Ať už máte nějakou zvláštní událost nebo se chystáte na léto, můžete vyzvednout ruce za pouhý měsíc s některými základními cvičeními. Pushups a cvičení činky jsou nezbytné pro rychlé zpevnění paží. Když pracujete na tónování paží, budete také pracovat na svaly na ramenou, zádech, hrudi, bicepsu a tricepsu. Cvičení na záda a hrudní svaly používají vaše svaly na paži, což vám pomůže zrychlit.
Kliky
Pushups jsou skvělý způsob, jak pracovat na hrudi, tricepsu a ramenou. S prsty na zemi, ruce přímo pod rameny, pomalu spusťte hrudník na podlahu a vraťte se ke startu. Pokud nejste dostatečně silní k provedení tohoto pohybu tak, jak je, můžete ho upravit a udělat to na kolenou.
Činky
Budete potřebovat sadu činidel se střední hmotností a cvičební rohož. Středně těžké činky by se měly cítit zvládnutelné, když je zpočátku vyzvednete, ale posledních pár opakování každého finálního setu by mělo být náročné. Pro každé cvičení proveďte tři sady od 8 do 12 opakování. Učiní tyto cvičení nejméně tři dny týdně.
Řádky
Začněte stát s koleny měkkou a vaše abs těsné. Z pasu se lehce zatočte, takže hrudník směřuje k zemi. S jednou středně těžkou činkou v každé ruce, ohnout lokty a vytahovat závaží, jako kdybyste začínali sekačku. Pomalu spusťte dolů zpět. Řádky pracují na svalech v náručí a na zádech.
Plechové lisy nad hlavou
Začněte stát se sadou světelných až středních závaží ve vašich rukou. Dávejte pozor, abyste si nevybrali váhu, která je příliš těžká, protože ramena jsou obecně slabší než ostatní svaly v horní části těla. Zvedněte závaží s vašimi dlaněmi směřujícími dopředu, dokud nejsou závaží nad hlavou a vaše ramena budou zcela vytažena. Pomalu spusťte, dokud se vaše ruce nedotknou ramen a zvedněte závaží nahoru nad hlavou.
Bicep Curls
Začněte stát se střední až těžkou sadou činky ve vašich rukou. Udržujte kolena měkkou a abs těsně. S dlaními směřujícími nahoru a lokty zbývajícími v pasu, ohněte si lokty a zatočte závaží směrem k vašim ramenům. Pomalu spusťte dolů zpět.
Triceps údery
Začněte držet sadu středních až těžkých závaží. S kolenem měkkým a abs těsně, ohýbat mírně dopředu od pasu. Vaše paže by měla být po stranách, lokty ohnuté, jako byste byli na vrcholu řady pohybu. Pomalu narovnejte ruce a vraťte se zpět do polohy ohnutého lokte. Vaše zaměření by mělo být na ohýbání a narovnání vašich paží. To se zaměřuje na svaly v zadní části paží, triceps.
