Tvar zad je určen mnoha faktory, včetně velikosti svalů zad a množství tuku, které máte. Některé ženy vypadají, že mají plochý zadek, protože mají špatné držení těla, chybí masu v bedra nebo mají genetické umístění pánve, která je předurčuje k většímu tvaru placky.
Můžete zlepšit tvar zadku pomocí cvičení. Nápravné cvičení se zaměřují na zlepšení vašeho postoje, zatímco síla cvičení vám pomůže zvýšit svalovou hmotu. Integrace obou typů cvičení ve vašem tréninku pro největší výhody.
Posteriorní panvový sklon
Zadní náklon panvy je posturální odchylka, kdy je vaše pánve nakloněna dozadu, což způsobuje, že spodní část páteře sníží její přirozené rozšíření. To způsobí, že se vaše horní páteř a ramenní pletený kroutit dopředu, abyste udrželi těžiště, což způsobuje, že zadní část vašeho těla vypadá plochá a stoupá. Nežádoucí účinky zahrnují slabé boky, záda, rameno a břišní svaly - a bolest zad a krku spolu s těsnými svaly na hrudi.
Zlepšete držení těla
Zvyšte bederní prodloužení přes správné držení těla, abyste svou pánev lehce zatlačili zpět, což vám poskytne vzhled tvarového zadku. Sedící nadzdvihy jsou protahovací cvičení, které pomáhá zlepšit tuto posturální odchylku.
Jak: Postavte se pravou nohou před sebe, obě nohy směřují dopředu. Přiložte prsty k sobě a prodlužte obě ruce před sebe rukama směrem k vám. Zvedněte ruce nad hlavu a otočte rukama tak, aby směřovaly nahoru. Utáhněte levý hýždík, abyste stabilizovali pánvi a během tažení nepřesouvejte trup. Měli byste pocit, že dolní část vašeho zadku se mírně rozkládá Podržte tuto pozici pět až šest hlubokých dechů. Přepněte polohy nohou a zopakujte úsek.
Sestavte své lepidlo pro okrouhlý tlap
Vaše zadní svaly - glutety - a tuková tkáň poskytují tvar zadku a také podporu dolního těla, když stojíte a pohybujete. Hmotnostní trénink stimuluje růst svalů v zadku, čímž se vaše hýždě lépe definuje.
Cvičení, které vám pomáhají, zahrnují dřepy, mrtvé pohyby, výcvik a skákací cvičení. Pro většinu silných cvičení doporučuje Národní akademie sportovního lékařství dvě až tři série osmi až patnácti opakování. Použijte váhu, která se cítí těžká až do konce zvoleného počtu opakování. Vlak trénujte každý týden nejméně čtyři týdny, abyste zjistili jakýkoliv významný růst svalů.
Nečinnost
Sedavý životní styl může způsobit, že vaše tělo ztratí svalovou hmotu a ovlivní vaše držení těla. Sedět se špatnou ergonomií po dlouhou dobu, jako je sedění se zaoblenou páteří a skloněné ramena, může vést k plochějšímu zadku. Zapojení do pravidelných aktivit, jako je pěší turistika, plavání a tanec, může doplnit nápravné cvičení a silový trénink, který vás naučí lépe se pohybovat a zabrání další posturální odchylce v bedra.
Genetické úvahy
Pamatujte, že genetika také hraje roli při určování tvaru hýždí. Zatímco můžete přidat nějaký perk na plochý pár s cvičením, nezapomeňte, že ne každý bude rozvíjet zadní stranu Kardashian. Vybudujte glutety s posturálními a silovými pohyby, ale držte své očekávání v souladu s potenciálem vašeho typu těla.
