Většina bolesti dolní části zad je způsobena napjatými svaly nebo vazy, a přestože je často bolestivá, obvykle se vyřeší sama. Strukturální problémy v oblasti páteře, například herniované kotouče, někdy vyžadují chirurgický zákrok. Koupání poskytuje nevázané prostředí, ve kterém se cvičí velké svaly v zádech a menší svalové skupiny, které jim pomáhají. Správná technika zdvihu zabraňuje úrazům způsobeným plaváním a nárazům a kopům pomáhá zmírnit napjaté svaly.
Tažení
Plavání vytváří velké svaly v hrudi, zádech a nohou. Nadužívání nebo slabost svalů, které se používají k otáčení vašeho těla ve freestyle, vedou k bolestem dolní části zad. Pulling freestyle znamená plavání s nohama izolovaným za sebou. Změní pozici plavce ve vodě poněkud a eliminuje veškeré bolestivé pohyby spojené s výkyvem. Použití tažné bóje udržuje nohy od potopení a pomáhá udržovat tělo vysoko ve vodě. Udržujte optimální polohu a stabilní hlavu. Vezměte dlouhé tahy a počítajte zdvihy na délku. Vysuňte čtyři kola z 50 m bazénu nebo osmi koly z 25 m bazénu. Zmenšete počet zdvihů na délku a soustřeďte se na prodloužení těla a protahování svalů v dolní části zad.
Vertikální cvičení
Vertikální kopnutí nutí plavce udržovat rovnováhu ve vodě a používat nohy a podpůrné břišní svaly, aby zůstaly vzpřímeně. Provádějte flutter nebo freestyle kick, držte paže z vody v "vzdát se" pozici. Kick na jednu minutu. Pak držte nohy stále a sejměte rukama, abyste se drželi nad vodou. Běhounem se rozumí nepřetržité kruhové pohyby s rukama, dlaněmi na vodě. Přineste kolena nahoru a roztáhněte nohy tak, aby nohy byly kolmé k trupu. Chvilku držte pozici a pokračujte. Opakujte po dobu jedné minuty.
Dolphin Kick
Otočte se na záda a proveďte kopy delfínů, vytáhněte a tlačte pomocí svalů jádra v břiše. Použijte zvlněný kyčelní pohyb k ohybu a srážení zadních svalů. Opakujte s a bez plaveckých ploutví. Proveďte podobné cvičení na boku. Pouze dělat kopy delfínů, když spodní část zad je zdravá a bez bolesti.
