Získání plochého žaludku není snadné; to trvá určitou dobu, trpělivost a odhodlání. Nicméně, pokud se zaměřujete na žaludek s vhodnými cviky, měli byste vidět zřetelný rozdíl v několika týdnech. Chrupce samy o sobě vám nedávají rovný žaludek: Musíte zahrnout kardiovaskulární cvičení stejně jako modifikovat dietu, abyste dosáhli rovného žaludku.
Krok 1
Lehněte si na podlaze, přineste kolena nahoru a držte nohy rovně na podlaze. Držte ruce za boky nebo je přes hrudník. Držte si záda rovně a vytáhněte břicho svaly, zatímco děláte tyto drtí. Dýchaj pomalu a zvedněte ramena nahoru a dopředu. Nemusíte se vytahovat celou cestu. Snažte se přinést až 30 procent z cesty. To je správný způsob, jak provést účinnou krizi, podle webové stránky námořnictva USA. Vykonávejte tři sady s 10 opakováními, přičemž mezi každou sadu budete mít odpočinek 30 sekund.
Krok 2
Proveďte hrubé zvedání nohou. Tyto kousky se zaměřují na nižší břišní svaly. Lehněte si na zádech; místo toho, abyste zvýšili kolena, přiveďte nohy nahoru. Překročte nohy a ujistěte se, že vaše nohy jsou rovné, je-li narovnání nohou příliš obtížné, můžete je trochu ohýbat. Položte si ruce ušimi a vytáhněte svaly břicha. Opět zvedněte ramena z podlahy jen 30 procent. Pomalu dýchat a uděláte každou chvilku co nejpomaleji. Proveďte tři sady z 10 opakování a položte si mezi každou sadu.
Krok 3
Chrastění, které bude zaměřeno na vaše vnitřní a vnější šikmé svaly. Jedná se o svaly, které vám mohou pomoci snížit velikost pasu a jsou umístěny po stranách trupu. Lehněte si na podlaze ve stejné výchozí pozici jako tradiční křupavost s koleny zvednutou. Namísto toho, abyste se dostali nahoru a dopředu, vydejte a přiložte pravé koleno k pravému kolenu. můžete položit ruce za hlavu nebo je nechat po stranách. Udělte totéž na levé straně a proveďte tři sady z 10 opakování.
Krok 4
Kardiovaskulární cvičení. Křupky pomohou tónovat a utáhnout svaly ve vašem žaludku, ale musíte provést kardiovaskulární cvičení k spálení tuku. Vaše šesti-balení abs nebude ukazovat přes, pokud spálíte tuk, který pokrývá sval. Proto budete muset provádět nejméně 30 minut kardiovaskulárního cvičení - běh, jízda na kole nebo plavání - alespoň pětkrát týdně. V závislosti na množství váhy, kterou potřebujete ztratit, možná budete muset vynaložit více než 150 minut kardio cvičení týdně, abyste snížili libru.
Upozornění
- Protahujte svaly před tréninkem a po cvičení, abyste předešli zranění.
