Chcete-li zpřísnit oblast hrudníku, zkuste kombinaci odporového tréninku a aerobního cvičení. Práce se stroji nebo volnými váhami vám pomůže definovat vaše pectoralis, nebo hrudní svaly. Zapojení do kardiovaskulární aktivity spaluje kalorie, což vám pomůže zbavit se tuku, který pokrývá vaše hrudní svaly. Než začnete s fitness rutinou, abyste vytvořili hladší a přesněji definovaný hrudník, poraďte se s lékařem.
Lisovací lisy
Krok 1
Lehněte si na zádech na ploché lavičce a nohy položte na podlahu. Uchopte činku se středním držákem a zvedněte lištu ze stojanu.
Krok 2
Stiskněte lištu směrem nahoru, dokud se vaše ramena úplně nezvětší.
Krok 3
Zatlačte lištu, dokud se nedotkne hrudníku, držte si záda rovně. Stiskněte lištu směrem nahoru a zaměřte se na ohýbání hrudních svalů během pohybu.
Krok 4
Proveďte čtyři sady 15 opakování s nízkou hmotností, abyste vytvořili plochější hruď. Odpočiňte po dobu 45 sekund mezi jednotlivými sadami.
Kloubové mouchy
Krok 1
Uchopte protilehlé rukojeti kladky řemenice. Stojan odvrácený od obou řemenic, ve středu stanice.
Krok 2
Udržujte lace, boky a kolena lehce ohnuté. Přesuňte lokty zpět otočením ramen směrem dovnitř.
Krok 3
Kabelové příchytky zašroubujte dohromady tím, že vytvoříte široký oblouk s rukama, podobně jako objímání. Udržujte lokty pevně pohybem. Pomalu vraťte rukojeti řemenice do výchozí polohy.
Krok 4
Proveďte čtyři seskupení po 15 opakováních, abyste získali štíhlé pecs. Odpočiňte po dobu 45 sekund mezi jednotlivými sadami, abyste zvýšili intenzitu tréninku.
Naklonění činky mouchy
Krok 1
Ležíte rovně na lavičce nastavené na 45 stupňů. Uchopte dvě činky. Otočte ramena dovnitř a udržujte mírný ohyb v pažích a držte lokty směrem ven.
Krok 2
Přineste činky dohromady v objíždějícím pohybu, až se váhy dotýkají. Pomalu se vraťte do výchozí pozice, cítit úsek ve vašich hrudních svalech.
Krok 3
Tóny hrudních svalů tonujte tímto pohybem. Proveďte čtyři sady 15 opakování a odpočiňte 45 sekund mezi sadami.
Tipy
- Strávit první pět až deset minut svého cvičení, které zahřívá vaše svaly s aerobní cvičením s nízkou intenzitou, jako je pomalá jízda nebo jízda na kole. Udělejte si čas poté, co se zahřejete, abyste pečlivě provedli nějaké cvičení s flexibilitou a protahovali pohyb pro vaše svaly na hrudi.
Upozornění
- Před použitím činky a jiných závaží se obraťte na trenéra.
