Podívejte se na sprinter a pravděpodobně si všimnete výklenku jejich svalů nohou - jsou to klíčové k rychlosti. Když trénujete, abyste se dostali rychleji, musíte udělat víc než jen běžet. Potřebujete silné nohy k napájení vašeho kroku.
Svaly čtyřkolek v přední části nohou a hamstringy, glutety a telata na zádech tvoří většinu svalů ve spodním těle. Jsou hlavním zdrojem síly během šprintů. Když běžíte, tyto svaly pracují přesčas, aby vám pomohly vytlačit ze země a posunout vás dopředu.
Takže postavte tyto svaly silovými tréninkovými cviky, které zasahují co nejvíce svalů (jako jsou níže).
1. Walking Lunge
Výpalky používají stejný tahový pohyb jako šprint, který vás pohání dopředu, což je ideální cvičení pro zvýšení rychlosti.
JAK TO DO: držte činku v každé ruce. Postupujte s dlouhým krokem dopředu a nasaďte zadní koleno dolů na zem. Držte si vysoký trup a vyhněte se přednímu kolenu, které zatlačí vaše přední nohy. Zatlačte zadní nohu tak, aby byla vedle nohy vpředu a potom krok druhou nohou.
2. Squat
Složité pohyby, které zahrnují více než jeden spoj, vám poskytnou nejlepší zásah pro vaše peníze. Křik je jedním z těchto cvičení. Chcete-li, aby to bylo trochu náročnější, použijte na zádech činky nebo držte činky v každé ruce.
JAK UROBIT: Začněte s nohama na rameni a oddechujte prsty. Skočte dolů, ale držte si záda rovnou a hrudníkem nahoru. Poklepejte tak nízko, jak se cítíte pohodlně, a pak se postavte zpět.
Pokud používáte činky, položte je na záda a uchopte lištu rukama širšími než šířka ramen. Chcete-li použít činky, buď držte jednu v každé ruce za boky nebo jednu činku v pohárovou pozici před hrudníkem.
3. Step-Up
Toto funkční cvičení nejen posiluje svaly vašeho spodního těla, ale také pomáhá zajistit, že budete schopni vylézt po schodech do stáří.
JAK UROBIT: Najděte zvýšený povrch, na který se dostanete, a to kolem výšky kolena. Položte jednu nohu nahoru na plošinu, blízko okraje a zvedněte. Vraťte se dolů na stejnou nohu a potom krok s druhou nohou. Když se zdá být příliš snadné, činte toto cvičení obtížnější tím, že držíte činku v každé ruce nebo najdete vyšší krok.
4. Deadlift
Celá zadní část nohy je aktivní během mrtvého pohybu, což je jedna z nejlepších cvičení k rozvoji sprintingu.
JAK UROBIT: Začněte s činky na podlaze. Buď vkládejte závaží na tyč nebo položte konce tyče na krabice tak, aby se dostaly až kolem vašeho středního holení. Chůze až do středu baru s nohama na ramenou.
Zatlačte zadní část a zatlačte ji dopředu, abyste uchopili lištu. Přitiskněte si záda, přitiskněte si hruď dopředu a zatáhněte tyč nahoru, jak si narovnáte nohy. Dokončete tím, že stojíte vysoko nahoře a pak znovu položíte činky na zem.
Role výživy
Kdykoli se pokoušíte budovat svaly, je důležité mít dostatek kalorií. Extra energie pomáhá vašemu tělu položit nové svaly. Jíst více bílkovin je dobrý způsob, jak zvýšit své kalorie.
Zdroje zvířat, jako je kuře, hovězí nebo vepřové maso, poskytnou tělu dostatek bílkovin, stejně jako rostlinné zdroje, jako sója nebo jiné fazole. Dodatečně doplňte protein s komplexními sacharidy, jako jsou sladké brambory a celozrnné těstoviny a spousta zeleniny.
