Rostlinné steroly poskytují jeden primární přínos: pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Národní srdce, plicní a krevní institut uvádí, že přidání 2 gramů rostlinných sterolů do vaší každodenní stravy může snížit hladinu cholesterolu o 5 až 15 procent. Výzvou je dostat dostatek sterolů ve vaší stravě, aby měly dopad. Většina potravin není přirozeně bohatými zdroji těchto fytosterolů.
Funkce fytosterolů
Čerstvé produkty. Fotografický kredit: Kenishirotie / iStock / Getty Images Steroly produkované rostlinami jsou podobné struktury a funkci cholesterolu. Během trávení fytosteroly vylučují cholesterol, takže více cholesterolu ve stravě je vyloučen z vašeho systému, než aby byl vstřebáván do krevního oběhu. Všechny rostlinné potraviny obsahují fytosterol, ale pouze v malých množstvích. Například mnoho ovoce a zeleniny má asi 0,01 až 0,03 gramu na porci. Je těžké, ne-li nemožné, konzumovat 2 gramy denně prostřednictvím typické stravy, podle studie z ledna 2010 vydání "American Journal of Clinical Nutrition".
Rostlinné oleje
Rostlinný olej. Foto kredit: pojistka / pojistka / Getty Images Jako skupina jsou rostlinné oleje jedním z nejlepších zdrojů fytosterolů. 1 porce lžíce sezamového oleje, kukuřičného oleje a kanolového oleje má 92 až 118 miligramů fytosterolů. Množství fytosterolů je obvykle uváděno v miligramech, takže se zdá, že jsou bohaté zdroje. Tyto hodnoty se rovnají pouze 0,1 gramu na polévkovou lžíci, což znamená, že byste museli konzumovat 20 polévkových lžic rostlinného oleje, aby dosáhli 2 gramů fytosterolů.
Pšeničné klíčky a pšeničné otruby
Pšeničné klíčky na desce. Foto kredit: belchonock / iStock / Getty Images Pokud budete jíst půlky šálku pšeničných klíčků, dostanete 0,2 gramů fytosterolů. Stejná část pšeničných otrub má polovinu této částky. Výhodou získání rostlinných sterolů z pšeničných klíčků a pšeničných otrub je to, že jsou bohatými zdroji vlákniny, což také snižuje hladinu cholesterolu. Jedna polovina šálku pšeničných klíčků má 9 gramů vlákniny, zatímco pšeničné otruby mají 13 gramů. Ženy by měly spotřebovat 25 gramů a muži potřebují 38 gramů vlákniny denně.
Ořechy a luštěniny
Rozmanité matice. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Institut Linus Pauling uvádí, že arašídy mají 0,1 gramů fytosterolů v dávce 1 oz. Stejná část jiných druhů ořechů, jako jsou mandle, kešu, pekan, vlašské ořechy a makadamové ořechy, dodává podle výzkumného centra USDA Beltsville výživy pouze 0,03 až 0,04 gramu. Získáte asi 0,1 gramu fytosterolů z jedné poloviny šálku hrášku, ledvin a širokých fazolí. Vlákno v fazolech a nenasycené tuky v ořechách také pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.
Fortified Foods
Pomeranče a pomerančový džus. Fotografický kredit: denphumi / iStock / Getty Images Průměrné množství fytosterolů spotřebované prostřednictvím pravidelné stravy je méně než 0,5 gramu denně, uvádí Cleveland Clinic. Můžete zvýšit příjem tím, že užíváte doplňky stravy nebo používejte obohacené potraviny. Zkuste vyměnit máslo nebo margarín za použití sterolů s nánosy. Některé mléčné výrobky, pomerančový džus, chleby a obilniny připravené k jídlu jsou také opevněny. Zkontrolujte štítek výrobků, které kupujete, protože mohou obsahovat od 0,4 do 1,7 gramu nebo více sterolů na jednu porci.
