Školení pro maraton trvá odhodlání, čas a správné palivo ve formě pevného stravovacího plánu. Zatímco trénujete, dejte pozor na snacky, které jíte, aby jste mohli trénovat dlouhou tréninku, a na výživné pokrmy, které jíte po celý zbytek dne - oba mohou dělat rozdíl mezi nakonec překročením cílové linie o délce 26,2 mil nebo bít stěnu uprostřed tréninku.
Zaměřte se na sacharidy
Ačkoli všechny tři makronutrienty jsou důležité pro běžce na dálku, uhlovodíky jsou základním kamenem, protože jsou preferovaným zdrojem paliva vašeho těla. Podle registrovaného dietitiana Janice H. Dady v "dnešním dietologovi" maratonský běžec potřebuje během tréninku 7 až 10 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Snažte se zahrnout spoustu složitých sacharidů na svůj dietní plán, včetně celozrnného chleba a těstovin, hnědé rýže a luštěnin. Běžecký trenér Hal Higdon doporučuje omezit jednoduché sacharidy, jako je med, cukr a marmeláda, na 10 procent vašich kalorií.
Fueling pro běhy
Hodně z vašeho stravovacího plánu se bude otáčet kolem tréninku. Trenér triatlonu, který získal certifikát ITCA Michelle Portalatin, řekl časopisu "Shape", že byste měli jednu až dvě hodiny jíst lehké, energizující občerstvení nebo malé jídlo předtím, než půjdete na trénink. Jednou z možností by mohla být snídaně obiloviny s ovocem a 1 procenta mléka, navrhuje Dada. Pokud je tuhé potraviny příliš velké pro váš žaludek, sportovní výživu Sotiria Everett doporučuje ovocné smoothie z mléka a banánu. Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem tuku, smaženými nebo bohatou omáčkou, stejně jako potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které mohou při běhu způsobovat problémy s žaludkem.
Potenciální plán jídla
Pro zbytek svého stravovacího plánu po celý den se snažte jíst dobře vyvážené jídla bohaté na živiny. Začněte den s ovesnou kaší, komplexní sacharidy, doplněné o třešně, které jsou bohaté na antioxidanty a sklenici mléka, nebo hladkou omáčkou z ovoce, zelenou zeleninou, jako je špenát nebo kale a přírodním zdrojem bílkovin, jako je řecký jogurt. Vypalte si na oběd s těstovinovým salátem s celozrnnými pastami smíchaným se spoustou zeleniny a zdrojem bílkovin, jako jsou cizrna nebo konzervy tuňáka. Pro večeři naplánujte večeře kolem chudých proteinů, jako je kuře nebo losos; omega-3 mastné kyseliny ve druhém zlepšují výkon cvičení tím, že zvyšují objem mozkové mrtvice, podle soutěžícího. Spárujte ho s přílohou černých fazolí a zeleným salátem nebo praženou zeleninou. Pokud jste vegetarián, vyzkoušejte sójové produkty pro vaši bílkovinu, jako tofu, protože podporuje svalovou regeneraci.
Význam kapalin
Správná hydratace je životně důležitou součástí stravovacího plánu maratonského běžce; ztrácíte méně než 2% své tělesné hmotnosti díky ztrátě vody může ovlivnit provozní výkon a zotavení, říká registrovaná dietetikka Tara Gidusová. Pro každodenní pití, držte se s vodou a nesejte si s sebou vždy láhev. Během výcviků, které trvají déle než 60 minut, přidávejte sportovní nápoje, které nahrazují sacharidy a elektrolyty, které při tréninku ztratí. Snažte se pít 4 až 8 uncí každých 15 až 20 minut.
