Mnoho běžců přeskočí silový trénink, protože si myslí, že je bude objemný a zpomaluje. Ve skutečnosti nic nemohlo být dále od pravdy. Dělat squaty a výprasky staví nohu sval, což vám dává více síly ve vašem kroku. Také zlepšuje běžící ekonomiku, takže můžete tlačit více.
Mýty pro trénink sil
Silový trénink vás nezvládne do Neuvěřitelného Hulka. Slouží k přidání svalové hmoty do rámu, pokud zvednete s určitou intenzitou pro určitý počet opakování na sadu. Informace se liší, ale u většiny lidí je hypertrofie nebo růst svalů dosaženo zvednutím závaží na přibližně 75 až 85 procent vašeho jednorázového maxima (nejvíce můžete zvednout na jedno opakování) pro tři až pět sad od 8 do 12 opakování každé cvičení.
Chcete-li vytvořit sílu, což je váš cíl, chcete-li zvýšit rychlost jízdy, je předpis jiný. Maximální síla je dosažena zvednutím 85 až 100 procent vašeho jednorozměrového maxima pro čtyři až šest setů jednoho až pěti opakování. Při tomto typu zvedání získáte sílu, nikoli hromadně.
Provozování ekonomiky a tempa
Ve studii z roku 2008 publikované v medicíně a vědě ve sportu a cvičení v roce 2008 se výzkumní pracovníci zabývali účinkem maximálního silového tréninku na běžící ekonomiku - množství energie potřebné k udržení podlimitního tempa. Sedmnáct dobře vyškolených mužských a ženských běžců bylo rozděleno do dvou skupin.
Skupina A absolvovala maximální silový trénink zahrnující čtyři seskupení čtyř opakování polokoulek třikrát týdně po dobu osmi týdnů vedle svého pravidelného tréninku na vytrvalost. Skupina B provedla výcvik výcviku. Na konci studie skupina A zaznamenala výrazné zlepšení v běžné ekonomice, tempo vývoje síly a čas vyčerpání při maximální aerobní rychlosti, které všechny přispívají k rychlejšímu tempu a méně spotřebované energie.
Zápachy a pustiny
Výpodky a dřepy jsou některé z nejlepších cvičení na dolní části těla. Jedná se o složené pohyby zahrnující všechny hlavní svalové skupiny ve vašich nohách, včetně glutes, hamstrings, quadriceps a telat.
Lunges
Přidejte váhu na výhonky tím, že umístíte činky přes ramena nebo držte činky ve vašich rukou. Můžete dělat výpady na místě, vystupovat dopředu nebo dozadu, procházet lunges a boční lunges.
JAK UROBIT: Proveďte velký krok kupředu s jednou nohou, ohýbáním obou kolen až 90 stupňů. Udržujte své tělo vzpřímené a ramena zase zpět a uzavřete abs. Stiskněte přední patu a postavte se. Opakujte na druhé straně.
Squats
Squats lze provést různými zařízeními v různých stylech. Použijte těžký kettlebell k tomu squatu dřeva, přední nebo zadní dřepy s karabinou přes přední ramena nebo zadní ramena, pomocí stroje Smith nebo držení činky v předním poli stojanu.
JAK UROBIT: Stojte prsty prsty směřujícími dopředu a nohami o něco širší než šířka kyčle. Pomalu ohýbejte kolena, boky a kotníky a posaďte boky zpět, jako byste seděli na židli. Zastavte, když jsou kolena v úhlu 90 stupňů. Vraťte se na stojící pozici pro dokončení pohybu dřeva.
Přejít na trénink
Zlepšete výbušnou sílu a vložte nějakou pružinu do vašeho kroku tím, že provedete výcvik skoků nebo plyometrie spolu s maximálním silovým tréninkem. Použijte jen svou tělesnou hmotnost a proveďte skoky a výpady.
Začněte squat a vystupujte stejně, jako byste s vámi, ale jak budete vznášet nahoru explodovat ze země skákání tak vysoko, jak jen můžete. Proveďte samostatný plyometrický cvičení jednou týdně, nebo kombinujte sady skákacích skoků nebo výpadkových přepínačů do své silné rutiny.
Upozornění Upozornění
Pokud jste nikdy nezvedli závaží, neměli byste se zapojit do maximálního posilovacího programu bez odborného koučování. Předtím, než se pokusíte nalézt jedno-rep max, musíte zpevnit techniku zvedání. Až budete mít toto číslo, odborník vám pomůže navrhnout bezpečný a efektivní program.
