Svaly spodní části zad, které jsou nejnižšími částmi spirálů erektoru, jsou nedílnou součástí bezpečného výkonu mnoha cvičení a navigace v každodenním životě. Tyto svaly používáme vždy, když stojíme nebo ohýbáme, stejně jako během většiny aerobních cvičení, včetně běhu, plavání, cyklistiky a veslování. Svaly dolní části zad podporují a chrání páteř při každém zatížení a posílení dolní části zad může zlepšit držení těla a zabránit zranění zad.
Těleso váhy
Mnoho cvičení dolní části zad vyžaduje pouze váhu těla a může být provedeno kdekoliv. Jedním z příkladů je Plank. Chcete-li provést, položte lícem dolů na polstrovanou plochu, pak se postavte na lokty a zvedněte své tělo, takže jen vaše předloktí a prsty se dotýkají podlahy. Držte se co nejdéle, držte své tělo a hlavně záda dokonale rovné. Do několika sad. Jedná se o izometrické cvičení, které funguje ve všech stabilizačních svalech ve vašem těle. Dolní část zadní části bude neustále zachycena, aby drželo tělo rovně a vaše páteř v neutrální poloze.
Barbell Dobré ráno
Zatímco prkna staví dolní zadní vytrvalost, cvičení jako Dobré ráno zvýší sílu. Chcete-li provést Barbell Good-Morning, postavte se nohama rameny nebo boků a kolena lehce ohnutá. Držte činku tak, aby spočívala na vašich ramenou a za krkem. Udržujte ramena odtáhnutá a vaše páteř v neutrální, rovnou pozici, pomalu se ohněte na boky, aby se vaše tělo naklonilo dopředu bez ohýbání nohou. Zastavte, když je záda rovnoběžná s podlahou, pozastavte, pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Proveďte tři až pět sad osmi až 12 opakování.
Deadlifts for Strength
Deadlifts vytvoří sílu ve spodní části zad, ramen, horní části zad, stehna a glutei. Postavte se nohama na šíji kyčelního kříže s činky před vámi. Udržujte záda rovně a páteř neutrální, skáčejte dolů, dokud vaše stehna nejsou téměř rovnoběžná s podlahou. Pak uchopte činku s rukojetí nebo střídavým uchopením a zvednutím, uzavírajícím vaše abs a spodní část zad. Když narovnáte nohy, prodlužte trup směrem vzhůru, až se dostanete na stojící pozici, pauzu, pak vraťte činku na podlahu a opakujte. Proveďte tři sady čtyř až šesti opakování.
Poznámky k bezpečnosti
Stojí za to opakovat, že je nesmírně důležité udržovat neutrální páteř v průběhu těchto cvičení, protože hyper-protahování nebo ohnutí záda za těžkých břemen může způsobit vážné zranění. Provádění spodních úseků, jako je Child's Pose nebo dřevěné ohyby a prodloužení, každý den zlepší pohyb, pomáhá obnovovat svalové napětí po cvičení a pomáhá předcházet zranění. Pokud v kterémkoliv okamžiku během cvičení narazíte na závažnou bolest v dolní části zad, okamžitě zastavte a vyhledejte radu lékaře.
