Kožní nohy jsou výsledkem několika faktorů, včetně tvého přirozeného tělesného tvaru, procentuálního podílu tělesného tuku, stravy a fitness. Pokud máte přirozeně hubené nohy, možná nebudete schopni dosáhnout objemných, vysoce svalnatých nohou, ale můžete přidat určitý tvar a definici správnou dietou a plánem cvičení.
Krok 1
Jezte stravu bohatou na bílkoviny. Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Jezte stravu bohatou na bílkoviny, která pomáhá vašemu tělu vybudovat zdravou svalovou tkáň. Americká střediska pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují nejméně 46 gramů bílkovin denně pro ženy a 56 gramů pro muže. Tam je 8 gramů bílkovin v šálku mléka a 21 gramů ve většině 3-unce kusy masa.
Krok 2
Prozkoumejte denní příjem kalorií a potřeby. Foto kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Zkontrolujte denní příjem kalorií. Vaše denní potřeba kalorií se bude lišit podle vašeho věku a úrovně aktivity, i když většina lidí potřebuje zhruba 2 000 kalorií denně. Pokud nedostanete dostatek kalorií, vaše nohy nebudou hromadit a možná dokonce ztratíte váhu. Lékař vám může pomoci zjistit, kolik kalorií potřebujete, ale čím aktivnější se stanete, tím více budete muset jíst.
Krok 3
Zaměřte se na aerobní cvičení, která staví svaly. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Zaměřte se na aerobní cvičení, která staví svaly. Dlouhý běh má tendenci vyvíjet chudé nohy, zatímco sprintery často mají větší objem. Stejně tak činnosti jako cyklistika, plavání a výcvik na okruzích vám pomohou budovat svaly. Americké centrum pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučuje každý týden 75 minut intenzivní aerobní aktivity - například plavání s vysokou intenzitou - nebo 150 minut mírné aktivity, jako je chůze. Protože kardiovaskulární cvičení spaluje kalorie, budete muset jíst více, pokud si přejete zachovat svou aktuální váhu. Například 125-libra osoba spálí asi 240 kalorií běží 5 mph. Mohli byste vyčerpat tento kalorický deficit tím, že budete jíst asi tři vajíčka nebo dvě lososovité pečivo.
Krok 4
Provádějte tělesné cvičení pro budování svalů. Fotografický kredit: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Fotodisc / Getty Images Proveďte cvičení s posilováním tělesné hmotnosti, které vaše těla pracují. Chcete-li zvednout lýtko, postavte se rovně a pomalu se postavte k míčům nohou a držte jej asi dvě sekundy. Chcete-li ještě více pracovat s telaty, zkuste držet váhu 5 liber v každé ruce. Zaměřte se na nejméně dvě množiny po 10 opakováních. Cvičební stroje, jako je telecí lis, který vyžaduje, abyste posunuli váhu dopředu pomocí těl, můžete také zvednout spodní část nohou. Začněte s pěti opakováními a sestavte až dvě nebo více sad pěti až 10 opakování.
Krok 5
Do squatů a lunges v tělocvičně. Foto kredit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Pracujte čtyřkolky a hamstringy vašich stehen tím, že dělají dřepy. Postavte se svými páteřmi rovně, pak spusťte trup zpátky a směrem k zemi, jako byste seděli na lavičce. Do 10 opakování a nejméně dvě sady. Pak zkuste lunges. Postavte se a učinte velký krok vpřed, aby přední noha byla asi tři stopy před zadní nohou. Poté snížíte trup na zem, ohýbáte obě kolena a vytvoříte úhly 90 stupňů. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte, tentokrát krok za krokem dopředu. Proveďte pět opakování s každou nohou, poté sestavte až 10 opakování a dvě nebo více setů. Pro ještě větší intenzitu vyzkoušejte při provádění těchto cvičení držení ručních vah.
Krok 6
Zahrnujte kettlebells do nohy cvičení. Foto kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Zahrnujte kettlebells do nohy cvičení při budování síly. Vyzkoušejte mrtvý vzlet kettlebell tím, že umístíte jednu kotvu na zem bezprostředně vedle a na straně každé nohy. Ohnout kolena, držet si záda rovně a zvednout každý kettlebell a vrátit se do stojící pozice. Opakujte po dobu pěti opakování. Udělat cvičení ještě náročnější tím, že stojí na jedné noze, jak si squat dolů.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Kettlebells
Tipy
- Některé tělocvičny mají osobní trenéry, kteří vám mohou pomoci navrhnout personalizované fitness programy. Vyberte závaží, které nemusíte natahovat, abyste je mohli vyzvednout, ale jsou dostatečně těžké, abyste okamžitě učinili váš trénink náročnější.
