Rozšíření nebo zvýšení velikosti svalů vyžaduje trénink na odolnost a správnou výživu. Můžete hromadit pomocí různých cvičení a cvičení. Správná technika nejen přispívá k rychlejšímu růstu svalů, ale také vám pomáhá vyhnout se zranění. Po několika jednoduchých pokynech pro výcvik a výživu vám pomůže zvýšit svalovou hmotu.
Zatížení
Budete muset zvedat těžší váhy, aby se hromadily. Fotografický kredit: jdwfoto / iStock / Getty Images Chcete-li budovat svaly, musíte je poškodit způsobem, který způsobí, že se budou zvětšovat, což znamená zvedání velmi těžkých závaží nebo používání strojů s vysokým odporem. Provádění menších opakování cvičení při vyšších zatíženích podporuje rychlejší růst svalové hmoty než provádět mnoho opakování při nižší hmotnosti nebo při nastavení odporu. Chcete-li vypočítat svou maximální váhu pro konkrétní cvičení, najděte váhu, kterou můžete zvednout jednou předtím, než budete muset zastavit, a potom je vynásobit hodnotou 67 a 85 procent. To je rozsah váhy, který byste měli použít k růstu svalů.
Hlasitost
Měli byste provést pouze tři až pět opakování na jednu sadu, když se zdvihnete blíž k jednomu opakování max. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Množství opakování a sady, které uděláte, je důležitým faktorem toho, jak brzy hromadíte. V závislosti na počáteční síle, měli byste provést pouze tři až pět opakování na jednu sadu, pokud zdviháte svou max nebo blízko. Po několika minutách zotavení zopakujte stejnou sadu, než se přesunete do nového cvičení. Proveďte dvě až pět setů, v závislosti na tom, jak často plánujete pracovat. Začněte pomocí jedné nebo dvou zahřívacích sad pomocí lehčích závaží.
Technika
Správná technika podpoří maximální růst svalů. Foto kredit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Správná technika podporuje maximální svalový růst a snižuje riziko zranění. Při zvedání závaží, při provádění cvičení s tělesnou hmotností nebo při použití vážícího stroje nedovolte gravitaci klesat váhu. Snižování zátěže se svalovou námahou maximalizuje přínos těchto excentrických svalových kontrakcí, které poskytují nejvíce prospěšných účinků kontrakce pro růst svalové hmoty, podle autora fitnessu a rozhlasového hostitele Gabe Mirkin. Poraďte se s trenérem nebo přítelem, který vám může ukázat správnou techniku pro každé cvičení, které chcete vykonat, nebo prozkoumat cvičení online.
Odpočinek
Odpočinek je zásadní součástí opravy vašich svalů. Fotografický kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Hromadíte se, jak se vaše tělo zotavuje z tréninku odporu, opraví vaše svaly a zvětší je. Většina tohoto procesu se odehrává během 24 až 48 hodin bezprostředně po cvičení. Nepoužívejte stejné svaly méně než 24 hodin po cvičení. Pokud hodláte pracovat dvakrát denně, pracujte na horní části těla během jedné relace, pak spodní tělo další.
Výživa
Zvyšte své kalorie, abyste vytvořili svalovou hmotu. Fotografický kredit: Goodluz / iStock / Getty Images Zvyšte své kalorie, abyste vytvořili svalovou hmotu. Zajistěte přibližně dvě třetiny kalorií sacharidů a jednu třetinu štíhlé bílkoviny každý den. Čím blíže jste k Vašemu cvičení, tím více sacharidů, které byste měli jíst, aby se vaše palivo zdvihlo. Po cvičení jíst více bílkovin, aby vám aminokyseliny lépe pomohly při procesu svalové opravy. Pít dostatek vody před, během a po tréninku, abyste uspokojili váš smádek a udržovali jste správně hydratovaný.
