Atkinsova strava, pravděpodobně nejznámější ze všech plánů s nízkým obsahem uhlohydrátů, se na svých webových stránkách může pochlubit velkými úspěchy, včetně některých stoupenců, kteří ztratili více než 100 liber. Úspěch vašeho úbytku váhy však skutečně záleží na vás - vašem dodržování plánu, výběru potravin a nápojů, které uděláte, a zařazení cvičení. Pravděpodobně uvidíte nejrychlejší ztrátu váhy během indukce nebo fáze první, protože se vaše tělo přizpůsobí přijímání více bílkovin a méně sacharidů.
Atkins Induction Základy
Tradiční Atkinsova dieta je nyní nazývána Atkins 20. V indukční fázi, která trvá dva týdny nebo déle, konzumujete dostatečné množství chudých bílkovin a zdravých tuků, ale pouze 20 až 25 gramů "čistých" sacharidů denně. Vypočítáte "čisté" sacharidy odečtením gramů vlákniny v potravě z celkových gramů sacharidů.
Váš sacharid by měl v ideálním případě pocházet z toho, co Atkins nazývá "základní zelenina", která zahrnuje všechny listové zeleniny, brokolici, květák a příbuznou křupavou zeleninu, papriku, letní squash, cibuli, pór a česnek. Tyto vegetariány jsou velmi nízké čisté sacharidy, mnoho z nich má méně než 3 gramy na porce; jsou také nízkokalorické.
Indukční fáze také umožňuje sacharidy z malých množství ořechů, pokud získáte nejméně 12 gramů čistých sacharidů od základních vegetariánů. Nicméně, vyhýbat se ořechy během prvních dvou týdnů může mít prospěch vaše výsledky.
Carb Choices a ztráta hmotnosti
Jak důsledně dodržujete doporučené sacharidy může urychlit nebo zpomalit ztrátu váhy během indukce. Můžete být pokoušeli se plížit v kusu ovoce nebo porce luštěnin, ale nechte je pro pozdější fáze stravy, poté, co jste se uzavřeli na požadovanou váhu. Vaše nejlepší sázka pro rychlou ztrátu váhy při indukci je dodržet seznam doporučených základových zelenin. Nebojte se; budete mít spoustu k jídlu - 12 až 15 gramů čistých sacharidů činí asi 6 šálků listových zelených a 2 šálky vařených vegetariánů denně, podle Atkins.
Měli byste také dávat pozor na počty karbidů a velikosti porcí základové zeleniny, protože některé budou výrazně vyšší u sacharidů než jiné. Například půl šálku zelených se získá 1 až 3 čisté gramy sacharidů, zatímco stejná porce vařených rajčat obsahuje téměř 9 gramů. Budete rychle překračovat svůj limit čistých sacharidů, pokud se nebudete dívat na to, odkud přicházejí.
Protein a tuky na Atkins
Ve všech fázích Atkins máte povolené liberální množství bílkovinných potravin, které vás naplní a po jídle se budete cítit vyčerpaně. Denní příjem bílkovin vyšší než hodnota doporučená vládou podporuje vyšší hmotnostní ztráty, podle studie zveřejněné v časopise Journal of the American College of Nutrition v roce 2004; výzkumníci navrhli 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti během programu ztráty hmotnosti, přičemž kilogram se rovnal 2,2 libry. Bílkoviny pomáhají tělu spálit tuk a zároveň chrání svaly.
Některé volby bílkovin, jako je sýr, jsou vyšší v množství nasycených tuků a kalorií, a pokud jsou jíst nadměrně, mohou snížit vaše úsilí o snížení hmotnosti a také přispět ke kardiovaskulárním problémům. Chcete-li urychlit ztrátu hmotnosti a jíst zdravou výživu, dostanete také 4 až 6 uncí bílých proteinů na každé jídlo, jako jsou ryby, mořské plody, drůbež, jehněčí maso, hovězí maso a vejce. Slabší kusy hovězího masa zahrnují kule a svíčková. Vyhněte se připravené ryby a maso z obchodního oddělení skladů, které mohou zahrnovat sladké marinády nebo chleba.
Potřebujete také tuky ve vaší stravě, abyste podpořili spalování tuků a urychlila ztrátu váhy. Vyberte zdravé srdce z potravin, jako jsou ryby, ořechy, avokádo a olivy.
Alkohol během indukce
Pokud jste zvyklí na pití alkoholických nápojů s jídlem, pokračování v cvičení během indukční fáze může znemožnit vaši ztrátu hmotnosti. Atkinsův plán doporučuje žádné alkohol až do druhé fáze nebo později. Během indukce trénujete své tělo spalovat tuky na palivo, ale pokud je ve vašem systému přítomen alkohol, vaše tělo spálí místo toho. Tento proces může zastavit úbytek hmotnosti, dokud alkohol opustí váš systém. Chcete-li urychlit ztrátu hmotnosti během indukční fáze, zdržujte se konzumace alkoholu a zvolte si pravidelnou nebo šumivou vodu, kávu nebo čaj nebo nechutený mandlový nebo sójové mléko.
Cvičení pro zrychlení hubnutí
Budete mít největší úspěch v Atkins - nebo jakékoli dietě - pokud budete zahrnovat cvičení spolu s vaším výživovým plánem. Národní registr pro snížení tělesné hmotnosti, který sleduje lidi, kteří ztratili váhu a udržovali je po dobu alespoň jednoho roku, hlásí, že 89 procent těch, které jsou uvedeny v seznamu kombinuje dietu a cvičení; pouze 10% mělo dlouhodobý úspěch pouze s dietou.
Chcete-li urychlit ztrátu váhy při indukci, začněte cvičební program od prvního dne. Minimálně každý týden získáte 150 minut cvičení se středně intenzivním výkonem - živá chůze, jízda na kole, tanec, jogging - a vydejte se silným tréninkem, který funguje ve dvou svalových skupinách dva dny v týdnu. Zvýšení intenzity cvičení nebo zvýšení počtu cvičení může být nutné k urychlení výsledků.
