Začátek každého dne se zdravou snídaní může zvýšit vaši energii, schopnost soustředit se a pomáhat předcházet jídle chutě a přejídání později v průběhu dne. Ideální snídaně obsahuje zdravé potraviny z mnoha skupin potravin, včetně ovoce a zeleniny, komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny a zdroje chudých bílkovin, například mléko s nízkým obsahem tuku. Chcete-li zjistit, jaké potraviny a velikosti porcí nejlépe vyhovují, diskutujte o své stravě kvalifikovaným odborníkem.
Ovoce a zelenina
Zapusťte ovoce do snídaně. Čerstvé a zelenina přispívají k významnému množství vitamínů, minerálů a antioxidantů, které posilují váš imunitní systém. voda, která podporuje vaše potřeby hydratace; a vlákninu, která je životně důležitá pro trávení wellness. Včlenění ovoce nebo zeleniny do snídaně vám může dát skok ke splnění pokynů týkajících se stravy pro doporučení Američanů o minimálně 2 šálcích ovoce a 2 1/2 šálku zeleniny denně. Bobule a plátky banánů poskytují výživné topinky pro studené obiloviny. Přidání sušeného ovoce, jako rozinky, meruňky nebo brusinky, do ovesné vločky dodává chuť a značné množství vlákniny. Zmrazené ovoce poskytuje alternativu bohatou na živiny k ledu v ovocných šťávách. Chcete-li zvýšit příjem zeleniny, začleňte zeleninu do burritos, omáček nebo míchaných vajec. Zbytky, jako je zbytková zeleninová pizza nebo polévka, poskytují cenné možnosti, když jste časově náročné.
Celozrnné chleby a obiloviny
Strouhaná pšenice je výživná celozrnná snídaňová jídla. Celé zrno je bohaté na vlákninu a živiny, jako jsou B-vitamíny, selen, hořčík a železo. Obiloviny z celozrnných obilnin, které jsou obohaceny vitaminem, jako je celá a rozinky, dodávají denní doporučenou dávku většiny důležitých vitaminů a minerálů. Vzhledem k tomu, že celá zrna jsou mnohem satičtější než rafinovaná zrna, volba chleba z celých obilovin a obilovin při snídani pomůže zabránit nadměrnému hladovění a snacking mezi jídly a udržet hladinu cukru v krvi a energetické hladiny vyvážené. Pro dosažení nejlepších výsledků zvolte celozrnné obiloviny, které obsahují nejméně 3 gramy vlákniny a méně než 13 gramů přidaného cukru na porci. Příklady výživných celozrnných snídaňových jídel zahrnují 100 procent celého toastu, bagely a anglické muffiny, staromódní a ocelově řezané ovesné vločky, celozrnné studené obiloviny, jako jsou šlehaná pšenice a Branové vločky a míchaná vejce nebo tofu s quinoa.
Nízkotučné mléčné výrobky
Nízkotučné mléko poskytuje mnoho živin. Zahrnutí potravin bohatých na bílkoviny do snídaně může zvýšit vaši schopnost soustředit se a učit se a zajistit, aby vaše energetická hladina zůstala stabilní. Kromě poskytování bílkovin poskytují mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku značné množství živin, jako je vápník, vitamin D, draslík a zinek. Pokyny týkající se stravování pro Američany doporučují nejméně tři porce mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku denně jako součást stravy s obsahem 2 000 kalorií. Chcete-li zabudovat mléčné výrobky do jídelníčku na snídani, vychutnejte si mléko bez mléka nebo mléko s celozrnným obilím nebo připravte ovoce na vyhlazení jogurtem nebo nízkotučným mlékem. Nízkotučný sýr může zvýšit chuť a obsah živin vaječných pokrmů a snídani. Kefír a jogurt poskytují probiotika zdravé bakterie, které zlepšují trávení a pomáhají předcházet infekcím. Pokud konzumujete nebo nesnášíte mléčné výrobky, poskytují podobné výhody jiné než mléčné ekvivalenty, jako je mléko bez sóji a mléka bez laktózy.
