Konečný rameno cvičení musí zasáhnout všechny tři části ramene, nebo riskujete svalovou nerovnováhu. Hlavní rameno svalové skupiny se deltový sval, mají přední, boční a zadní části. Nemůžete všechny tři cílit jediným cvičením. Když se však jedna část ramena aktivuje zvedání hmotnosti, mohou se ostatní části aktivovat ke stabilizaci spoje. Použijte svou tělesnou hmotnost tak, abyste cílovali všechny tři oblasti pro úplné cvičení.
Rutinní
Konečné cvičení na ramenou vyžaduje specifické proměnné. Opakovací rozsah od 8 do 12 opakování zvyšuje sílu a velikost ramen. Méně opakování jsou obvykle určeny pro velmi těžké tréninkové výcviku, které mají zlepšit maximální sílu, což je schopnost něco zvednout. Začněte dvěma nebo třemi sety a pracujte až čtyři. Pracujte na ramenou dva nebo tři dny v týdnu, abyste zvýšili sílu, ale trénujte alespoň jeden den, abyste si mezi cvičením odpočinuli.
Scaption
Scaption cvičení je modifikovaný laterální zvýšení, což je dobře známé cvičení pro boční deltoidy. Studie z roku 1999, publikovaná v časopise American Journal of Sports Medicine, zjistila, že skapnutí nasbíralo svaly v předních a zadních ramenách, serratus anterior, horní trapezius a střední trapezius, což jsou svaly v horní části zad, na hrudníku a ramenou. Studie netestovala boční delty. Chcete-li provést scaption, stát nebo ležet se žaludkem na stabilní kouli a prodloužit ruce rovně v úhlu 30 až 45 stupňů před vámi, dlaně směrem k sobě. Zvedněte obě ruce na úroveň očí.
Zadní deltový obrácený řádek
Zadní deltvá obrácená řada se zaměřuje na zadní část deltoidů, zatímco svaly v horní části zad, ramena a manžeta rotátoru. Cvičení využívá pouze váhu těla a pevnou vodorovnou tyč, podobnou vytahovací liště, ale dolní k zemi. Najdete zde bar v posilovně. Pod lehoučkem položte kolena a nohy na podlaze. Uchopte tyč s dlaněmi odvrácenou od vás. Nastavte tak, aby vaše paže byly kolmé k tělu. Pak vytáhněte horní část těla směrem k tyči. Nechte své lokty chytat po stranách.
Stůl s rukojetí
Tlačítko stojanu na ruku se zaměřuje na přední stranu ramen. Svaly na hrudníku, pažích, zádech a bočních stranách pomáhají při tomto cvičení. Ruční stůl používá váhu těla a dvě cvičební lavice. Umístěte lavice rovnoběžně a lehce od sebe s jedním koncem vedle stěny. Umístěte ruce na lavičky u stěny a natahujte nohy do pozice pro stojánky a nechte své podpatky zasáhnout. Držte ruce a nohy rovně. Ohnout si paže, aby sesunula hlavu mezi lavičky. Lavice zajistěte, aby se neposunuly.
