Přední pozice hlavy je charakterizována nadměrným prodloužením a vyčníváním hlavy, což je často doprovázeno zaoblením ramen a horní části zad. Podle Chiro.org, na každý centimetr vaše hlavy se rozšiřuje dopředu, přidává asi 10 liber váhy na krk a ramenní pletence, což může vést k nadměrnému stresu a bolest v těchto oblastech. Provádění nápravných cvičení může zlepšit vaše držení těla. Cvičení, které děláte, závisí na vašem životním stylu, historii zdraví, stavu fitness a závažnosti špatné držení těla. Konzultovat s kvalifikovaným odborníkem na cvičení o programu, který řeší vaše specifické problémy.
Příčiny a efekty
Mentální stres, prodloužené sedění a nadměrné tlačné cvičení mohou způsobit pozici hlavy vpřed, což může vést k bolestem hlavy a horní těsnosti ramen. Studie z roku 2013 provedená na univerzitě v Coloradu ukázala, že pracovníci s vyšší stresovou úrovní zvyšují prodloužení krku a těsnost v horním lichoběžníku více než u těch, kteří mají nižší stres. Nápravné cvičení bylo prokázáno v několika studiích, které zlepšily držení krku a zad. Studie z roku 2012, publikovaná v britském časopise Journal of Sports Medicine, ukázala, že kolektivní plavci, kteří prováděli opravné cvičení po dobu osmi týdnů, měli snížený přední úhel hlavy. Výzkumní pracovníci oddělení základních věd na káhirské univerzitě v Egyptě zjistili, že kombinace nápravných a konvenčních rehabilitací zlepšuje stav skoliózy u pacientů a jejich každodenní funkci.
Podlahové cvičení
Podlahové cvičení umisťují na krk a ramena nejméně stresu a umožní vám soustředit se na svou podobu, aniž byste se obávali rovnováhy. Opačný lis na lavičku spočívá v ležení na podlaze na zádech s nohama odpočívajícím na gauči tak, aby kolena a boky byly ohnuté asi o 90 stupňů. Přitiskněte ruce k vašim bokům a ohněte si lokty o 90 stupňů, přičemž vaše dlaně směřují k gauči. Vydechujte pomalu, když tlačíte lokty na podlahu po dobu tří až čtyř vteřin a aktivujete horní části zadních svalů. Relaxujte svaly a zopakujte cvičení asi 10krát. Další cvičení na podlaze zahrnují kočku a krávu Pose, pulovry na zádech v zádech a sedící si s hřbetem proti zdi. Nápravné profesionální cvičení Anthony Carey, autor knihy "Pain-Free Program", doporučuje, abyste postupovali od podlahové polohy k čtyřnásobným, klečícím a stojícím pozicím.
Stálé cvičení
Stálé opravné cvičení řeší vaši schopnost udržovat správné držení těla a rovnováhu s různými pozicemi nohou nebo pohyby rukou. Jedním z cviků je stojan na stůl, kde stojíte s hlavou, rameny, zády a hýždími stěnami a nohy jsou od sebe vzdáleny. Položte si ruce na stěnu rukama lehce od boků. Vydechujte jemně a zatlačte ruce, ramena a hlavu na stěnu po dobu výdechu. Proveďte toto cvičení po 10 až 20 hlubokých nádechů. Některé cvičení, jako např. Tažení nad hlavou a vnější tahoun rotátoru, používají pružný pás pro posílení zády a ramen, zatímco stojíte s hřbetem a směřujete ke zdi.
Protiváha
Někdy těsné hrudní svaly mohou přispět k postavení hlavy dopředu a jejich protahování může snížit nadměrné ohyb na horní části zad a prodloužení krku. Stojatý hrudní úsek na dvířkách táhne vaše hrudní svaly a zároveň prodlužuje vaše páteř a krk. Se oběma rameny postavenými proti dveřím dveří a ohnutými o 90 stupňů, postavte se jednou nohou před vámi. Vezměte si několik hlubokých, pomalých dechů, jak pečlivě posunete váhu dopředu, abyste si natáhli hruď a vytáhli lopatky dohromady. Držte úsek pěti až šesti hlubokých dechů, přepněte nohu a opakujte cvičení.
