Klasické sednutí se provádí s partnerem držícím nohy nebo nohama zakotveným pod rovnou, když zvednete trup po celé stezce směrem k stehnech. Tato změna může být běžná, ale není to nejlepší způsob, jak trénovat vaše jádro. Přiložené kotníkové nohy vyžadují více aktivace od kyčelních flexorů než z břišních svalů, které ohýbají trup, takže nepracujete svaly, které doufáte.
Provedení pohybu bez ukotvení nohou je náročnější, ale je to možné. Dokonce i když nemůžete sedět celou cestu nahoru, vězte, že stále získáváte významné tréninky pro abs. Několik tipů vám pomůže, abyste seděli nebo chtěli efektivně cvičit.
Co je špatné s kotvou?
Zatímco kyčle kyčlí, skupina svalů, které spojují nohu, pánvi a břicho, se při každé situaci výrazně aktivují, jsou přehnané, když zaklapnete nohy. Držení nohou dolů poskytuje odpor, proti kterému mohou táhnout. Práce kyčelních flexorů má v tomto rozsahu negativní účinky:
- Snižuje činnost břicha, svalů, které chcete pracovat;
- Táhne na svaly dolní páteře, což způsobuje bederní stres a může poškodit bederní kotouče;
- Přispívá k těsným kyčelním flexorům, což vede k svalové nevyváženosti, jako jsou neaktivní glutety.
Sit-Ups bez kotvy
Sednutí bez kotvy je bezpečnější a poskytuje větší stimulaci vašeho abs. Ale může se také cítit těžší. Chcete-li provést tento krok:
Krok 1
Lehněte si na zádech na cvičné podložce. Položte ruce za hlavu a lehce se dotkněte zadní části lebky. Ohněte kolena a nechte nohy rozkládat od sebe.
Krok 2
Vydechněte a zaujměte břišní svaly tím, že vytáhnete břicho knoflík směrem k vaší páteři. Udržujte tuto angažovanost, jakmile se nakloníte co nejvíce.
Krok 3
Vdechněte se, jak se pomalu vrátíte zpět do výchozí polohy, abyste dokončili jednu sedničku nebo zkroušení, pokud se nedostanete až nahoru.
Tipy
- Pohybujte pomalu a záměrně, spíše než tempem nastaveným metronomem, trenérem nebo hudbou. Čím více budete vizualizovat a cítit, že vaše kontrakt abs, jak jste vzestup, tím více budete pracovat tyto svaly.
Jak udělat Sit-Ups bez ukotvení nohy Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Odstraňování problémů se Sit-up
Nesnažte se zdůraznit, jestli nemůžete sedět celou cestou s neohraničeným sedět. Ve skutečnosti děláte více práce pro vaše abs s částečnou sit-up nebo krize. Absekt aktivuje nejvíce, když zvednete mezi 30 a 45 stupňovým úhlem z podlahy, poznamenává profesor Len Kravitz, vědecký pracovník a výzkumník univerzity New Mexico. To je ekvivalentní tomu, že dostanete lopatky nahoru od podlahy, ne zcela sedíte.
Chrastění s nepodporovanými nohami poskytuje větší aktivaci ab a méně postižení kyčelního flexoru než plné sednutí, které je podporováno - nebo nepodporované - takže je lepší.
Tipy
- Nehýbejte se a nehýbejte se a neotáčejte tělem, abyste se dostali až nahoru. Vytvoření této hybnosti nezvyšuje aktivaci vašeho abs během cvičení. Vyhýbejte se kopání nohou a zkřížené ruce ve snaze zvednout se do plného, nepodporovaného sednutí.
Použijte ab kontrolu, ne hybnost těla, aby se zvedl. Foto kredit: UberImages / iStock / Getty Images Varianty místa
Vedle sedění nebo křoví mohou být další cvičení, které ohebnou trupu posilují a rozvíjejí rectus abdominis - přední, povrchní ab sval - mohou být bezpečnější a účinnější. Americká rada pro cvičení provedla studii v roce 2014 a našla několik cvičení, které byly efektivnější než standardní krize:
- kapitánská křesla drtí
- pokles sedadla na lavici
- ab kolečka
