Pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin na vegetariánskou stravu, mějte na paměti, že doporučený dietní příspěvek pro dospělé muže je 56 gramů bílkovin denně a 46 gramů pro ženy. Pokud ještě nesplňujete své požadavky na bílkoviny ze současné stravy, dobrou zprávou je, že s řádným plánováním je možné vytvořit vyvážený vegetariánský jídlo, který je bohatý na bílkoviny.
Kdy zvýšit obsah bílkovin
Kostky tofu na dřevěném bloku Foto kredit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Ne každý potřebuje tolik bílkovin, kolik si myslí. Ve skutečnosti většina Američanů konzumuje příliš mnoho bílkovin. Jedinci s chronickými onemocněními, jako je onemocnění ledvin stupně 5 na dialýze nebo HIV / AIDS, často dostávají výživový předpis, který zahrnuje zvýšený příjem proteinů. Někteří sportovci mají podobné zvýšené potřeby bílkovin. Reed Mangels, registrovaný dietitik ve skupině Vegetarian Resource Group, píše, že pro většinu lidí má jen asi jedna kalorie z každých 10, kterou jíte, potřebovat z bílkovin. Veganští sportovci však mohou mít zvýšené potřeby, které se pohybují od 0,36 do 0,86 gramů bílkovin na libru.
Nápady na vítězné snídaně
Řecký jogurt v hliněné misce Fotografie: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Vejce, tofu, netučný řecký jogurt, ořechové máslo a všechny zdravé potraviny bohaté na bílkoviny mohou být začleněny do vyvážené snídaně. Zvažte přidání jedné dávky tofu nebo beztučného řeckého jogurtu na vaši snídani. Navíc přidejte 2 šálky z vašich oblíbených zeleniny s 1 polévkovou lžící čajových semen, 1/2 šálku mandlového mléka a 1/2 šálku zmrzlých borůvek. Pro vařenou snídani zkuste vyskočit vegetariánskou omeletu pomocí pěti bílých vajec, které společně nabízejí 18 gramů bílkovin. Omeletu naplňte špenátem a nakrájenou cibulí a paprikou a přidejte do směsi směs 1 gram sýra čedar. Pokud vejce nejsou vaší chuti, napomínejte 1/2 šálku tofu "scramble" a sezonku s kari a česnekový prášek.
Obědové balíčky s bílkovinami
Zelená miska hnědé rýže na bambusové rohoži Foto kredit: Robert Anthony / iStock / Getty Images Kromě fazolí, tofu, vajec a ořechů jsou celá zrna dalším zdravým zdrojem bílkovin. Jeden šálek vařené hnědé rýže obsahuje 5 gramů bílkovin, zatímco dva plátky celozrnného chleba nabízejí 7 gramů. V poledne udělejte černou fazole tacos. Rozdělte 1/2 šálku vařených černých fazolí mezi dva modré kukuřičné tortilly, které poskytují zhruba 17 gramů bílkovin dohromady. Přidejte nakrájený špenát, rajčata a strouhanou mrkev. Pro milovníky polévky nabízí čočka proteinový punč - na 18 gramů na šálek. Proveďte velkou dávku polévky přes víkend a balíjte ji na oběd po celý týden.
Protein večeře
Quinoa na dřevěné lžičce a stůl Photo Credit: joanna wnuk / iStock / Getty Images Quinoa je milován vegetariány a masovými jedy, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z něj činí celé zrno, které je také kompletní bílkovinou. Pro večeře bohaté na bílkoviny promíchejte 1 šálek quinoa - poskytující 8 gramů bílkovin - s 1 šálkem červených fazolí, které nabízejí 15 gramů bílkovin. Chcete-li ochutnat, upečte ho s česnekem, cibulí a jinou čerstvou zeleninou. Přidejte sůl a pepř podle chuti. Mnoho zeleniny také poskytuje bílkoviny. Například získáte 5 gramů bílkovin v 1 šálku vařeného špenátu a 4 gramy v šálku vařené brokolice. Napolejte 1 šálek brokolice s 1/2 šálkem tempehu a podávame více než 1/2 šálku hnědé rýže - společně to poskytne 22 gramů zdravých bílkovin. Nechte šálek sójového mléka na libovolné jídlo pro přidání dalších 7 gramů bílkovin.
