Cvičení není vždy o snížení hmotnosti. Pokud se dostanete do formy bez ztráty váhy, je to cíl, je důležité vědět, které pravidla cvičení a diety byste měli sledovat. Podle amerického koncilu o cvičení mohou programy cvičení budování svalů s řádným příjmem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků vést k zesílení svalů a spalování tuků bez významné ztráty hmotnosti.
Cvičení
Zaměřte se na budování svalů. Foto kredit: pojistka / pojistka / Getty Images Cvičení k udržení aktuální hmotnosti vyžaduje program, který se více zaměřuje na budování svalů a méně na spalování nadbytečných kalorií. Cvičební programy, které pracují pro tento typ cíle, zahrnují silový trénink a masové budování. Méně opakování na sadu - typicky šest až osm - zvýší sílu a vybudí svaly, aniž by vypaloval více kalorií, než potřebujete. Školení tvrdší a méně často je také dobrá strategie pro získání tvaru bez ztráty hmotnosti, protože budete odpočívat častěji.
Kardio
Udržujte kardio na minimum. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Kardio by mělo být omezeno na minimum, aby se uchovaly kalorie, které svaly jistě využijí při vytváření libové hmoty. Příliš mnoho kardio urychlí úbytek hmotnosti. Držte se kratších a intenzivnějších kardiologických sessions, jako jsou intervalové cvičení nebo cvičení rychlostí. Intervalový trénink pomůže spalovat tuky, ale pomůže vám udržet svalové hmoty, podle americké akademie sportovní medicíny.
Protein
Ujistěte se, že spotřebujete dostatečné množství bílkovin. Foto kredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Protein by měl být konzumován, aby pomohl při budování svalů během tréninku. Je-li v průběhu programu nedostatečná spotřeba bílkovin, eventuálně přestanete vidět výsledky. Nedostatek bílkovin znesnadňuje opravu poškození svalů během intenzivních záchvatů cvičení. Pokud k tomu dojde, může zůstat stejná váha, ale procento tělesného tuku se může zvýšit.
Sacharidy
Sacharidy jsou klíčovým hráčem v procesu budování svalů. Foto kredit: Dereje Belachew / iStock / Getty Images Sacharidy jsou důležitou součástí procesu budování svalů. Jsou důležité, protože vám dávají energii, kterou potřebujete při intenzivním tréninku. Komplexní sacharidy, jako je zelenina, oves a celá zrna, by měly být konzumovány rovnoměrně po celý den. Zůstaňte pryč od nadměrného cukru. Když se snažíte dostat do tvaru a udržet svou současnou váhu, musí být uhlohydráty stále spotřebovávány, aby se zajistila konstantní energie, takže se během tréninku necítíte unavený, podle National Federation of Professional Trainers.
Tuky
Konzumujte zdravé tuky. Foto kredit: Alena Dvořáková / iStock / Getty Images Tuky jsou stále důležité, ať už chcete ztratit nebo ztratit váhu. Konzumace zdravých tuků, jako je olivový olej a avokádo, pomáhá s opravami na buněčné úrovni. Jíst tuku nebude tlustý. Zejména při přísném dietním programu, kde se většina kalorií používá efektivně. Tuky poskytují také další kalorie, které potřebujete k udržení metabolického stavu. Pokud cvičíte podle svých minimálních denních kalorických požadavků, riskujete ztrátu hmotnosti ve formě svalové hmoty.
