Pokud hledáte štíhlé, zpevněné stehna a boky, může vám pomoct nějaké úpravy vaší stravy a rutinní cvičení. A zatímco snížení spotu - ztráta tuku z jedné části vašeho těla, jako stehna nebo boky - je mýtus, snížení celkového tělesného tuku v procentech vám pomůže vypadat štíhlejší. Spárujte tukové potraviny s tréninkem, které se zaměřují na boky a stehna, abyste získali více tónovaný vzhled.
Jezte nízkokalorické ovoce a zeleniny
Veggies a ovoce jsou vaše nejlepší přítelkyně pro ztrátu tuku. Jsou velmi málo kalorií, takže můžete jíst poměrně velké porce, aniž byste dělali hodně zubů ve vašem kalorií příjem. To je skvělé, když vám pomůže cítit se spokojen, zatímco ztratíte váhu, protože budete muset jíst méně kalorií, než spálíte. Naplňování nízkoprofilových potravin, jako je zelenina, vás může znemožnit. Ovoce a zelenina jsou také přímo spojeny se ztrátou hmotnosti, podle studie zveřejněné v obezitě Fakta v roce 2011. Autoři studie se zaměřili na stravovací návyky více než 400 000 Američanů, aby našli spojení mezi příjmem ovoce a vegetariánů a hmotností. Zjistili, že lidé, kteří jedí většinu ovoce a zeleniny, mají pravděpodobně zdravou váhu, a to i po zohlednění dalších faktorů, které mohou ovlivnit váhu, jako je fyzická aktivita.
Najednou si vezměte zeleninový salát, který vám pomůže s vaší spokojeností s méně kalorií. Přidejte sautej zeleninu na polévky, těstoviny a pečivo. Oběd na zeleninové polévce nebo občerstvení na jablkách nebo mrkevních tyčinkách, abyste se cítili plní mezi jídly.
Lean Protein pro metabolizmus tuku
Přidání více bílkovin vám pomůže přirozeně sníst méně jídla, což usnadňuje spalování tělesného tuku a tón vaše stehna a boky. Studie z roku 2008 v časopise American Journal of Clinical Nutrition konstatuje, že lidé po stravování s vyššími bílkovinami spalují více kalorií po celý den a hlásili, že po jídle jsou více vyčerpaní než lidé s nízkými bílkovinnými diety. Studie také zjistila, že lidé s vysokým obsahem bílkovin diety si udržují chudou svalovou hmotu, protože ztrácejí váhu. To je zásadní pro získání zpevněných stehen a boků, které chcete; jak ztratíte tuk, tyto svaly se stanou viditelnějšími, což vám poskytne štíhlejší vzhled.
Ujistěte se, že konzumujete správné proteiny pro snížení tělesné hmotnosti - ty, které mají nízký obsah nezdravých nasycených tuků. Harvardská škola veřejného zdraví doporučuje omezit červené maso, jelikož mnoho kusů má tendenci být mastné. Místo toho jděte na krémové nebo kuřecí prsa, vejce, fazole, ryby a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jako je řecký jogurt, pro kvalitní bílkoviny. Ořechy poskytují také bílkoviny spolu s dávkou zdravých tuků.
Dosah pro tarifní tarif
Zvyšte příjem vlákniny a spalte více tuku. To je zpráva z roku 2015 publikovaná v Annals of Internal Medicine. Studie zjistila, že pouze jedna změna ve stravě - jíst více vlákniny - stačila na to, aby způsobila významnou ztrátu hmotnosti. A pokud hledáte nejvíce výhod, propojte vlákna s bílkovinami. Studie zveřejněná v časopise Nutrition Journal v roce 2011 zjistila, že lidé ztrácejí více tuku na stravě s vysokým obsahem bílkovin, s vysokým obsahem vlákniny, než u stravy s vysokým obsahem bílkovin a vysoce sacharidů.
Použijte zejména vláknité ovoce a zeleninu - jako listové greeny, papriky, jablka, hrušky, maliny a ostružiny - zvýšit příjem vlákniny a kombinovat zeleninu s chudými bílkovinami pro vysoce vláknité, vysoce bílkovinové pokrmy. Zkuste servírovat grilovaný losos s napařeným špenátem a baby kale, přidejte kusy grilovaného kuřete na salát z rukoly nebo přidejte hrstku černých fazolí do zeleninové polévky. Můžete také získat vlákno z celých zrn, jako je quinoa, ovesné vločky a celozrnné těstoviny a chléb. Jen jíst zrna s umijáním, pokud sledujete stravu s nízkým obsahem sacharidů, neboť obsahují také hodně škrobu.
Cvičení ke snížení vzhledu tlustého a stehenního tuku
Zatímco kalorický deficit, který vytváříte prostřednictvím vaší stravy, vám pomůže ztratit tuk po celém vašem těle, vaše cvičení mohou specificky zaměřit vaše boky a stehna, aby jim pomohly vypadat více tónované. Pokud se váš lékař rozhodne pro intenzivní cvičení, vydejte se do kardio cvičení, které vyzývají vaše nohy a kyčle - jako sprinty, box skoky a skoky skokanů - spálit tuk, zatímco tón vaše spodní tělo. Začněte s tréninkem silového tréninku dvakrát až třikrát týdně a zahrnujte dřepy a výpady, které se zaměřují na několik svalů ve vašich boků a stehnech. Vyhněte se nudě tím, že začleníte různé varianty těchto cviků - např. Pléžové dřepy se mohou zaměřit na vaše vnitřní stehna, zatímco boční lunges tvarují vaše vnější stehna a zadek.
