Chřipky a nohy zvedají čelní plášť břišního svalu, známého jako rectus abdominus, kde se nachází přísloví "šest balíček". Ale to je jen část příběhu. Stejně důležité pro stabilitu jádra jsou vnitřní a vnější obliky, které působí při otáčení kmene, ohybu páteře a ohnutí na obě strany.
Oblique jsou umístěny na obou stranách tohoto předního svalu. Dvě vnitřní obličeje, levé a pravé, se rozpínají od pánve a přes břicho, zatímco dvě vnější obličeje začínají v dolní žebro a běží diagonálně dolů přes břicho. Obliques hrají důležitou roli při stabilizaci jádra a těžiště.
Když pracujete se šikmou částí, nebudete jen vypadat lépe, ale budete méně náchylní k zranění. Stejně jako obliky pomáhají vám zkroucení a obrat v každodenním životě, zkroucení a otáčení je způsob, jak je tónovat.
Udržujte záda v bezpečí
Každé cvičení, které zahrnuje otáčení kmene, musí být řešeno s velkou opatrností. Podle učebnice Sport Chiropraktikum, zkroucení při zvedání silně zvyšuje riziko poškození bederního disku. To je důležité vědět, protože efektivní cvičení břišní zkroucení závisí na přidání odporu buď s volnými závažími nebo pomocí strojů, podle výzkumného pracovníka Len Kravitze, PhD. Poznamenává, že v mnoha tělocvičích se nyní nacházejí stroje, které vytvářejí odolnost proti otáčení kmenů, ale upozorňuje, že uživatelé by měli mít kvalifikovaného trenéra, aby zkontrolovali svou formu, aby se zabránilo zranění.
Fitness autor Frederick Devalier uvádí ve své knize, Základní anatomie výcviku? že pokud jde o oblique, definice je obvykle přednost před hromadou. Doporučuje trénink s odolností proti světlu v dlouhých souborech namísto těžkých závaží, aby nedošlo k vytvoření blokového pasu.
Při práci na obloucích je upřednostňována definice. Fotografický kredit: moodboard / moodboard / Getty Images Slovo o opakování
Kolik opakování děláte z daného břišního cvičení? To záleží na několika věcech, z nichž jeden je kolik jste schopný dělat. Podle amerického koncilu o cvičení by posledních pár opakování mělo zkoušet váš limit. ACE doporučuje provést 10 až 25 opakování na jednu sadu a jednu až tři sady cvičení.
Ruský Twist
Můžete se rozhodnout použít lékárničku nebo kettlebell namísto činky.
Krok 1
Když držíte činku oběma rukama, sedněte na míč stability. Prohněte si záda dolů a položte se na míč s boky téměř rovnými a nohami hip-vzdálenost od sebe na podlaze. Roztáhněte ruce přímo nad hruď.
Krok 2
Otočte trup na jednu stranu, zatímco ruce držte rovně a kolmo na trup po celou dobu pohybu. Vraťte činku zpátky přes ramena otočením trupu do původní polohy.
Krok 3
Pokračujte ve snižování činky na opačnou stranu.
Vážené zkroucené zkroucení
Chcete-li přidat odpor, proveďte cvičení pomocí talíře.
Krok 1
Lehněte si na zádech na úbytku sedačky. Držte váhu na hrudníku s přehnutými rameny.
Krok 2
Zvedněte trup z lavičky a ohněte na jednu stranu. Spusťte trup, dokud se vaše ramena nedotknou desky.
Krok 3
Opakujte na opačné straně střídajícími se zákrutami.
Listy Twist na míči stability
Ukázalo se, že břišní cvičení na stabilizační kouli aktivují větší rozsah svalů.
Krok 1
Klečte s hrudníkem nebo pasem na cvičební kouli. Drop svůj kmen přes míč s rukama na podlaze a vaše paže táhla dolů na podporu vašeho horního trupu.
Krok 2
Zbývající vodorovná rovina, vydejte si ruce od míče, dokud vaše stehna neleží na vrcholu míče. Ohýbejte kolena, aby se vaše dolní nohy rozšířily vzhůru.
Krok 3
Otočte boky tak, aby se stehna otočily na stranu míče. Otočte na opačné straně a opakujte.
