Biotin, také známý jako vitamin H, tvoří část skupiny vitamínů B komplexu komplexu. Stejně jako ostatní vitamíny B, biotin pomáhá vašemu tělu přeměnit jídlo na energii. Tento vitamín rozpustný ve vodě také napomáhá metabolismu tuků, sacharidů a aminokyselin, základních stavebních kamenů bílkovin. V důsledku toho, že je ve vodě rozpustný, biotin není uložen ve vašem těle. Střevní bakterie však mohou vyrábět biotin. Můžete dosáhnout denního požadavku na biotin, který je 30 mikrogramů denně, jíst potraviny bohaté na biotiny.
Kvasinky, zrna a ořechy
vitamín H lze nalézt v celozrnném chlebě Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Pivovarské kvasnice a výživné kvasnice jsou dobrým zdrojem vitamínu H. 7-gramový balíček kvasinek poskytuje 1,4 až 14 mikrogramů biotinu, tvrdí Linus Pauling Institute. Celozrnné a celozrnné produkty obsahují významné množství biotinu. Při konzumaci kousky celozrnného chleba se dostanete mezi 0,02 a 6 mikrogramy vitaminu H. Ořechy jako jsou mandle, arašídy, pekanové ořechy a vlašské ořechy jsou dalšími zdroji biotinu.
Vejce a mléčné výrobky
vaječné žloutky jsou bohaté na biotin, ale bílé zabraňují jejich absorpci Foto Credit: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images Vajíčka, zejména žloutenky, mají jednu z nejvyšších koncentrací biotinu, přičemž jedno velké vařené vajíčko nabízí 13 až 25 mikrogramů biotinu. Surové vaječné bílky však obsahují bílkovinu zvanou avidin, která zabraňuje absorpci biotinu ve vašem těle, uvádí zprávy Medical University v Marylandu. Mléčné výrobky, jako je mléko a sýr, jsou přirozeným zdrojem tohoto vitamínu. Sýr Cheddar poskytuje 0,4 až 2 mikrogramy biotinu na podání 1 unce.
Maso a ryba
tam jsou 2 až 4 mikrogramy Biotin v troch unce vařeného vepřového masa Fotorámeček: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Játra obsahují vysoké hladiny biotinu, s 27 až 35 mikrogramy biotinu ve 3 unce vařené játry. Jiné orgány z masa, jako je ledvina, uchovávají značné množství biotinu. Tři unce vařené vepřové krve poskytují asi 2 až 4 mikrogramy biotinu. Biotin se také vyskytuje u ryb jako je losos a sardinky. Vařený losos má 4 až 5 mikrogramů biotinu na podávání 3 uncí. Linus Pauling Institute uvádí, že 3-unce porce masa je velikost balíčku karet.
Ovoce, zelenina a luštěniny
můžete získat 2 až 6 mikrogramů biotinu z avokáda Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Většina čerstvé zeleniny obsahuje biotin, říká Colorado State University Extension. Jeden šálek surového karfiolu vám poskytne 0,2 až 4 mikrogramy biotinu. Jeden celý avokád má asi 2 až 6 mikrogramů tohoto ve vodě rozpustného vitamínu. A šálek malin dodává 0,2 až 2 mikrogramy biotinu. Sójové boby a jiné luštěniny, jako je černooký hrášek a fazole, obsahují biotin. Banány, másla z ořechů a houby jsou další potraviny obsahující biotin.
