Fotbalisté, muži a ženy, potřebují směs vlastností fitness, včetně koordinace, rychlosti, agility, vytrvalosti, síly a síly. Jak uvádí Robert G. Price ve své knize "The Ultimate Guide to Weight Training for Soccer", kopání, sprintování, skákat a řešit všechny vyžadují různé druhy síly. Vyčlenění jednoho nebo dvou tréninku týdně na konkrétní silový trénink zvýší váš výkon na hřišti.
Trénink pro svalovou vytrvalost
Svalová vytrvalost je vaší schopností provádět opakované pohyby s méně než nebo téměř maximálním úsilím, aniž by se stalo únavou. Rozvinout svalovou vytrvalost tím, že provedete více sérií 15 až 20 nebo více opakování s krátkými přestávkami 30 až 60 sekund mezi jednotlivými sady. Vzhledem k tomu, že vaše nohy mají nejčastěji používané svalové skupiny při hraní fotbalu, zaměřte své vytrvalostní trénink na své čtyřkolky a hamstringy v přední a zadní části stehen. Body-hmotnost dřepy, lunges, rozšíření nohy, kadeře nohy, nohy lisy a high box krok-ups jsou všechny dobré volby pro rozvoj svalové vytrvalosti.
Trénink pro sílu
Vaše schopnost vytvářet maximální sílu po velmi krátkou dobu se nazývá síla. Síla je důležitá, když se snažíte bránit hráče, kteří se pokoušejí vytlačit míč, ať už na zemi nebo ve vzduchu. Rozvinout sílu zvednutím těžkých závaží při nízkých opakováních. Například tři až pět opakování s váhou, která je 90 procent vašeho jednorázového opakování. Volnočasové cvičení, jako je stolní tisk, dřepy, mrtvé výtahy a ramenní lisy, jsou ideální pro vývoj síly. Vzhledem k velikosti zatížení používaného při tréninku pro pevnost vždy disponujte pozorovateli a používejte dobrou zdvihací techniku, abyste minimalizovali riziko zranění.
Trénink pro napájení
Výkon je síla vyjádřená rychlostí a je nezbytná pro vaši schopnost skákat a šprintovat. Výkonové cvičení se provádějí výbušně s váhami, které můžete zvedat při plné rychlosti. Vzhledem k požadované rychlosti jsou pro výkonové školení vhodné pouze určité pohyby. Power cvičení zahrnují černou čistku a trhavku, popraskání činky, vrchnou medikamentovou kouli a skákání. Power cvičení jsou pokročilejší a měli byste se pokoušet jen tehdy, pokud jste vytvořili dobrou úroveň základního kondicionování a několik měsíců pracujete na výcviku v oblasti energetiky.
Vlak více během mimo sezónu
Fotbalisté by měli během své mimo sezóny udělat většinu svého silového tréninku. Jakmile se sezóna dokončí a vy jste se zotavili z jakýchkoli zranění, začněte s tréninkem představit silový trénink párkrát týdně. Počáteční fáze by měla být navržena tak, aby vás seznámila s běžnými cviky a rozvíjela vaši základní kondici. Výcvik svalové vytrvalosti je ideální formát pro tuto fázi.
Po čtyřech až osmi týdnech můžete zvýšit intenzitu tréninku a začít pracovat na rozvoji základní síly. Začněte s mírnými závažími a snažte se zvýšit zatížení zvednutou během následujících týdnů. Zaměřte se na složené výtahy, jako je squat, mrtvý zvedák a lavička.
Konečně, jak se blíží sezóna, pokročím v tréninku v oblasti energetiky. Silový trénink je velmi náročný, pokud jde o intenzitu a stres na vašem těle, ale po skončení vaší tvorby byste měli být připraveni. Zaměřte se na rozvoj síly pro specifika fotbalu tím, že provedete cvičení pro svůj vertikální skok a rychlost sprintu, jako jsou squat skoky a síly čistí.
Odřízněte během sezóny
Ačkoli silový trénink je důležitou součástí přípravy na hraní fotbalu, ponechte si spoustu času na tréninku pro aerobní tréninky, fotbalové hry, protahování, základní práci a odpočinek. Dvě síly tréninku týdně by měly stačit. Chcete-li udržet svou sílu v průběhu sezóny a dovolit spoustu času na to, abyste se zotavili z zápasů, můžete snižovat sílu cvičení jednou týdně, aniž byste se museli obávat, že ztratíte svou vytrvalost, sílu nebo sílu.
