Je velmi málo milovat láskařské rukojeti, mufinové vrcholy, náhradní pneumatiky nebo jiné projevy nevzhledného tuku, které mají způsob, jak se sbírat kolem pasu a spodního zad, čímž se z velké části stávají ozdobné vrcholy nebo svalové košile. Naštěstí existuje ne-tak-tajný plán, který jistě dělá rozdíl. Říká se jí dieta a cvičení.
Kontrola reality
Tuk s nižším trupem je docela univerzální stížností, což je důvod, proč hodně lidí vynaložilo spoustu peněz na prodej a plány, které slibují, že se zaměří na toto a na jiné lysé oblasti. Zatímco nikdo skutečně nedokázal, že neexistuje žádný Santa Claus, určitě neexistuje taková věc, jako je snížení spotů. Můžete nosit pryžové korzety, pot, dokud vaše mozky nepoškodí vaše uši a nebudou mít křupky a kobry, dokud se krávy nevrátí domů.
Chcete-li, aby se pudge vyhnul z dolní části zad, musíte ztratit celkový tělesný tuk. Váš metabolismus nezáleží na tom, že byste chtěli ztratit tuto roli kolem vašeho středu jako první, ale s největší pravděpodobností zmizí s tím, jak se celkový obsah tuku v těle sníží. A aby se to stalo, musíte zhubnout.
Ztráta hmotnosti 101
S tak velkým množstvím plánů na snížení hmotnosti, proč jsou ohromné fatbergy stále ohrožovat západní civilizaci? Existuje mnoho přístupů k stravě a mnoho z nich pracuje - alespoň tak dlouho, dokud je můžete vydržet. Extrémní diety s nízkým obsahem uhlovodíků mohou vaše tělo vytrhnout do ketózy a způsobit rychlou úbytek hmotnosti, ale nemají dlouhou historii. Totéž platí pro extrémně nízkotučné výživy. Tak co dělat?
První nezvratná pravda je, že ke ztrátě libry musíte spálit 3 500 více kalorií, než jste si užívali. Určité podmínky, jako je extrémní rezistence na inzulín, mohou pro některé zkomplikovat obraz, ale pro většinu z nás je zpráva jasná: bude mít váhu - dokud nevytvoříte kaloriový deficit.
Jak se ukázalo, fakt, že je zapotřebí 3,500 kalorií spálených, aby ztratilo libru tuku, funguje velmi úhledně. Vytvořte deficit 500 kcal denně a ztratili jste libru týdně. Je však důležité, abyste tuto váhu ztratili zdravým způsobem a za rozumnou cenu. Národní instituce zdraví doporučují, abyste neztratili více než 1 až 2 libry za týden. Snižte libry příliš rychle a flirtujete s nárůstem tělesné hmotnosti a ztrácíte svalovou hmotu místo tuku. To je také nebezpečí některých extrémních diet a je to přesně to, co chcete dělat.
Podle národních institucí zdraví zdravá výživa zdůrazňuje zeleninu, ovoce, celozrnné a chudé maso, drůbež a ryby. Ořechy, fazole a vejce jsou dobrými zdroji bílkovin. Pro ženy, omezení příjmu na 1 200 až 1 500 kalorií denně by mělo usnadnit úbytek hmotnosti, zatímco u mužů nebo žen, které cvičí, by mělo dělat práci 1 500 až 1 800 kalorií. Možná nevidíte, že se tučně nejprve uvolní tuk, ale nakonec se taky ztratíte, když se zklidníte.
Svaly spalují více kalorií než tuku. Foto kredit: llhedgehogll / iStock / Getty Images Případ pro cvičení
V uplynulých letech mnoho studií zkoumalo, zda by dietní nebo cvičení měly vést ke ztrátě hmotnosti. Pro lepší nebo horší je důkaz nejdůležitější pro stravu, ale cvičení může být klíčovou přísadou pro jeho dlouhodobé udržování. Metaanalýza v roce 2014 uskutečněná Akademií výživy a dietetiky zjistila, že programy, které kombinují dietu s cvičením, vedly k trvalému úbytku hmotnosti (tři až čtyři libry) za rok než k dietě samotné. Nicméně, po dobu šesti měsíců, přidání cvičení nezvýšilo ztrátu hmotnosti.
To neznamená, že nevykonáváte cvičení. Aktivity, které vám pomohou snižovat srdeční frekvenci, jako jogging, eliptické tréninkové nebo skákací lano, spálí kalorie a vyladí váš metabolismus. Podle Národních institutů zdraví by dospělí měli dělat nejméně 150 minut týdně mírně intenzivní kardiovaskulární aktivity nebo 75 minut cvičení s vysokou intenzitou. A to je jen minimum. Čím víc budete dělat, tím více výhod získáte. Pokud jste už dlouho seděli, je důležité postupovat postupně.
Odborný trénink nejméně dvakrát týdně buduje svalovou hmotu. Čím více svalů máte, tím více kalorií spalujete, a to jak při cvičení, tak iu odpočinku. To je dobrý důvod, proč trénink na odolnost představuje důležitou součást vašeho celkového fitness plánu.
Žádné specifické cvičení nezpůsobí ztrátu tuku z dolní části zad. Místo toho obejme kombinované cviky, které pracují s několika svalovými skupinami, abyste získali nejlepší výsledky při hojení kalorií a budování svalů. Příklady zahrnují hrudní lisy, řádky a dřepy.
