Progresivní svalová relaxace se týká různých dýchacích a meditačních technik, které napomáhají uvolnění napětí v těle. Typy typů strategií mají klinicky prokázané přínosy pro zdraví, podle University of Maryland Medical Center. Techniky snižují vnímání bolesti stejně jako příznaky v rozmanitých stavech, jako je diabetes, neplodnost, bolesti hlavy s napětím a syndrom dráždivého střeva. S praxí prakticky každý dokáže dokonalé základní techniky svalové relaxace.
Základní systémová relaxace svalů
Jedním z nejběžnějších progresivních postupů svalové relaxace je systematické napětí a relaxační metoda. Tato technika využívá sekvenci izolovaného napínání a relaxace, která vede všechny svaly těla k absolutní relaxaci. Tato metoda je obzvláště účinná při lokalizaci a eliminaci tělesného napětí, které mohlo být nezjištěno. Začněte tím, že sedíte nebo položíte na pohodlný povrch a uvolníte každé z těla vaše svaly a vazy. Utáhněte svaly a klouby pravé nohy tak silně, jak můžete po dobu 10 sekund, ujistěte se, že napětí každého z svalů nohou se všemi vašimi silou. Po 10 sekundách úplně uvolněte nohu a uvědomte si rozdíl uvolněného svalu a napjatého svalu; držte pravou nohu zcela uvolněnou, jak si děláte levou nohu, a pak posuňte své tělo, napětí a uvolnění každého izolovaného svalu, dokud vaše celé tělo nebude postupně zbaveno napětí.
Obrázkové techniky
Po provedení základní systematické relaxace svalů nyní můžete zvýšit pocit uvolnění pomocí vizuálních technik zobrazování a barvy. Obvyklou technikou mezi praktikujícími meditaci s řízenou meditací, svalovou relaxací snímků, se rozumí procházet procesem základní svalové relaxace, zatímco si představujete různé barvy, textury a tvary, které pomáhají uvolnit napětí. Populární metodou této vizualizační techniky je představit napětí jako červenou barvu nebo texturu připomínající sklo, ostnatý drát nebo jakýkoli jiný ostrý, zubatý materiál. Jak napětí opouští tělo, postupně se nahrazuje světle studenou tyrkysovou barvou a látkou podobnou jemné vlně nebo přílivu. Opakujte základní systematickou metodu svalové relaxace a zároveň zahrnujte různé vizualizace pro pocity napětí a relaxace, dokud nenajdete snímky, které nejvíce přispívají k relaxačnímu stavu. Některé populární vizualizační alternativy zahrnují představení zlaté koule světla pohybující se tělem, jak si odpočinete, nebo vodopád kaskádovitě dolů na relaxační svalovou skupinu.
Techniky hudební terapie
Pro naprostý smyslový zážitek z progresivní svalové relaxace spojte vizualizační techniky s relaxačním zvukovým doprovodem nebo CD, které vám pomohou během vašeho tréninku uklidnit. Navštivte rekordní prodejnu nebo online hudební zdroj pro skladby relaxační hudby a vyzkoušejte různé odrůdy, které jsou k dispozici. Relaxační alba se mohou pohybovat od vietnamské flétnové hudby až po zvuky pro páření velryb; bez ohledu na vaše předvolby, vyberte žánr a typ zvuku, který by byl nejvýhodnější pro vaši relaxaci. Jakmile vyberete CD nebo kompozici, začněte hrát na začátku progresivní svalové relaxace a zažijte rozdíl, který hudba dělá při odstraňování napětí z těla. Například album oceánských zvuků může být velmi efektivní, pokud vaše relaxační snímky zahrnují vlny modré vody, které eliminují napětí, zatímco budete nadále napínat a uvolňovat svaly.
