Vegetariánská strava může poskytnout mnoho přínosů pro zdraví, jako je snížená úmrtnost na ischemickou chorobu srdce a snížený výskyt hypertenze, mrtvice, diabetes typu 2 a některých typů rakoviny. Se správným plánováním může být vegetariánská strava jak chutná, tak i všechny potřebné živiny.
Den první
Pro snídani v den první, mít 1 šálek ocelového řezaného ovesu a top s ořechy, sušenými brusinkami a drcenými kokosovými vločkami. Oves poskytuje až 4 gramy vlákniny a ořechy nabízejí zdravé omega-3 mastné kyseliny. Podávejte vysokou sklenici mandlového mléka a nakrájené jablko pro ještě více vlákniny. Vegetariánský oběd může být stejně jednoduchý jako hamburger, který může nabídnout až 10 gramů bílkovin na patty - s celozrnným drcením. Vezměte hamburger s hlávkovým salátem, rajčaty a nakrájenou cibulí a podejte si smaženými bramborovými hranolkami na vaši denní vitamin A. Večeříte brokolici, papriku, cibuli a česnek s nasekaným, velmi pečlivým tofu. Podávejte na hnědé rýži, abyste zvýšili obsah bílkovin v jídle na 20 gramů.
Den druhý
Kousek celozrnného chleba s krémovým mandlovým máslem a plátkem banánů zajišťuje vydatné vegetariánské snídaně a poskytuje 7 gramů bílkovin a až 500 miligramů draslíku. Na oběd si nakrájejte bagetu a na každé straně roztáhněte hummus. Pak přidejte grilované lilek, papriky a cukety, aby se vytvořil živinový hustý sendvič. Zelenina poskytuje řadu vitaminů a minerálů, zatímco každé 2 lžíce humusu nabízejí 2 až 3 gramy nebo rostlinné bílkoviny. Večeři připravte zdravou chilli pomocí základny černých fazolí, pinto fazolí, ledvin a čerstvé zeleniny. Pokud jste lakto-vegetarián - což znamená, že konzumujete mléko - přidejte do každé nádoby 1 unce sýra.
3. den
Ve třetí den udělejte pokrm bohatý na bílkoviny s tofu, sójovým mlékem, borůvkami a kalem. Pro navýšení vlákniny do směsi přidáme 1 polévkovou lžíci chia semen, poskytující omega-3 mastné kyseliny, které posilují zdraví srdce. Během oběda připravte si vlastní pizzu tím, že na vrcholu kusu celého pšeničného chleba rozšiřujete rajčatovou pastu. Studie naznačují, že lykopen v rajčatové pasty může přispět ke snížení rakoviny prostaty u mužů. Nakrájejte nakrájenou červenou cibuli, papriku, rajčata, houby a česnek v 1 lžíci rostlinného oleje. Rozemleteme vegetariánskou směs na vrchol celého pečeného chleba a pak vložíme do trouby o 350 stupňů. Kuchařte 10 minut nebo dokud není kůrka opečená. Pokud jste lakto-vegetariánský, přidejte 1 oz mozzarelly do vaší pizzy před vložením do trouby.
Další úvahy
Ministerstvo zemědělství USA doporučuje vyrobit polovinu z vašich destiček ovoce a zeleniny, jednu čtvrtinu z vašich destičkových zrn a zbývající jednu čtvrtinu bílkovin. Navíc vegetariáni by měli jíst širokou škálu potravin, aby se zabránilo nedostatkům vitamínů a minerálů. Například věnujte zvláštní pozornost vitamínu B-12, vitaminu D, vápníku, zinku a železa. Většina živin lze získat různou stravou, doplňkem nebo konzumací obohacené cereální snídaně. Poraďte se se svým registrovaným dietetikem na individuální stravovací plán.
