4 způsoby, jak zlepšit spánek

Send

Bez ohledu na to, jak velká je prezentace dnes ráno, bez ohledu na to, jak důležitá je vaše odpolední výroční revize, nebo co bude dnešní večer vzrušující (to, co se stane později), nejdůležitější, co dnes děláte - a každý den - je spát.

Ano, je to tak velká dohoda. Kvalita a trvání nočního spánku určuje kvalitu a trvání vašeho života.

Zdá se, že je to bláznivé: jedna třetina našich životů stráví spát. Ale ty hodiny jsou zdaleka neproduktivní. Během spánku naše těla opravují svaly, upevňují vzpomínky a uvolňují hormony a chemické látky, které regulují vše od energie až po chuť k jídlu.

"Jsme jenom otroky chemických procesů," říká W. Christopher Winter, MD, lékařský ředitel Marthy Jefferson Hospital Sleep Medicine Centre. Určují vše od skvostného až po špatné zdraví. A pokud si zkrátíte jejich práci, je pravděpodobné, že se sami postavíte.

Od chvíle, kdy se večer před spaním zrychlíte, zjistíte, co tyto chemikálie dělají ve vašem těle - a jak reagují, když krátce zkrátíte práci.

JAKÝM JEŠTĚM VYPNUTO

Druhé, co se ráno probudíte, vaše tělo začne chrlit chemickou látku nazvanou adenosin, říká Winter. Staví se po celý den a pojedete před vámi a zašle vám obal pro Sandmanovu půdu. Mezitím vaše hladiny neurotransmiterů dopaminu, serotoninu a norepinefrinu kolísají, aby vás během dne energizovaly a pomohly vám v noci vítr. A jak se setkává slunce, mozek mozkové epifýzy zvyšuje hladinu hormonu melatoninu v těle, což signalizuje, že spánek je blízko, podle Winteru. Také v tomto okamžiku by hladiny stresového hormonu kortizolu měly být na nejnižších úrovních (udělali jste, že na ranní schůzku nezapomínáte).

Konečně, jakmile zavřete oči na noc, skupina jader v mozku reguluje přechod od vzhůru ke spánku, podle Winter. Váš hippocampus, který je zodpovědný za vytváření nových vzpomínek, se vypne a vypne, abyste se vyspali.

POKUD SE PŘIJETE: Lidé s nespavostí mají desetinásobné riziko vývoje deprese - a mají 17krát vyšší hladiny úzkosti - než pacienti bez nespavosti, což je definováno jako potíže s pobytem nebo usnutím. Pokud se během této fáze probudíte, řekněte, že z hluku nebo pocitu, že klesáte, pravděpodobně nebudete mít pocit, že jste spali, protože první fáze spánku je tak lehká. (Pro záznam, ten pocit pádu - nebo "kop", jak jej nazývají ve filmu Počátek - je častý a je způsoben náhlou svalovou kontrakcí nazývanou hypnóza.)

ZJIŠTĚTE ZLEPŠENÍ: Usnadněte spánek, procvičujte zdravé spánkové zvyky. To znamená, že ve vaší ložnici není žádný počítač, televize ani tablety. Jejich světla dokážou vytrhnout svůj mozek, aby si mysleli, že je to den a rozdrtí vaši oh-tak důležité hladiny melatoninu. Říká Winter. Udržujte svou ložnici v pohodě, mezi 60 a 65 stupni Fahrenheita, abyste pomohli snížit teplotu těla v těle, což pomáhá vyvolávat ospalost (teplota vašeho těla mírně klesá, jakkoli budete opakovat).

Pokud budete potřebovat polní noční občerstvení, udělejte mandle, banán nebo osvědčené mléko (ne, nemusí se oteplovat). Všichni mají chemikálie, které podporují relaxaci a pomáhají vám snadněji odvádět se, říká Winter. A pamatujte si, že zatímco alkohol vám pomůže usnout (errr, vynechat?), Nepomůže vám to usnout: V roce 2011 studie z University of Michigan Health System, vědci zjistili, že alkohol způsobuje bdění po celou noc.

RYCHLÁ POZNÁMKA O KATEGORÁCH: Mohou vám pomáhat energii poledne, ale střílet asi 20-30 minut. Žádné další. V opačném případě riskujete, že se dostanete do hlubších fází spánku, což vám způsobí, že se probudíte dokonce hloupější, říká Winter. Nedělejte si starosti, pokud máte pocit, jako byste potřebovali oteklý den. Sestry existují z dobrého důvodu: Naše cirkadiánní rytmy nám přirozeně způsobují ospalost v noci a ve středu odpoledne. Některé krátké zavřené oči dokážou uklidnit kortizol v těle, čímž se budete cítit více bdělí a dokonce vám pomůže vynulovat imunitní systém, který může být vyhozen z únava únavou, říká.

