Svaly dolní části zad a pasu jsou velmi důležité. Spojují spodní tělo a horní část těla, pomáhají jim pracovat společně a usnadňují pohyb v každodenních aktivitách a atletických záležitostech.
Vaše hlavní svaly také pomáhají udržet si vzpřímené a podporovat páteř pro správnou držení těla, což vám umožňuje lépe se pohybovat a zabraňovat bolesti zad. A samozřejmě, tónovaná střední část vás zvedne a vypadá skvěle. Chcete-li získat všechny tyto výhody, přidejte několik specifických spodní a pasové cvičení do své současné rutiny.
Trénujte své obliky s cyklistickou krizí. Fotografický kredit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Pracujte celé břicho s kruhy jízdních kol
Studie, kterou provedli státní výzkumní pracovníci v San Diegu v roce 2001, zjistila, že cyklistická krize je nejúčinnějším cvičením v břiše z 13 cvičení, které studovali. Pomocí zařízení pro elektromyografii (EKG) výzkumníci měřili aktivaci břišních svalů, zatímco účastníci studie provedli všech 13 cvičení.
Křoviny na jízdních kolech překonaly nejméně efektivní cvičení, a to o více než 200 procent. Křoviny na jízdních kolech se také dostaly v horní části seznamu nejúčinnějších cvičení pro práci s obliky, svaly, které běží po stranách trupu.
JAK UROBIT: Lehněte si na cvičební rohož s prodlouženou nohou a prsty jemně držte hlavu těsně za ušima. Zvedněte nohy a ohněte kolena do úhlu 90 stupňů, takže vaše telata jsou paralelní s rohoží.
Zvedněte ramenní listy z rohože, zatlačte spodní část zad do podlahy a uzavřete zadní část vašeho břicha tak, že vytáhnete břicho knoflík směrem k vaší páteři. Vydechněte, když přivedete pravé koleno k levému lokte, rozšiřujete levou nohu a otáčíte vaše tělo doleva. Opatrně poklepejte koleno k lokti a poté vdechněte, jakmile uvolníte do středu. Přepněte strany.
Tipy
- Kolik byste měli dělat? Počet opakování není tak důležitý jako kvalita pohybu. Získejte plný rozsah pohybu a zaměřte se na udržování jádra vašeho svalstva - abs, obliques a dolní část zad - během celého pohybu. Využijte tolik, kolik můžete, aniž byste se natahovali, a pak se zastavte na odpočinek - kdekoli od 10 do 20 opakování kvality, v závislosti na vaší kondici. Proveďte dvě až čtyři sady každého cvičení. Jak se svalová síla zlepšuje, budete moci přidat opakování a sady.
Vybudujte silné jádro s různými variantami planků
Tradiční cvičení je izometrický cvičení, které působí na vaše povrchní a hluboké břišní svaly, dolní část zad a vaše obličeje. Je držena po určitou dobu - od 30 sekund do 3 minut nebo více, v závislosti na vaší základní síle. Pokračujte ve snášenlivosti svalů dělením různých variací cvičení.
1. Tradiční prkno: Začněte v horní části push-up s rukama přímo pod rameny a vaše prsty zastrčené. Zvedněte boky tak, aby byly v souladu s vašimi rameny a podpatky. Nejdůležitější částí tohoto cvičení je udržení rovného, silného páteře. Mírně zastrčte pánvi a vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři, abyste zabrali vaše jádro.
2. Palubka předloktí: To je podobné tradičnímu prkně, kromě toho, že jste na předloktí namísto svých rukou. Vyrovnejte si lokty pod rameny a buď si zařaďte ruce nebo je udržujte paralelně před sebou.
3. Stabilní kulička nebo polopásková deska: Přidání nestabilního povrchu k cvičení zvyšuje výzvu a množství práce, kterou provádějí malé svaly vašeho jádra známé jako stabilizátory. Je to jednodušší dělat na rovinném povrchu půl míče a těžší dělat na pravidelné kulaté stabilní kouli. Na poloviční kouli uchopte hrany plochého povrchu a udržujte své jádro kontrahované, jak držíte; na míči stability, budete mít trochu užší postoj s rukama nebo předloktí na vrcholu míče.
Můžete také vypnout a položit nohy na půl míče nebo plný míč. Získáte aktivaci v různých částech vašeho jádra, než provedete tuto změnu.
4. Vážený plank: Jakmile zvládnete změny tělesné hmotnosti, přidejte zatížení tím, že během cvičení umístíte zátěžový štítek na střed. Můžete umístit talíř na své vlastní zádech v klečící pozici před tím, než se dostanete do polotovaru, nebo nechat někoho jiný umístit talíř, když jste již v plošině.
Zaměřte se na spodní část vašeho spodního čepu
Tónujte a posilujte horní, střední a spodní část zad, stejně jako vaše klouby a hamstringy s jedním jednoduchým cvičením - žádné vybavení není potřeba.
JAK TO DO: Lehněte si na břicho na podlaze nebo na cvičení. Roztáhněte ruce nad hlavou, dlaněmi dolů. S ovládáním zvedněte nohy a ruce z podlahy. Udržujte nohy a paže co nejrychleji. Krátce držte v horní části a pak se vrátíte s kontrolou do výchozí pozice. Opakujte pro dvě až čtyři sady s 10 až 15 opakováními.
