Vzhledem ke všem proměnným může být nalezení správného počtu tepů pro člověka, který běží na běžeckém pásu, poněkud dobrodružství. S patřičným pochopením vaší fyziologie, úrovně fyzické kondice, zdravotního stavu a druhu cvičení, které provádíte, byste měli být schopni posoudit vaši úroveň úsilí a pokud jste v bezpečné oblasti tepové frekvence. Také kvůli fyziologickým rozdílům mezi pohlavími, co funguje pro ženu, nebude pro vás pracovat.
Maximální srdeční frekvence
První věc, kterou musíte udělat, je vypočítat maximální tepovou frekvenci během cvičení. Přestože American Heart Association nebo AHA uvádí, že existuje nyní nový genderový vzorec srdeční frekvence, jediná skutečná změna postihuje ženy. Kluci mohou stále používat standardní vzorec, v němž odečíslují svůj věk od 220 let, aby přiblížili maximální srdeční frekvenci. Pokud máte tedy 50 let, přibližná max. Srdeční frekvence je 170 úderů za minutu.
Obecná tréninková zóna
Pokud se odkazujete na graf zóny AHA pro cílovou srdeční frekvenci, měli byste zůstat v rozmezí od 50 do 85 procent své maximální tepové frekvence, podle vašeho věku, jak si cvičíte na běžeckém trenažéru. Použijete-li znovu věk 50 let, znamená to, že během tréninku byste měl být v pásmu 85 až 145 bpm. To je velmi široký rozsah pro každého muže, ale jen si pamatujte, že čím těžší chodíte nebo běžíte na běžeckém pásu, tím rychleji nebo těžší bude vaše srdce porazit.
Zvýšení srdeční frekvence
S vědomím, že srdce bude pracovat silně, jak jste zvýšit své úsilí na běžícím pásu, buďte opatrní trpělivě zvyšovat po určitou dobu. Stejně jako u většiny věcí bude příliš brzy na běžícím pásu zpravidla vést k špatnému výkonu, možnému zranění a prostě nemáte žádnou zábavu. Jak zvýšíte své úsilí, může vám pomoci znát různé zóny srdeční frekvence, které se vás týkají. V cílové tabulce srdečního tepu pro muže bude 50letý muž v horní koncové zóně 90 až 100 procent srdeční frekvence s 153 až 170 bpm. V této zóně byste měli věnovat kratší čas, dokud se bezpečně nezlepší vaše zdraví a úsilí.
Osobní úpravy
Jakmile získáte pocit, kde je vaše úroveň fitness během tréninku běžeckého trenažéru, můžete se zbavit některé ze standardního vzorce maximální tepové frekvence, abyste zjistili, co je pro vás to pravé. Díky experimentování tím, že změníte čas a úsilí svého cvičení a jak dobře se zotavíte, budete lépe schopni zjistit, co pro vás funguje. Přestože můžete být ve věku 50 let, pravděpodobně jste dlouhodobě cvičíte, což obvykle znamená, že můžete udržet vyšší maximální tepovou frekvenci než to, co vám standardní vzorec říká. Pokud jste seděli po mnoho let, můžete pouze udržet srdeční frekvenci mnohem nižší, než se předpokládalo.
Princip přetížení
V článku o cílových tréninkových zónách z Purdue University North Central je třeba poznamenat, že tím, že pracujete na vyšší úrovni úsilí nebo přetěžujete kardiovaskulární systém, bude srdce pomalu silnější. Jakmile se srdce z této práce přetíží z vašeho běžeckého trenažéru, stane se efektivnější. Tato nová síla a účinnost ve skutečnosti zvýší maximální srdeční frekvenci a tréninkové zóny, což vám umožní rychleji a rychleji běžet nebo chodit bez přílišného zdanění srdce.
