro hruď. Samozřejmostí je standardní verze, ale jakmile to zvládnete, přejděte k náročným změnám.
Držte ruce ve tvaru diamantu nebo trojúhelníku. 1. Diamond Push-Ups
Diamant, nebo úzký uchopení, push-up zaměřuje vaše triceps v zadní části vašich horních paží, stejně jako hrudní svaly. Zvedněte se do klasické posunovací polohy, ale položte ruce pod ramena nebo ještě blíž, abyste vytvořili diamant s prsty. Udržujte končetinu ve směru k páteři a tělu pevně, jak si ohýbáte lokty, abyste snížili nos na podlahu a zvedli se zpět.
Snažte se svaly na hrudníku poněkud jiným způsobem. 2. Střídavé push-upy
Nerovnoměrná poloha posunutého posunu odhodí vaše těžiště, což vyžaduje trochu více aktivace z hrudníku a triceps než standardní verze.
Z klasické push-up pozice, kde jsou vaše ruce od sebe vzdáleny od ramen, roztáhněte ruce tak, aby pravá ruka byla asi 6 palců před levou rukou. Udržujte své ABS pevně, jak se ohnout a prodlužte kolena o 90 stupňů. Opakujte s levou rukou vpravo.
Stejně tak můžete vylepšit stabilitu míče dvěma způsoby. 3. Push-Ups na míči stability
Stabilní míč zvyšuje nestabilitu, takže vaše abs a hrudník musí pracovat lépe, aby vás udržel v pozici. Použijte stabilní míč jedním ze dvou způsobů, jak udělat push-up: umístěte vrcholy nohou na něj a vydejte se za ruce, aby převzali standardní posunovací pozici nebo položte ruce na míč a proveďte push- up akce.
Odmítnutí push-upů je mnohem obtížnější. 4. Naklonění nebo odmítnutí posunu
Stoupání naklonění, ve kterém jsou vaše ruce na lavičce, konferenčním stolku nebo židli, činí push-up trochu méně intenzivní než klasická variace, ve které jste paralelní k podlaze. Dále kladou větší důraz na horní část svaloviny pectoralis.
Chcete-li zvýšit intenzitu na dolních okrajích, postupujte podle pokynů na pokles, když položíte nohy na zvýšený povrch a ruce na podlahu. Při těchto změnách věnujte velkou pozornost pozici těla. Chcete udržet trup tuhý a neumožnit bokům, aby se protahovaly nebo táhly vzhůru.
Bezbolestné posilovače bicepsu
Bicepsové cvičení jsou často synonymem pro čerpání železa. Vaše biceps se aktivuje, když provádíte každodenní činnosti, jako je přenášení pytlů na potraviny, zvedání hrnce s vařící vodou, večeře na těstovině nebo kufřík. Přemýšlejte o tom, jak vaše zbraně pracují během těchto akcí a používejte je k tomu, abyste inspirovali způsoby, jak pracovat s bicepsy bez závaží.
Vše, co potřebujete, je táhlo. 1. Chin-Ups
Pro tento standardní pohyb není požadována zarážka. Pokud máte, použijte ji, ale může nahradit robustní sprchovou tyčinku, dvířka nebo větve stromu. Použijte stoličku nebo židli, abyste vystoupili k baru a zachyťte ji rukama pod rukama, ruce v odstupu od ramen.
Jakmile budete viset, ohýbejte lokty, abyste natáhli bradu nahoru a nad tyčí. Udržujte lokty blízko stran trupu. Použijte ovládací prvek pro spuštění zpět do vytažené polohy ramen.
Vyměňte činky za těžké domácí předměty. 2. Curls
Použijte nekonvenční těžký předmět, jako je velká džbánka s pracím prostředkem nebo batoh plný knih, aby bylo možné provádět tradiční kadeřnictví. Držte rukojeť předmětu rukojetí a držte horní rameno vpravo proti vašemu trupu, když se ohybujete a prodlužujete koleno. Pohybujte pomalu celým rozsahem pohybu, abyste úplně prodloužili rameno ve spodní části kroužku.
Pracujte na zádech a na hrudi. 3. Obrácené řádky
Obrácený řádek pracuje na zádech, ale také na bicepsu, když používáte veslování, abyste vytáhli tělo nahoru a dolů na pevnou tyč. Použijte stabilní vodorovný pruh, který je asi tři stopy od země - opět by fungovala větev stromu nebo bar hřiště. Tyč by měla být dostatečně vysoká, aby umožnila plné rozšíření ramen.
Pod lehoučkem položte a uchopte ho za ruku pod rukama, ruce kolem odstupu šířky ramene. Rozšiřte nohy tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku a vytáhněte vaše tělo nahoru k tyči. Vyrovnejte ramena do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
Odporové pásy jsou skvělý způsob, jak budovat svaly. 4. Odbočující pásky odporu
Odporové pásma nabízejí přenosnou, snadno uloženou alternativu k závažím. Tyto dlouhé trubice z latexu se táhnou jako pryžová páska, která zajišťuje odolnost a vytváří sílu. Chcete-li pracovat s bicepsem, postavte se oběma nohama uprostřed pásky a držte rukojeť nebo konec v každé ruce. Pomalu zatočte rukojeti směrem k vašim ramenům, okamžitě přestaňte a rozjedete s kontrolou do výchozí polohy.
Trénujte své Abs bez vybavení
Výzkum publikovaný Americkou radou o cvičení ukázal, že ab cvičební stroje pracují abs ne lepší než klasické pohyby tělesné hmotnosti, jako je krk, prkno a boční prkno.
Standardní drtí pracují vaše abs bez závaží. 1. Chrlí
Pokud jde o výcvik vašich žaludečních svalů, drtí jsou staré, ale dobrá a mohou být efektivní, když jsou správně provedeny. Zaměřují se především na rectus abdominis, široký plášť svalu, který pokrývá vaše tělo.
Lehněte si na zádech a ohněte kolena nohama zasazeným do rohože. Šlápněte si zadní část krku a hlavu s rukama a pomalu zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Přemýšlejte a cíťte, jak se vaše žebra táhnou spolu a směrem k panvové podlaze při zvedání nahoru a dolů.
Prsty jsou skvělé pro vaše abs. 2. Variace prken
Plank pracuje s hlubokými svaly vašeho břicha, jako je příčný břicho, a může se provádět téměř všude. Dostaňte se do horní polohy push-up, objistněte své břicho tlačítko do hřbetu a držte jej po dobu 20 až 60 sekund najednou. Alternativně vyvažte tuhé tělo na prsty a předloktí. Boční deska má rovnováhu po stranách nohou a jednou rukou nebo předloktí.
Toto cvičení se nazývá také ruský zákrut. 3. Otáčení kmenů
Trénujte svaly na bocích břicha, nebo na oblikách. Tyto svaly jsou zodpovědné za otáčení a boční ohýbání. Použijte lékařskou kouli, telefonní seznam nebo džbán vody pro odpor.
Posaďte se na podlahu a ohněte kolena. Uchopte těžký předmět oběma rukama a držte jej pár centimetrů před hrudníkem. Lehce se opřete a otočte ze strany na stranu. Udržujte míč uprostřed hrudníku; nedovolte, aby klesla k podlaze, jakmile se otočíte.
Tipy
- Pro všechny tyto pohyby, pracovat až tři sady osmi až 12 opakování. Pevnost trénuje stejné svalové skupiny v nekončících dnech. Vaše svaly potřebují 48 hodin, aby se zotavily a silnější.