TŘI HODIN IN

Strávíš čtvrtinu noci - většinou během prvních hodin v posteli - v hlubokém spánku. Během této fáze jste maximálně v bezvědomí a zažíváte nejhlubší a nejzdravější spánek, říká Scott Field, MD, plicní péče, kritická péče a expert na spánek s NorthShore University HealthSystem. Během hlubokého spánku se dýchání zpomaluje, svaly se uvolňují, klesají krevní tlaky, krevní zásobení svalů se zvyšuje, růst tkáně a opravy dochází (to je důvod, proč je kvalitní spánek zvlášť důležitý, pokud se zotavujete z cvičení) potřebná energie.

POKUD SE ZVYŠE: Vaše tělo se dostane do přeplnění a vyčerpá stresový hormon kortizol, aby vám pomohl zůstat vzhůru a pozorně, přestože vaše adenosin je méně než vyčerpaný, říká Winter. Děkujeme tomuto hormonu za schopnost zůstat ostrými v práci i po všední. Někteří lidé mohou dokonce fungovat lépe na několik hodin kvalitního spánku, než je osm hodin nepokojného spánku, podle Winter. "Zachovává nás uměle," říká. Navíc kofein přímo blokuje montážní účinky adenosinu ve vašem těle po celý den. Mezi kortizolem a kofeinem očekávejte trochu nervozity. A zatímco jedna noc nebude dělat příliš mnoho škod, v průběhu času může vysoká hladina kortizolu způsobit zvýšení hmotnosti, hypertenzi a srdeční onemocnění, říká Winter.

ZÍSKÁTE LEPŠÍ ODPOL: Bez ohledu na to, jak jste unaveni, nikdy v co nejdéle odpolední kofeinu.Může zůstat ve vašem systému po dobu 12 hodin a zatímco můžete mít dostatek adenosinu ve vašem systému, aby usnul i přes kofein, dokonce i malý pokles adenosinu, který zažijete v prvních hodinách spánku, by stačil k tomu, aby kofein mohl užívat přes zimu a probudit vás uprostřed noci.

Šest hodin v týdnu

Vaše tělo nejprve vstoupí do fáze rychlého pohybu oka asi 90 minut poté, co usnete, ale nedostáváte většinu REM až do pozdějších hodin, říká Field. To proto, že vaše první sklouznutí do fáze trvá jen asi 30 sekund. Poté zmizí a po asi 90 minutách se znovu spustí - pokaždé, když se dostane na delší úsek. O šest hodin v týdnu získáte každých 90 minut REM asi 20 minut, říká Field.

Sny se vyskytují během REM, a udržet mozku zaneprázdněný. "Co dělají naše mozky, zatímco my snoubíme, když jsme vzhůru, je velmi podobné," říká Winter. Skeny mohou velmi zřídka určit, zda je mozek vzhůru nebo v REM, říká. Na rozdíl od obecné víry, vaše tělo se během snů nehýbe, říká Field. Aminokyselina v mozku, nazývaná kyselina gama-aminobutyrová (GABA), také pomáhá deaktivovat většinu mozkového kmene, který řídí pohyb svalů. Proto proto, když snoubíte, řekněme, hrajete tenis, nehýbejte se za ruku. Vaše tělo ve skutečnosti imobilizuje vaše svaly během REM, které, protože tyto svaly jsou neaktivní, může vést ke ztrátě svalového tonusu. (Nebojte se: Pokud nebudete spát pět týdnů rovně, nezapomenete na rozdíl). Jediné věci, které se pohybují, jsou vaše oči (odtud název rychlé oční hnutí).

Sleepwalking, mluvení nebo útěk z chladničky se však nejčastěji objevuje během "hlubokého spánku" ve spánku, což je důvod, proč může být tak těžké vydělat lidi z transu, a když uspějete, nemají tušení, co se děje na. Zatímco přesná příčina je neznámá, stav se objevuje, když vaše tělo není potlačeno jinými neurologickými mechanismy, kvůli genetickým nebo environmentálním faktorům nebo dokonce fyzické nezralosti (většina chůze se v dětství děje).

Pokud se však během spánku REM stane spánku (to činí zhruba 0,5% populace), je to symptom REM chování a léky jako klonazepam, melatonin a pramipexol se často používají k relaxaci svalů a předcházení náladám nebo noční hrůzy. Spánková deprivace, alkohol a další poruchy spánku mohou všechny zvýšit RBD - vyhýbat je co nejvíce, pokud jste náchylní k putování hal v noci, říká Winter.

