Svalová únava může být důsledkem přetrénování, cvičení svalů nad jejich stávající úrovní vytrvalosti nebo nesprávnou výživou. Po cvičení mohou vaše svaly bolet a možná by bylo těžké udělat něco vedle havárie na židli z únavy, kterou cítíte. Naštěstí existuje několik způsobů, jak můžete svaly obnovit normální funkčnost.
Krok 1
Protahujte svaly. Protahujte svaly bezprostředně po cvičení. Zaměřte se na svaly, které jsou nejčastěji náchylné k bolestem a svalům, které jste během cvičení použili. Pohybujte pomalu a ven z každého úseku. Podržte každý úsek po dobu 15 až 25 vteřin a zároveň se zhluboka nadechněte, abyste dovolili dostatek kyslíku, aby vstoupil do krevního oběhu a uklidnil vaše unavené svaly.
Krok 2
Ledové a tepelně unavené svaly. Aplikujte led a zahřejte na unavené svaly. Používejte led během prvních dvou dnů až na 10 minut na relaci. Přepněte do ohřívačů třetí den a déle. Léčba ledem a teplem pomáhá snížit bolest svalů a jakýkoliv otok. Tepelná terapie také pomáhá uklidnit unavené svaly a připravit je na činnost.
Krok 3
Jezte jídlo na zotavení. Po cvičení jíst jídlo na zotavení, abyste naplnili své svaly. Zahrnuje komplexní proteiny, jako jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které se typicky vyskytují v luštěninách, mléčných výrobcích a maso. Tyto kyseliny jsou esenciálními aminokyselinami, které vaše tělo nevyvíjí samo o sobě, a podle časopisu "Men's Fitness" mohou pomoci snížit rozpad svalů.
Krok 4
Doplňte své tělo tekutinami po cvičení a během cvičení. Doplňte své tělo tekutinami během a po cvičení. Pít vodu nebo sportovní nápoje, které obsahují elektrolyty. Tekutiny pomáhají svalům kontraktovat, relaxovat a zůstat méně podrážděný, doktor Patrick F. Leary píše na Lake Erie College of Osteopathic Medicine & School of Pharmacy.
Krok 5
Je důležité odpočinout si svaly a získat dobrý noční spánek. Zvyšte svaly po dobu 24 až 48 hodin před cvičením. Únava svalů může často znamenat, že jste se tlačili silněji než byste měli mít. Odpočinek pomůže svalům se zotavit z činnosti a uložit novou energii pro další trénink.
Krok 6
Vyzkoušejte pomalou jízdu nebo jízdu na kole. Zapojte se do světelné aktivity, která přesune vaše unavené svaly. Během aktivity vysvětluje internetová stránka Medscape, že se zvyšuje průtok krve do svalů a uvolňují se endorfiny. Vyhněte se vysokým dopadům a namáhavým činnostem; místo toho zkuste kardiovaskulární aktivitu, jako je jogging nebo jízda na kole s pomalým tempem po dobu 10 až 20 minut.
Věci, které budete potřebovat
- Ledový balíček
- Teplý obklad
Tipy
- Pokud jste stále vyčerpaní, zvažte snížení intenzity nebo trvání tréninku.
Upozornění
- Diskutujte o svém cvičebním režimu se svým lékařem, který vám může po tréninku poskytnout konkrétní návrhy, jak se zotavit po svalové únavě.
