Tvrdá trénink může mít za následek svaly, které drží vodu nebo svaly, které jsou vyčerpané a dehydratované. Tyto výskyty závisí na hydrataci před cvičením, druhu a trvání cvičení a hladinách elektrolytu. Voda je nezbytnou součástí přestavby svalů a stabilizace těla po cvičení. Tělo ukládá vodu ve svalech a buňkách jako součást procesu obnovy.
Sacharidy a zadržování vody
Vysokokarbohydrátové diety zvyšují množství vody, kterou tělo ukládá. Sacharidy se rozkládají na glukózu a používají se jako energie nebo se ukládají pro budoucí použití jako glykogen. Jedna molekula glykogenu je připojena ke 2,7 gramům vody. Ukládání těchto molekul je nezbytné, protože svaly se obnovují a zotavují se z tvrdého tréninku. Sacharidové nápoje, jako je Gatorade konzumované během tréninku a po něm, přispívají k zadržování vody ve svalech. Zvýšení množství sacharidů v nápoje snižuje rychlost vyprazdňování žaludku a způsobuje pomalejší pohyb tekutin v celém těle. U osob s vyššími hladinami svalového glykogenu dojde k malému zvýšení celkové tělesné vody.
Vycvičené svaly versus nevyškolené svaly
Vycvičené svaly drží víc vody než nevyškolené svaly, aby se zlepšil výkon. Zadržování vody ve svalech udržuje správné hladiny hydratace a elektrolytů v celém těle. S každým tvrdým tréninkem se zvyšuje schopnost svalů ukládat více vody a glykogenu. Vycvičené svaly uchovávají až 135 mmol glykogenu a vody na kilogram tělesné hmotnosti ve srovnání s nevyškolenými svaly, které ukládají asi 80 mmol glykogenu a vody na kilogram tělesné hmotnosti.
Hydratační úrovně
Tvrdé cvičení často vedou ke ztrátě elektrolytů a vody díky silnému pocení, což vede ke snížení celkové tělesné vody. Množství vody uložené ve svalech závisí na individuální rychlosti pnutí, druhu cvičení a trvání a množství a typu tekutiny spotřebované během cvičení. Dostupnost elektrolytů ovlivňuje to, kolik vody je uloženo ve svalech, protože svaly potřebují sodík a další elektrolyty, aby absorbovaly vodu.
Hmotnost vody
Množství vody uložené ve svalech závisí na rozdílu mezi ziskem vody a ztrátou vody. Příjem vody se děje prostřednictvím spotřeby potravin a tekutin a metabolických procesů. Straty vody se vyskytují při dýchání, potu a gastrointestinálních a ledvinových funkcích. Ideální celková tělesná voda se pohybuje od 45 do 75% celkové tělesné hmotnosti. Rozsah je dán rozdílem hmotnosti vody ve složení těla. Svalová tkáň je asi 70 až 80 procent vody, zatímco tuková tkáň je asi 10 procent vody. Těžké cvičení zvyšuje metabolismus, což často vede k malému zvýšení celkové tělesné vody.
