Pokud jde o výcvik na míru, neexistuje žádná velikost, která by vyhovovala všem. Nejvhodnější váha pro činky závisí především na vašich cílech v oblasti fitness a na předchozích zkušenostech s posilováním. Podle Národní asociace pro zpevnění a kondicionování potřebujete zvedat závaží dostatečně těžké, aby se vaše svaly vyčerpaly v určitém opakovacím rozsahu. Takže pokud necítíte "spálit", když jste dokončili sady, nezvedete těžkou činku.
Začátečník
Americká rada pro cvičení doporučuje, aby začátečníci začínali s hmotností, kterou mohou zvednout asi 12 až 15 krát pro jednu až dvě sady. To je obvykle dva až 15 liber, v závislosti na svalové skupině. To pomáhá vyvíjet základní svalstvo a sílu, plus správnou techniku a rytmus. Cvičete s tímto opakováním a vážením po dobu asi čtyř týdnů, poté postupně postupujte podle svých cílů.
Váhy
Hmotnost činky, kterou vyberete pro cvičení, se liší podle svalových skupin. Když děláte bicepsové kudrlinky, můžete použít váhy o hmotnosti 5 až 8 liber, zatímco cvičení pro slabší tricepsové svaly, jako jsou tricepsové údery, se nejlépe provádí s hmotností 2 až 5 liber. Mezitím se dřepy provádějí s hmotností do 45 liber, protože nohy a glutety jsou výrazně silnější než vaše svaly paží.
Vytrvalost
Obecně, ti, kteří chtějí trénovat na svalovou vytrvalost, jsou distanční sportovci, jako maratónští běžci nebo triatlanti nebo lidé, kteří potřebují svalovou vytrvalost ve své práci. Chcete-li trénovat na vytrvalost, potřebujete velikost činky, která vyčerpá vaše svaly v přibližně 15 až 20 opakováních. Začněte s lehkou hmotností mezi 2 a 5 liber. Pokud můžete snadno provést 20 opakování, zvyšte hmotnost činky. Vaším úkolem je najít maximální váhu, která vám dovoluje provádět 20 opakování, ale maximalizuje vytrvalost. Tento typ výcviku nespecificky pracuje na zvyšování svalové hmoty - i když to může být vedlejší účinek. - ale spíše na zvýšení množství práce, kterou vaše svaly dokážou po dlouhou dobu.
Hypertrofie
"Hypertrofie svalů" znamená budování velikosti svalů. Nejlepší opakovací rozsah pro budování svalové hmoty je tři série osmi až dvanáct opakování dvakrát až třikrát týdně, s použitím o něco větší váhy než v začáteční fázi. V závislosti na stavu cvičení a na tom, jaké svalové skupiny vykonáváte, činky pro hypertrofii by měly být mezi 10 a 20 liber.
Síla
Pevnost budovy se provádí s mnohem vyšší intenzitou a hmotností než stupeň hypertrofie. Pokud je vaším cílem cílová síla, zvyšuje se na tři nebo čtyři. Zvyšte hmotnost činky tak, aby jste nyní maximalizovali šest až deset opakování. Hmotnost činky se mění podle cvičení. Pokud provádíte ramenní lisy, začněte s hmotností 2 až 5 liber. Pokud děláte dřepy, začněte bez závaží, pak zvýšíte váhu až o 45 liber, v závislosti na vaší kondici. Vzhledem k tomu, že se jedná o cvičení s vyšší intenzitou, získávejte přiměřený odpočinek mezi sady, v ideálním případě asi jednu až dvě minuty, aby se vaše svaly zotavily.
Napájení
Vyvíjející se síla je cílem fotbalistů, olympijských zvedáků, zápasníků a dalších sportovců, kteří potřebují silné výbuchy ve velmi krátkých obdobích. To je nejvíce intenzivní forma výcviku na váhu a činky jsou velmi těžké. Začněte s činky o hmotnosti 10 až 20 liber a vydejte se na těžší závaží, abyste zabránili zranění vašich zápěstí, paží a ramen. Proveďte tři až šest sérií přibližně tří až šesti opakování. Kvůli vysoké intenzitě těchto cvičení si dejte mezi sebou dvě až tři minuty odpočinku.
