Plochá lavička je v podstatě polstrovaná deska podepřená robustním ocelovým rámem. Tato část zařízení může být použita k cílení na všechny vaše hlavní svalové skupiny s přidáním volných závaží. Pokud jste nová, cvičíte nebo hledáte variace, zkuste použít plochou lavičku a váhy k tomu, aby se vaše rutina uzavřela.
Hrudní cvičení
Hrudní cvičení na ploché lavičce se skládají z lavinových lisů s činky, hrudních lisů a mouchy s činky a push-up s hmotností těla. Chcete-li dělat hrudní lisy, položte lícem nahoru na lavičku a držte činky nad vámi s vašimi dlaněmi na kolenou. Pomalu dolů a zvedněte činky ohýbáním loktů.
Push-ups pracují vaše svaly na hrudi dvěma různými způsoby. Umístěním rukou na lavičku a nohy na podlaze se zaměřujete na dolní část hrudníku. Umístěním prstů na lavici a rukama na podlahu se zaměřujete na horní část hrudníku. Při obou variantách držte záda rovná a jádro těsně, jak spodní a zdvihněte své tělo ohybem vašich loktů.
Tricepsové cvičení
Triceps jsou hlavní svaly na zádech horních ramen. Zavřete lisy s přilnavými lavicemi, ležícími tricepovými prodlouženími a poklesy, pracujte s těmito svaly plochou lavicí. Provedení úzkého uchopení lavičky se provádí stejným způsobem jako běžné stolové lisy, ale položte ruce blíž k sobě na tyč a držte ruce těsné k tělu při spouštění a zvedání lišty.
Podobně jako push-up, jsou poklesy tělesné odporové cvičení. Chcete-li použít plochou lavici, postavte se zády ke lavičce, položte ruce na ramena na okraji, lehce přidržte zadek před lavicí a buď položte nohy nebo paty na podlahu. Z této polohy dolů a zvedněte své tělo ohybem vašich loktů.
Cvičení nohou
I když jsou nožní cvičení zpravidla vyhrazeny pro stroje, může být použita rovná lavička. Dvě varianty step-upu pracují s glutem, čtyřčlety a hamstringy, které jsou stehenní a hýžděcí svaly. Chcete-li provádět pravidelné kroky, postavte se na lavici s činky drženými v ruce a nohama dohromady. V řízeném pohybu položte pravou nohu na lavici, levou nohu vedle ní a poté sejděte vpravo pravou nohou. Znovu zvedněte vedoucí levou nohou a pokračujte střídavě.
Boční posuny jsou variace, která kladou větší důraz na svaly abduktoru kyčle a boky zadku. Chcete-li to udělat, postavte se uprostřed lavice s nohama v podélné orientaci. Opatrně položte pravou nohu na podlahu, vydejte se zpět na lavici a vyjděte na levou stranu. Střídavě tam a zpět.
Zpět cvičení
Jednoruční řady a pulovry pracují svaly latissimus dorsi, které se nacházejí v horních stranách zad. Chcete-li dělat pulovry, ležte lícem nahoru s činky drženou přímo nad hrudníkem a lokty lehce ohnuté. Zastavte lištu za hlavou v stálém, obloukovitém pohybu; zvedněte jej a opakujte.
Jednoruční řady vyžadují jednu činku. S levým kolenem a rukou na lavičce položte pravou nohu za vámi, ohněte se dopředu, dokud vaše záda nedokáže rovnoběžně s podlahou a vyndejte pravou rukou činku až ke spodnímu žaludku. Pomalu jej dolů sklopte, dokud se vaše paže nezvětší a opakujte. Při zvedání hmotnosti držte ruku pevně na své straně. Kromě latsu toto cvičení působí také na kosočtverec, který se nachází mezi lopatkami.
Ab cvičení
Břišní cvičení na lavici vyžadují, aby bylo tělo v několika různých pozicích. Nalepení nohou je například provedeno z opěrné polohy s tělem podélně na lavičce, nohy jsou prodlouženy a ruce drží za sebou okraje. Stejně si zastrčte kolena do hrudníku, jak se opíráte dopředu, a pak zopakujte pohyb.
Zvedáky kyčelního kloubu vytvářejí spodní abs v poloze nahoru, nohy jsou vytaženy ven a ruce uchopí konec lavice za hlavu. Neustále zvedněte nohy směrem k vaší hlavě, zvedněte boky z lavičky a držte se na chvíli. Pomalu se snižujte a opakujte.
Dlouhé páky se zaměřují na horní břicho a dělají se z ležaté polohy na podlaze a podpatky spočívají na lavičce. Roztáhněte ruce za hlavu, sevřete si ruce a zvedněte trup tím, že se označíte abs. Pomalu se snižujte a opakujte.
