5X5 cvičení, pět sérií pěti opakování specifických cvičení, je systematický výcvikový program zaměřený na budování svalové hmoty, spalování tuků a zhubnutí. Mehdi Hadim, autor a tvůrce webové stránky StrongLifts, načrtává tento cvičení ve spojení s konkrétním dietním plánem. Zdůrazňuje osm pravidel výživy, které vám pomohou v úspěšném programu 5x5 cvičení.
Jezte zdravou snídani
Smíšené ovoce v misce. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Začněte svůj den dobrým snídani, budete mít méně hlad a méně pravděpodobné, že budete mít občerstvení po celý den. StrongLifts dieta naznačuje, že budete držet pryč od sacharidů, jako jsou obiloviny na snídani. Zeleninové omáčky s feta sýrem a kořením, tvaroh s ovocem a nakrájenými ořechy nebo ovocné smoothie se syrovátkou jsou všechny dobré možnosti pro snídani.
Jíst každé tři hodiny
Zblízka grilovaného lososa a salát na talíři. Fotografický kredit: Creatas / Creatas / Getty Images Tato strava doporučuje jíst menší jídla každé tři hodiny. Doporučený program jídel může být snídaně, oběd, večeře, po tréninku a před spaním, se dvěma lehkými občerstvením. Pokračování delší doby mezi jídly může způsobit přejídání, abyste uspokojili váš hlad. Návrhy na občerstvení jsou ořechy, mrkev nebo ovoce s nízkotučným jogurtem.
Zahrňte protein do každé jídlo
Arašidové máslo na chlebu. Fotografický kredit: Značky X / Značky X / Getty Images Budování svalů a ztráta tuku vyžaduje bílkoviny a ve StrongLifts dietě byste měli mít 1 g na každou 1 kg vážíte. Například pokud vážíte 150 liber, jíst 150 g bílkovin denně. Zdroje bílkovin zahrnují hovězí, vepřové, kuřecí, tuňák, losos, vejce, mléko, sýr a jogurt. Pokud jste vegetarián, můžete si užít denní příjem z fazole, hrách, arašídového másla, ořechů, dýňových semen, sójového mléka, celozrnných, zeleninových a bílkovinných prášků.
Zahrnout ovoce a zeleninu v každé jídle
Rozmanitost produktů Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Kromě toho, že mají nízkou hodnotu kalorií, jsou ovoce a zelenina vynikajícím zdrojem antioxidantů, minerálů, vitamínů a vláken. Mnoho pomáhá předcházet srdečním a očním onemocněním a ztrátám kostí a svalů Vzhledem k tomu, že mají nízkou hodnotu kalorií, je riziko, že se jedná o velké množství jídla.
Eat sacharidy po cvičení
Zblízka barevné, tepelně neupravené těstoviny. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images StrongLifts dieta vyžaduje jíst jen jednu část sacharidů, a to po vašem tréninku. Nicméně, pokud jste tenký a snažíte se získat váhu, po práci vyjedete dvakrát tolik karbohydrátů. Možnosti sacharidů zahrnují těstoviny, brambory, chléb a rýži. Nahrazují celá zrna pro škroby z bílé mouky.
Jíst zdravé tuky
Letecký pohled na ořechy v místech. Fotografický kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Zdravé tuky zlepšují ztrátu tuku a měly by být zahrnuty do jídla, říká StrongLifts. Vyvarujte se umělých trans-tuků. Váš denní příjem jídla by měl vyvážit nasycené, mononenasycené a polynenasycené tuky. Nasycené tuky se nacházejí v červených masných částech, másle a vejcích. American Heart Association uvádí, že mononenasycené tuky pomáhají snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Příklady potravin s vysokým obsahem těchto tuků jsou extra panenský olivový olej, avokádo a smíšené ořechy. Potraviny s vysokým obsahem polynenasycených tuků zahrnují směsné ořechy a tučné ryby, jako je losos a pstruh.
Pít vodu
Žena pití vodu z láhve. Fotografický kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Potřebujete zůstat hydratovaný pitnou vodou po celý den. Doporučený příjem je 1 šálek vody, když se poprvé probudíte, 2 šálky s každou z vašich jídel a několik šťáv během cvičení. Voda na prázdném žaludku vás znemožňuje hladit a chtít svačinu. Vhodnou náhražkou vody je zelený čaj.
Jíst celé potraviny
Taška s čerstvými plody v ní. Foto kredit: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images Celé potraviny jsou nezpracované a neobsahují žádný přidaný cukr, trans-tuky nebo jiné umělé chemikálie. Jsou čerstvé a co nejblíže jejich původnímu stavu. Příklady zahrnují čerstvé maso, drůbež, vejce, zeleninu a ovoce. Tento StrongLifts dietní plán naznačuje, že jíte celé potraviny 90 procent času. Pokud omezujete příjem sladkých sóji, alkoholu a zpracovaných nezdravých potravin na 10% času, v týdnu, kdy budete jíst sedm malých jídel denně, můžete mít pět jídel junk-food.
