Zmrazené rameno způsobuje bolest a postupně snižuje pohyblivost až do okamžiku, kdy těžko budete moci používat rameno. Tento frustrující stav nastává, když se ramenní kapsle ztuhne a vzniknou tuhé pásy tkáně. Příčiny zamrzlého ramena nejsou dobře známy, takže cílem léčby je snížit příznaky. Protizánětlivé léky, steroidní injekce a cvičení ke zvýšení rozsahu pohybu jsou první linie léčby před chirurgickými metodami.
Nejlepší způsob, jak provádět tyto ramenní cvičení je, když jsou vaše ramenní klouby teplé. Webová stránka Harvard Health Publications doporučuje, abyste před provedením cvičení užívali teplou sprchu nebo koupel asi 10 až 15 minut.
Protahovací cvičení
Rameno napnutí pomáhá uvolnit těsné tkáně a zlepšit rozsah pohybu. Měli by se provádět velmi jemně, protože svaly jsou mnohem snadněji zraněné, když jsou tuhé. Když získáte větší flexibilitu, můžete jít hlouběji do každého úseku. Proveďte každý z těchto úkonů jednou až třikrát denně.
Pendulum Stretch: Mírně se naklonějte a nechte postiženou ruku zavěsit. Pomalu otočte rameno ve směru hodinových ručiček v kruzích o šířce asi 1 stopa. Proveďte 10 opakování v jednom směru a poté přepněte směry. Zvětšete průměr kruhu, jak to dovoluje rozsah vašeho pohybu.
Vnější rotace: Stojíte ve dveřích s rukama po stranách. Ohněte vaše postižené rameno na 90 stupňů a dlaň ruky položte na rám dveří. Otočte své tělo od dveří, dokud neucítíte úsek přes vnější rameno. Podržte po dobu 30 sekund, odpočiňte a opakujte.
Crossover Stretch: Přiveďte postiženou ruku přes hruď a uchopte horní paží druhou rukou. Vytáhněte jej, dokud neucítíte úsek na rameni. Podržte po dobu 30 sekund, odpočiňte a opakujte.
Ohyb vpřed: Lehněte si na záda. Použijte ruku vaší nedotčené paže, abyste zvedli postiženou ruku nad hlavou. Jemně jej zatlačte tak daleko, jak může bezpečně jít. Přidržte 15 sekund, uvolněte a opakujte.
Léčebné cíle zahrnují protahování a posílení ramen. Foto kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Posilovací cvičení
Jak se váš rozsah pohybu vrací a vy jste schopni dělat více věcí s lehkostí, je čas začít posilovat některé svaly, které nebyly použity. Předtím, než uděláte tyto posilovací cvičení, zahřejte a proveďte své protahovací cviky. Budete potřebovat smyčku pro odporovou pásku, která není širší než šířka ramen.
Otáčení směrem ven: Držte odporový pás v obou rukou se svými lokty ohnutými blízko vašich stran. Udržujte neporušený paži stabilní, když lehce otáčíte dolní část postiženého ramene směrem ven od lokte přibližně o dva nebo tři palce. Podržte po dobu 5 sekund. Opakujte pro celkem 10 až 15 opakování.
Otáčení směrem dovnitř: Osušte jeden konec odporového pásku kolem knoflíku dveří nebo jiné stabilní kotvy. Stojte s postiženým ramenem kolmo k ukotvení. Ohnout lokte o 90 stupňů. Vytáhněte pás k tělu o dva nebo tři centimetry. Držte jej na 5 sekund a uvolněte. Opakujte po dobu 10 až 15 opakování.