POKUD SE PŘIJÍT TENTO: Můžete očekávat o 15,5% nižší hladiny hormonu leptinu, který podporuje pocity sytosti a o 14,9% vyšší hladiny hormonu ghrelin, který zvyšuje váš hladový faktor, podle výzkumu zveřejněného v PLoS Medicine. Společně vedou k jedné bručené břicho. Není divu, že v roce 2012 studie z Mayo Clinic v Rochesteru v Minnesotě zjistila, že lidé, kteří spí 6 hodin a 40 minut, jíst průměrně o 549 kalorií denně než ti, kteří dosáhli doporučených 8 hodin. A co víc, deprivace spánku může také snížit hladinu protizánětlivého hormonu adiponektinu, obzvláště u kavkazských žen, které jsou spojeny s metabolickou, cholesterolovou, krevní tlakovou a krevní cukrovou nerovnováhou. Dospělí, kteří spí 6 hodin nebo méně v noci, mají o 50% vyšší pravděpodobnost, že budou obézní, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. A méně než 7,5 hodiny spánku vede k 1,7- až 4,4-násobku rizika kardiovaskulárních onemocnění, podle studie z roku 2008 zveřejněné v Archivu interního lékařství.

ZÍSKÁTE LEPŠÍ OBNOVENÍ: Jste vzhůru, pravděpodobně proto, že váš alarm se vypne dříve, než byste chtěli, protože někdo dokáže svědčit o tom, že probuzení během ranního spánku REM je docela obtížné. Řešení je jednoduché. Jděte spát dříve. Je důležité udržet si čas probuzení konzistentní a upravovat jen svůj čas spánku, takže máte vždy dostatek adenosinu ve vašem těle, abyste byli ospalí přijít v noci, říká Winter.

Osm hodin v týdnu

Přesně všechno, co vás přimělo k ospalosti, vám pomůže vzbudit se. Úrovně adenosinu, serotoninu, norepinefrinu a melatoninu klesají, říká Winter. Dopamin se zvyšuje. A protože vaše tělo nepřetržitě produkuje kortizol v noci, po osmi hodinách se můžete zbláznit s jedním kvíkem z budíku.

POKUD SE ZVYŠUJETE: Měli byste se cítit oddechováni a vaše hladiny leptinu a ghrelinu by měly být kontrolovány, říká Winter.

ZJIŠTĚTE LEPŠÍ OBNOVENÍ: I když je vaše tělo odpočíváno, zůstává v posteli vždy lákavé. Světlo může pomoci. Otevřete závěsy a nasajte nejméně 15 minut slunečního světla, abyste pomohli vynulovat své vnitřní biologické hodiny a zbytek melatoninu. Ale nedělejte snooze, varuje Winter. Nebude vám dostat dost nepřetržitého spánku, abyste získali něco z toho a pravděpodobně se budete cítit ještě unaveni, když se konečně dostanete do post-snooze.

Více než osm hodin v týdnu

Spánek více než 8 hodin v noci může být prospěšný - nebo známkou vážného zdravotního problému - v závislosti na tom, kolik času mluvíme.

POKUD SE ZVYŠUJETE TEĎ: Pokud se vám podaří vyčerpat v devíti hodinách spánku v noci, mohli byste zkontrolovat jakékoliv genetické dispozice pro přírůstek váhy, podle studie z roku 2012, která se uskutečnila ve Washingtonu Hospital Medicine Sleep Centre. Nicméně, spánek více než devět hodin v noci je spojeno s obezitou, cukrovkou, bolesti hlavy a srdečními chorobami, říká Winter. ZJIŠTĚTE LEPŠÍ ODPOVĚĎ: Všechny tyto pokyny zní jako jemná linka, na kterou spíte? Nejdůležitější je poslouchat vaše tělo, říká Winter. Při příštím dlouhém vynechání se dostanete do postele, když se začnete cítit unaveni a probudit se bez upozornění.Udělejte to několik dní a pak najděte průměrný počet hodin, které jste odložili každou noc. To je, kolik spánku potřebujete denně, abyste byli zdraví, říká. Nyní, pokud cvičíte čisté spánkové návyky a stále spíte 10, 11, 12 hodin v noci, dáte svého doc. Deprese, stejně jako řada léků a spánkových stavů, jako je spánková apnoe a syndrom nepokojných nohou, mohou způsobit nadměrný spánek. A bez ohledu na to, jak jste unaveni, nepokoušejte se "spěchat" spát. Bude vážně zkroutit se spánkem. Dokonce i po jednom dni, kdy bude spát, vaše tělo bude mít méně času na hromadění adenosinu a připraví vás na postel.