Nikdy není příliš brzy - nebo příliš pozdě - abyste se ujistili, že máte dostatek vápníku k prevenci osteoporózy nebo zpoždění progrese onemocnění, pokud ji již máte, podle National Institutes of Health. A když jste na to, nezanechávejte vitamin D. I když spotřebujete dostatek vápníku, vaše tělo nemůže absorbovat a používat, pokud nedostanete dostatek vitaminu D.
Jak Bones ztrácí vápník
Malé množství vápníku, které konzumujete, se používá mimo kosti pro život udržující práci, jako je spouštění nervových impulzů a stimulace svalové kontrakce. Pokud nedostanete dostatek k udržení rovnoměrné hladiny vápníku ve vašem krevním řečišti, vaše tělo to vyjme z vašich kostí. Druhým přírodním způsobem, jakým mohou kosti ztrácet vápník, je proces, který se nazývá remodeling. Kosti dosáhnou své vrcholné hmotnosti a síly mezi 20 a 30 lety. Potom zůstávají silné díky pokračující remodelování, která odstraňuje starou kost a nahrazuje ji novou kostní hmotou.
Doporučení pro vápník
Počínaje věkem 19 let a pokračováním až do věku 50 let by ženy měly konzumovat denně 1000 mg vápníku, jak uvádí Institut lékařů. To je také doporučený dietní příspěvek nebo RDA pro ženy nad 19 let, které jsou těhotné nebo kojí. Jakmile otočíte 51, RDA se zvýší na 1200 miligramů. Pokud vaše denní strava poskytuje dostatek vápníku pro splnění Vašeho RDA, pravděpodobně nepotřebujete příplatek, pokud to není podle doporučení vašeho poskytovatele zdravotní péče.
Tipy pro doplňky vápníku
Dvě nejběžnější formy doplňků vápníku jsou uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý dodává dvojnásobné množství elementárního vápníku, ale musíte ho užívat s jídlem, aby se absorboval. Citrát vápníku obsahuje 21 procent elementární vápníku a můžete ji užívat s jídlem nebo bez jídla. Čím více vápníku budete užívat najednou, tím méně se vaše tělo pohltí, takže Arizonská univerzita doporučuje, aby užívalo více než 500 miligramů najednou a během dne rozšiřovalo dávky. Nepoužívejte denně více než 2 500 miligramů vápníku, protože nadměrné množství může vést k potenciálním závažným vedlejším účinkům.
Požadavky na vitamín D
Vaše pokožka syntetizuje vitamin D z ultrafialového záření, ale mnoho žen nevyrábí dostatek při vystavení slunečnímu záření. Všechny ženy, včetně těch, které jsou těhotné a kojí, potřebují denně denně konzumovat 600 mezinárodních jednotek vitaminu D. RDA se po 70 letech zvětší na 800 mezinárodních jednotek. Vitamín D se přirozeně nenachází v mnoha potravinách, takže obiloviny, mléko a další mléčné výrobky jsou obohaceny. Harvardská škola veřejného zdraví naznačuje, že nejlepší způsob, jak získat většinu lidí dostatek vitaminu D, je užívání doplňku.
Doplňkové dávky vitaminu D
Typická dávka pro doplňky vitaminu D se pohybuje od 400 do 1000 mezinárodních jednotek denně podle MedlinePlus. Ale 400 mezinárodních jednotek je příliš nízké a možná byste chtěli přidat dodatečný doplněk vitaminu D, pokud váš pravidelný multivitamin neobsahuje 1 000 mezinárodních jednotek podle Harvardské školy veřejného zdraví. Obě formy vitaminu D používané v doplňcích - vitamíny D-2 a D-3 - jsou stejně účinné. Nepodávat více než 4000 mezinárodních jednotek denně, pokud se poradíte s lékařem.
